Kniebeugen: Vorteile, Vorgehensweise und Übungsmöglichkeiten

Die Kniebeuge ist eine einfache Übung, die nicht viel Vorbereitung erfordert. Halten Sie einfach die Beine auseinander, strecken Sie die Arme vor dem Körper und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Obwohl Kniebeugen oft nur als Übung zur Kräftigung des Beins angesehen werden, beanspruchen sie auch andere Muskeln als die des Beins und fördern so beispielsweise die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Obwohl die Kniebeuge einfach ist, ist es wichtig, sie unter Anleitung und Betreuung eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegung bei Bedarf korrigiert werden kann und das Verletzungsrisiko geringer ist.

Vorteile von Kniebeugen

Die Hauptvorteile von Kniebeugen sind:

• Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur;
• Stärkung und Hypertrophie der Oberschenkel und Gesäßmuskeln;
• Verbesserte körperliche Kondition;
• Reduziertes Verletzungsrisiko;
• Hilft beim Abnehmen;
• Fördern Sie die Reduzierung von Cellulite am Gesäß und an den Beinen.

Die Kniebeuge ist eine komplette Übung, da sie mehrere Muskeln beansprucht, darunter Bauch, Rücken, Oberschenkel und Gesäß. Auf diese Weise trägt es auch dazu bei, die Körperkontur zu verbessern und die Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

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Wie man Kniebeugen macht

Um Kniebeugen richtig auszuführen, ohne Ihre Wirbelsäule zu schädigen und alle Vorteile dieser Übung zu nutzen, wird Folgendes empfohlen:

1. Halten Sie Ihre Füße leicht auseinander und immer gut auf dem Boden abgestützt;
2. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus;
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie den üblichen Ausgleich mit der Hüfte;
4. Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen, und atmen Sie beim Abstieg aus.
5. Senken Sie sich so weit ab, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben.

Ein guter Tipp, um zu überprüfen, ob die Kniebeuge korrekt ausgeführt wird, besteht darin, sich selbst im Spiegel zu beobachten. Ideal ist es, die Übung vor dem Spiegel durchzuführen.

Bei korrekter Ausführung der Übung sollten Sie spüren, wie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur arbeitet.

Kniebeugen für Anfänger

Für Anfänger empfiehlt es sich, Wandkniebeugen gegen einen Pilates-Ball zu machen, um eine bessere Wahrnehmung der Bewegung zu ermöglichen.

Darüber hinaus können Sie durch Sitzen und Aufstehen auf einer Bank trainieren, da Sie so auch nachvollziehen können, wie die Bewegung ausgeführt werden soll.

Für Anfänger wird empfohlen, 15 Kniebeugen zu machen, und am ersten Tag wird empfohlen, 3 Sätze zu je 5 Kniebeugen mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen auszuführen.

Während die Übung geübt wird, kann die Anzahl der Kniebeugen je nach Leistungsfähigkeit der Person schrittweise erhöht werden.

Squat-Optionen

Einige Kniebeugenoptionen umfassen:

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Die Langhantel-Kniebeuge ist die am häufigsten im Fitnessstudio ausgeführte Kniebeugenart. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Stange auf Ihrem Rücken positionieren, sie mit Ihren Händen halten und Ihre Ellbogen nach vorne positionieren und die Kniebeugenbewegung ausführen.

Es ist wichtig, dass diese Übung unter der Aufsicht eines Sportlehrers durchgeführt wird, um sicherzustellen, dass die Bewegung korrekt ausgeführt wird.

Je nach Trainingsstand der Person können Kurzhanteln hinzugefügt und die Stange auf dem Rücken oder vor dem Körper, über den Schultern, positioniert werden.

2. Frontkniebeuge

Bei der Frontkniebeuge müssen Sie das Gewicht vor dem Körper halten und mit maximaler Amplitude absinken.

Um die Übung zu intensivieren, kann es sich auch empfehlen, Isometrien durchzuführen, bei denen die Person einige Sekunden in der Hocke verharrt und dann die empfohlenen Wiederholungen durchführt.

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3. Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge wird mit weiter gespreizten Beinen, die weiter als hüftbreit auseinander liegen, und leicht nach außen gerichteten Füßen ausgeführt.

