Die seitliche Elevation ist eine der besten Übungen zum Trainieren der Schultern und wird empfohlen, wenn Kräftigung und Hypertrophie gewünscht sind und die Beweglichkeit und Stabilität des Gelenks verbessert werden soll.
Die seitliche Hebeübung kann mit Kurzhanteln oder Flaschenzügen und aus verschiedenen Positionen oder Neigungen während des Schultertrainings durchgeführt werden, je nach den Zielen jedes Einzelnen. Erfahren Sie, wie Sie ein komplettes Schultertraining durchführen.
Es ist wichtig, dass das seitliche Anheben zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt wird, der am besten geeignet ist, die korrekte Ausführung anzuleiten, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Die seitliche Elevation ist angezeigt für:
- Kräftigung und Hypertrophie der Schultern;
- Definieren Sie Schultern und obere Gliedmaßen;
- Verbessern Sie die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergelenks;
Die seitliche Elevationsübung trainiert vor allem die Deltamuskeln und ist daher eine tolle Ergänzung zum Schultertraining und kann sogar zu Hause durchgeführt werden. Sehen Sie sich weitere Übungen für das Schultertraining zu Hause an.
Arten von Side-Raise
Die wichtigsten Arten der seitlichen Erhöhung sind:
1. Seitliches Heben der Hantel
Der Seitheben mit der Hantel ist eine der häufigsten Varianten der Seitheben-Übung. Dies geschieht mit Hanteln, die gleichzeitig seitlich am Körper angehoben werden.
2. Seitliches Anheben im Sitzen
Diese Art des seitlichen Hebens wird mit Hanteln und im Sitzen durchgeführt. In dieser Position ist es schwieriger, den Rumpf während der Übung zu bewegen, sodass die Person keine Impulse mit dem Körper ausführen kann, um das Heben der Hanteln zu unterstützen.
3. Seitliches Anheben der Riemenscheibe
Dabei handelt es sich um eine seitliche Erhöhung, die an einem Fitnessgerät durchgeführt wird und als Crossover bezeichnet wird. Um das seitliche Heben an dieser Maschine durchzuführen, wird die Riemenscheibe in eine niedrigere Position gebracht und die Übung wird normalerweise mit jeweils einem Arm durchgeführt.
Diese Übung hat den Vorteil, dass die Muskulatur über den gesamten Bewegungsbereich konstant angespannt bleibt.
4. Seitliches Anheben der Neigung
Beim geneigten Seitheben handelt es sich um eine Art seitliches Anheben, bei dem der Körper mithilfe einer Stütze, die an einem der Arme gehalten wird, leicht zur Seite geneigt wird.
Sie kann mit Kurzhanteln, Flaschenzügen oder Widerstandsbändern durchgeführt werden und ermöglicht aufgrund der Neigung einen größeren Bewegungsumfang als die üblichere Form der seitlichen Hebeübung.
5. Einseitiges seitliches Anheben
Das einseitige seitliche Heben ist eine Variation des einfachen seitlichen Hebens, bei dem jeweils ein Arm trainiert wird, und kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, beispielsweise mit Hanteln, Gummibändern oder Flaschenzügen.
Wie man seitliche Erhöhungen durchführt
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für den häufigsten Side-Raise lautet wie folgt:
- StandPositionieren Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie die Fingerspitzen nach vorne.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie diese neben Ihren Beinen, mit den Handflächen zum Oberkörper gerichtet;
- Spannen Sie Ihren Bauch gut an und strecken Sie Ihren OberkörperHalten Sie Kopf und Wirbelsäule während der gesamten Übung gut ausgerichtet.
- Heben Sie die Hanteln seitlich am Körper auf Schulterhöhe anHalten Sie Ihre Arme gerade oder leicht gebeugt.
- Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sie immer neben dem Körper halten;
- Wiederholen Sie die Bewegung, wieder mit Hanteln heben und senken.
Darüber hinaus sollten die Hanteln beim Anheben bei Erreichen eines Bewegungsbereichs von ca. 60 bis 70° leicht gedreht werden, sodass ihr vorderes Ende leicht zur Decke zeigt, um die Belastung des Schultergelenks durch die Übung zu verringern.
Daher wird empfohlen, die seitliche Anhebung zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegung korrekt ausgeführt wird und Verletzungen vermieden werden.
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