Übungen für Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern

Übungen für Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern dienen der Stärkung der Armmuskulatur und verbessern Kraft, Widerstand und Definition in dieser Region.

Einige Übungen für die Arme, die Bizeps, Trizeps und Schultern trainieren, sind Langhantel-Curls, Hammer-Curls, Stirn-Trizeps, Pulley-Trizeps, seitliche Elevation und Schulterentwicklung sowie Übungen für den Unterarm, wie zum Beispiel Handgelenk-Curls und Hantelrotationen.

Es ist wichtig, einen Sportfachmann zu konsultieren, um die am besten geeigneten Übungen entsprechend dem Konditionsniveau und dem Ziel jeder Person festzulegen und außerdem die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Trainingsintensität festzulegen.

Übungen für Bizeps

Einige Übungen für den Bizeps sind:

1. Langhantelcurl

Der Langhantelcurl ist eine Übung, die dabei hilft, Volumen und Kraft im Bizeps zu entwickeln. Sie kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.

So geht’s:Sie müssen mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen stehen und die Hanteln oder Langhantel mit den Handflächen nach oben halten. 

Beugen Sie Ihren Arm, um die Hanteln oder Langhantel ungefähr auf Schulterhöhe zu bringen, und halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten fixiert.

Senken Sie die Hanteln oder die Langhantel kontrolliert ab und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal oder folgen Sie den Anweisungen eines Sportlehrers. Kennen Sie die Arten von Langhantelfäden.

2. Hammercurl

Die Hammercurl-Übung trainiert den Bizeps und den Unterarmmuskel, den sogenannten Brachioradialis, und wird empfohlen, um die Dicke des Arms zu erhöhen.

So geht’s:Stehen oder sitzen Sie und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handfläche nach innen zeigt und die Arme seitlich ausgestreckt sind. 

Beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und lassen Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung auf Ihren Seiten ruhen.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch. 

Lesen Sie auch: Hammercurl: Was es ist, wozu es dient (und wie man es macht)

Swip Health.com/rosca-martelo

3. Rosca Scott

Der Scott-Curl ist eine Übung, die den Bizeps vollständig isoliert und so zur Steigerung der Kraft in diesem Bereich beiträgt. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.

So geht’s:Setzen Sie sich auf den Scott-Stuhl, stützen Sie Ihre Arme auf der Bank ab und halten Sie die Hantel oder Hanteln mit den Handflächen nach oben.

Beugen Sie dann Ihren Ellbogen und bringen Sie die Hantel oder Hantel auf Schulterhöhe.

Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchführen oder sich an die Anweisungen des Sportlehrers halten.

4. Kreuz oder Riemenscheibe auffädeln

Die Cross-Curl-Übung oder Pulley-Curl-Übung verwendet ein Gerät namens Crossover und kann mit einer geraden Stange oder einer W-Stange ausgeführt werden, die am Gerät befestigt ist.

So geht’s:Verbinden Sie die Stange mit der unteren Riemenscheibe der Maschine. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Gerät zugewandt.

Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und halten Sie die Ellbogen während der Bewegung an Ihren Seiten.

Beugen Sie Ihre Arme, ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Bewegungen, zwischen 3 und 4 Sätzen.

Trizepsübungen

Übungen für den Trizeps, also die Muskeln auf der Rückseite des Arms, können sein:

1. Trizeps auf den Feldern

Der Trizeps-Seilzug ist eine Übung, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen verwendet wird, da er eine effiziente und sichere Möglichkeit ist, den Trizeps zu trainieren und seine Kraft und Definition zu steigern.

Diese Übung kann mit einem Seil oder einer geraden Stange an der oberen Rolle der Crossover-Maschine durchgeführt werden.

So geht’s:Befestigen Sie die Stange oder das Seil an der oberen Rolle, stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und blicken Sie zur Maschine.

Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach unten oder das Seil und halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel.

Senken Sie Ihre Unterarme langsam ab, bis sie mit ausgestrecktem Arm nahe am Körper sind, und kehren Sie dann in eine 90-Grad-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal, in 3 bis 4 Sätzen, oder folgen Sie den Anweisungen des Sportlehrers.

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Swip Health.com/treino-de-triceps-em-casa

2. Trizeps ohne Bankdrücken

Die Bank-Trizeps-Übung, auch Bank-Dip genannt, trainiert alle Teile des Trizeps sowie die Schultern und die Rumpfstabilität.

So geht’s:Sie sollten mit halb gebeugten oder ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und Ihre Handflächen von hinten auf die Kante der Bank legen, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich, drücken Sie dann und heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihres Trizeps an.

Führen Sie diese Bewegung in 10 bis 12 Wiederholungen, in 3 Sätzen oder nach Anweisung des Sportlehrers durch.

