Untere Reihe: wofür es ist, Variationen (und wie man es macht)

Das niedrige Rudern, auch Sitzrudern genannt, ist eine Übung, die im Allgemeinen an einer niedrigen Rolle ausgeführt wird und zur Stärkung und Entwicklung der Rückenmuskulatur geeignet ist. 

Diese Übung gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene als sicher und zugänglich, da das Gerät eine größere Stabilität bietet und dabei hilft, die Überlastung des unteren Rückens zu reduzieren. Darüber hinaus kann es in Griffvarianten wie supiniert, proniert oder neutral ausgeführt werden.

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Das niedrige Rudern muss unter der Aufsicht eines Sportlehrers durchgeführt werden, der die entsprechende Belastung angeben und die Technik korrigieren kann, um sicherzustellen, dass während der Übung die richtigen Muskeln aktiviert werden.

Wozu dient es?

Die Low-Ruder-Übung kann empfohlen werden für:

• Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur;
• Fördern Sie die Hypertrophie der Rückenregion;
• Verbessern Sie die Körperhaltung und die Stabilität der Wirbelsäule.
• Entwickeln Sie Kraft für die täglichen Zugbewegungen.

Darüber hinaus gilt niedriges Rudern als sichere und zugängliche Übung, da die Verwendung des Geräts dazu beiträgt, die Belastung der Gelenke zu verringern und die Belastung des unteren Rückens zu verringern.

Funktioniert welcher Muskel

Die Hauptmuskeln, die in der unteren Reihe beansprucht werden, sind der Latissimus dorsi und der Trapezius, die für die Zugbewegung und das Zusammenführen der Schulterblätter verantwortlich sind.

Darüber hinaus fungieren Bizeps, hinterer Deltamuskel und Brachioradialis als Hilfsmuskeln, die zur Beugung der Ellenbogen beitragen.

Um eine stabile Haltung aufrechtzuerhalten, haben einige Stützmuskeln wie der untere Rücken, die Rautenmuskeln, die Rückenstrecker, die Bauch- und die Lendenmuskulatur die Aufgabe, dafür zu sorgen, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und ausgerichtet bleibt.

Niedrige Zeilenvariationen

Einige Möglichkeiten, die untere Reihe auszuführen, sind:

1. Niedrige Reihe in Rückenlage

Das supinierte niedrige Rudern ist eine Variation der Übung, bei der die Handflächen während der Ausführung nach oben zeigen. Sie betont die Bizeps- und Rückenmuskulatur und behält gleichzeitig die Wirkung auf den Trapezius und die Rautenmuskeln bei.

2. Neutrale untere Reihe

Bei dieser Übung ist der Griff neutral, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, was eine ausgewogene Aktivierung der Rückenmuskulatur wie Latissimus dorsi, Trapezius und Rautenmuskel begünstigt.

Es wird auch neutrales niedriges Rudern empfohlen, da es die Spannung an Handgelenken und Ellbogen reduziert und die Bewegung komfortabler und sicherer macht.

3. Öffnen Sie die untere Reihe

Das offene niedrige Rudern wird mit einer größeren geraden Stange ausgeführt, die mit dem Gerät verbunden ist, sodass die Hände über die Schulterbreite hinaus positioniert sind. 

Diese Variante betont die oberen Rückenmuskeln, insbesondere den Trapezius und die Rautenmuskulatur, und ermöglicht so eine größere Bewegungsfreiheit in den Schultern.

4. Rudern mit geringer Bauchlage

Das Liegendrudern ist eine Variation der Übung, die darauf abzielt, neben der allgemeinen Fortführung der Rückenmuskulatur eine stärkere Betonung der hinteren Deltamuskeln, Rautenmuskeln und des Trapezius zu betonen.

Diese Übung wird im supinierten Griff, also mit den Handflächen nach unten, während der Bewegung ausgeführt.

5. Niedrige Dreiecksreihe

Die dreieckige niedrige Reihe wird ausgeführt, indem das dreieckige Zubehörteil gehalten wird, das mit dem Griff verbunden ist.

Dieses Zubehör ermöglicht einen festeren Griff, erhöht die Isolierung des Latissimus dorsi und fördert eine stärkere Annäherung der Schulterblätter während der Bewegung.

6. Einbeiniges niedriges Rudern

Das einseitige niedrige Rudern kann auf einer Flaschenzug- oder Gelenkmaschine ausgeführt werden, wobei jeweils ein Griff gehalten und jeweils eine Körperseite trainiert wird.

Diese Variante des unteren Ruderns wird empfohlen, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren.

Wie es geht

Um die untere Reihe auszuführen, ist es wichtig, die folgenden Schritte zu befolgen:

1. Passen Sie die Kabelhöhe an, damit das Accessoire beim Halten auf die Höhe des Bauches ausgerichtet ist;
2. Passen Sie die Füße an der Stütze an, mit leicht gebeugten Knien;
3. An die Stange anschließen, nicht an das Kabel, ob die Stange gerade, dreieckig oder mit Griff ist;
4. An die Belastung anpassen;
5. Halten Sie die Stange, je nach gewünschter Variante;
6. In Richtung Bauch ziehen, mit Ellbogen nach hinten;
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Oberkörper vollständig zu entspannen.

Es kann 10 bis 12 Mal in 2 bis 3 Sätzen oder nach Anweisung des Sportlehrers wiederholt werden.

Vorsicht beim Tiefrudern

Bei der Ausführung des unteren Ruderns ist es wichtig, dass Sie Ihre Atmung kontrollieren: Einatmen, wenn Sie die Stange zurückführen, und ausatmen, wenn Sie sie in Richtung Bauch ziehen. 

Die Haltung der Lendenwirbelsäule muss neutral gehalten werden, eine übermäßige Wölbung ist zu vermeiden und der Bauch muss aktiviert sein, um die Wirbelsäule zu schützen. 

Es ist auch wichtig, den Bewegungsumfang zu respektieren, die Stange nicht vollständig loszulassen und stets die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.