Nach der Positionierung müssen Sie die Kniebeugenbewegung ausführen, indem Sie Ihre Hüften nach unten werfen, bis sie leicht über die Knielinie hinausgehen, und Ihren Hintern nach hinten drücken, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen und Ihren Rücken gerade halten.

Diese Übung kann mit durchgeführt werdenKettlebelloder Hantel, die vor dem Körper gehalten werden muss, oder mit der Stange. Um den Bewegungsbereich zu vergrößern, können Sie jeden Fuß auf eine Stufe stellen, das Gewicht halten, die Arme gerade halten und in die Hocke gehen und versuchen, das Gewicht über die Stufenlinie zu bewegen. Weitere Informationen zur Ausführung der Sumo-Kniebeuge finden Sie hier.

4. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt, auch Ausfallschritt genannt, ist eine Kniebeuge, bei der eine stärkere Betonung eines der Beine erfolgt.

Im Allgemeinen ist der Ausfallschritt Schritt für Schritt:

1. Machen Sie einen Schritt nach vorne: Das Knie muss gebeugt sein, bis der Oberschenkel des vorgeschobenen Beins parallel zum Boden ist. Der vordere Fuß muss vollständig auf dem Boden aufliegen und der hintere Fuß muss die Ferse angehoben halten, ohne den Boden zu berühren;
2. Senken Sie die Hüften: Langsames Absenken, bis das vordere Gelenk einen 90°-Winkel bildet und das Knie des hinteren Beins sehr nahe am Boden ist und ihn fast berührt;
3. Klettern Sie hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Wiederholungen sollten Sie die Reihenfolge der Beine ändern, indem Sie das Vorderbein nach hinten und das Hinterbein nach vorne bewegen.

Während der Übung können Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder hinter Ihren Kopf legen, Hanteln halten oder die Übung auf dem Bosu ausführen, um Ihre Kraft zu verbessern. Diese Übung kann im Stehen, Springen oder Gehen durchgeführt werden.

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5. Bulgarische Kniebeuge

Ähnlich wie beim Ausfallschritt wird auch bei der bulgarischen Kniebeuge jeweils ein Bein trainiert. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihr hinteres Bein auf einer Bank oder einem Stuhl abstützen.

Neigen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach vorne und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie versuchen, mit Ihrem hinteren Knie den Boden zu berühren. Führen Sie am Ende der Wiederholungen die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.

Die bulgarische Kniebeuge kann mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel ausgeführt werden. Erfahren Sie mehr über die bulgarische Kniebeuge.

6. Sprungkniebeugen

Jump Squats tragen nicht nur zur Kräftigung bei, sondern tragen auch dazu bei, Fett zu verlieren und die kardiorespiratorische Ausdauer zu erhöhen, da der Energieverbrauch steigt.

Bei dieser Art der Kniebeuge muss man in die Hocke gehen und bei der Bewegung zum Strecken der Knie springen und die Knie sofort wieder beugen.

7. Hack-Kniebeuge

Die Hack-Kniebeuge wird auf der Hack-Maschine ausgeführt und beansprucht dabei mehrere Muskelgruppen, wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Hüftbeuger, vor allem aber den Quadrizeps im Oberschenkel.

Diese Art der Kniebeuge hat den Vorteil, dass Schäden an der Wirbelsäule oder an Gelenken wie Knien oder Hüften vermieden werden, da das Gerät die Bewegungen führt und somit stabiler und sicherer ausgeführt werden kann. Sehen Sie sich weitere Vorteile von Hack Squats an und erfahren Sie, wie Sie diese ausführen.

8. Smith-Kniebeuge

Die Smith-Kniebeuge wird auf der Smith-Maschine ausgeführt, die über eine Stange mit Gewichten verfügt und die Kniebeugenbewegungen leitet, wodurch Muskelmasse und Kraft im unteren Teil des Körpers erhöht werden.

Diese Art der Kniebeuge eignet sich am besten für Personen mit Trainingserfahrung, da sie korrekt und mit den richtigen Bewegungen ausgeführt werden muss, um Verletzungen zu vermeiden. Erfahren Sie, wie Sie die Smith-Kniebeuge richtig ausführen.