3. Trizeps testa

Die Trizeps-Stirnübung ist eine Übung, die zur Stärkung und Hypertrophie des Trizeps empfohlen wird und mit Kurzhanteln, einer geraden Stange oder einer W-Stange ausgeführt werden kann. Sehen Sie, wozu die Trizepsstirn dient und welche Arten sie hat.

So geht’s:Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine flache Bank und halten Sie die Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander.

Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass die Stange auf Ihrer Brust ausgerichtet ist, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und bringen Sie die Stange oder Hanteln in Richtung Ihrer Stirn oder leicht über Ihren Kopf.

Kehren Sie langsam und mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

4. Trizeps-Kickback

Der Trizeps-Kickback kann einseitig mit jeweils einem Arm oder beidseitig mit beiden Armen zusammen ausgeführt werden und kann mit einer Hantel oder an einem Flaschenzug durchgeführt werden.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und halte deinen Rücken gerade.

Halten Sie die Hantel oder die Flaschenzugstütze mit im 90°-Winkel gebeugtem Ellbogen nahe am Oberkörper und strecken Sie dann den Arm nach hinten, bis er vollständig gestreckt ist.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Ellbogen zu bewegen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Übungen für Unterarme

Der Unterarm ist der Teil des Arms, der sich zwischen Ellenbogen und Handgelenk befindet. Einige Übungen für diese Region sind:

1. Handgelenkscurls

Die Handgelenk-Curl-Übung stärkt die Unterarmbeugemuskeln, also die Muskeln an der Innenseite des Unterarms.

So geht’s:Setzen Sie sich und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihre Knie oder auf eine Bank, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen und Ihre Handgelenke außerhalb der Stütze liegen.

Beugen Sie Ihr Handgelenk und bringen Sie die Hantel möglichst nah an Ihren Unterarm. Verwenden Sie dabei nur die Kraft Ihres Handgelenks und vermeiden Sie die Aktivierung einer anderen Muskelgruppe. 

Wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite, indem Sie 3 bis 4 Sätze ausführen oder wie vom Sportlehrer empfohlen. 

2. Hanteldrehung

Diese Übung stärkt die Muskeln, die den Unterarm drehen, und verbessert die Stabilität des Handgelenks.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder sitzen Sie. Halten Sie eine Hantel mit im 90°-Winkel gebeugtem Ellbogen nahe am Körper.

Drehen Sie Ihren Unterarm nach oben und dann nach unten und behalten Sie dabei eine langsame und kontrollierte Bewegung bei. Wiederholen Sie dies 12 bis 20 Mal auf jeder Seite.

Schulterübungen

Einige Schulterübungen können Folgendes umfassen:

1. Entwicklung

Das Drücken ist eine Übung, die sowohl im Stehen als auch im Sitzen mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder an einer Maschine durchgeführt werden kann. 

So geht’s:Sie müssen die Gerätestütze, die Hanteln oder die Stange auf Schulterhöhe halten, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme einen 90°-Winkel bilden. 

Schieben Sie die Hanteln oder Stange über Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Kehren Sie langsam in die 90°-Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 12 Mal oder gemäß den Anweisungen des Trainers.

Lesen Sie auch: Komplettes Schultertraining: 11 Übungen und wie man sie durchführt (mit Trainingsplan)

Swip Health.com/exercicio-para-ombro

2. Seitwärtsheben

Beim seitlichen Heben handelt es sich um eine Übung, bei der der Schwerpunkt stärker auf dem seitlichen Teil der Schultern liegt und die Stabilität der oberen Gliedmaßen verbessert wird.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Armen an den Seiten.

Heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe an und halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt. Kehren Sie langsam mit den Armen an den Seiten zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal in 3 bis 4 Sätzen.

3. Face Pull No Cross oder Polia

Der Face Pull ist eine Übung, die an einer Crossover-Maschine, an einer hohen Rolle und mit einem Seil durchgeführt wird. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Rückseite der Schultern sowie den oberen Teil des Trapezius und der Rotatorenmanschette, die für die Schulterstabilität unerlässlich sind.

So geht’s:Positionieren Sie den Flaschenzug auf Augenhöhe oder etwas höher und befestigen Sie das Seil. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor das Gerät.

Halten Sie das Seil mit einander zugewandten Handflächen und ziehen Sie es in Richtung Ihres Gesichts, wobei Sie Ihre Ellbogen seitlich öffnen.
Beenden Sie die Bewegung mit Ihren Händen neben Ihrem Kopf und Ihren Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 12 bis 15 Mal in 3 bis 4 Sätzen. Verstehen Sie besser, wie man den Face Pull durchführt.