Rudern: wozu es dient, welche Typen es gibt (und wie man es macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Rudern ist eine Übung, die dazu beiträgt, die Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur zu stärken und Kraft, Muskelausdauer, Körperhaltung und Gleichgewicht zu verbessern.

Diese Übung kann Teil eines anspruchsvollen Trainings sein und umfasst das vorgebeugte Rudern, Wheelie-Rudern oder niedrige Rudern, das zu Hause oder im Fitnessstudio beispielsweise mit einer Hantel, einem Flaschenzug, Stangen oder einer Kettlebell durchgeführt werden kann.

Es wird jedoch empfohlen, das Rudern zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegung richtig ausgeführt wird und Verletzungsrisiken vermieden werden.

Wozu dient es?

Rudern ist eine Übung, die dazu dient:

  • Stärken Sie Rücken, Schultern und Arme;
  • Haltung und Gleichgewicht verbessern;
  • Fördern Sie den Muskelmasseaufbau;
  • Stärken Sie die Rumpf- und untere Rückenmuskulatur.

Darüber hinaus ist Rudern eine Übung, die durch die Verbesserung der Körperhaltung und die Stärkung des Rumpfes auch dazu beiträgt, die Behandlung chronischer Rückenschmerzen zu ergänzen.

Arten des Ruderns und wie man es macht

Je nachdem, welche Muskelgruppe Sie betonen möchten, gibt es unterschiedliche Arten des Ruderns.

1. Über die Reihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern wird empfohlen, um das Muskelvolumen des Rückens und des Bizeps sowie des unteren Rückens zu stärken und/oder zu vergrößern. Diese Übung kann mit einer Langhantel, Kurzhantel oder einem Flaschenzug durchgeführt werden.

Die Griffarten beim vorgebeugten Rudern sind:

  • Pegada gefunden: Die Hände werden um die Stange oder Hantel geschlungen, so dass die Finger nach unten zeigen, wodurch mehr Gewicht auf die Trapezmuskeln und den hinteren Deltamuskel gelegt wird, aber der Rücken wird vollständig trainiert.
  • Supinierter Schlag: Die Hände gehen unter die Stange und die Finger zeigen nach oben, wo der Bizeps und der untere Teil der Latissimusmuskulatur am stärksten aktiviert werden.
  • Neutraler Griff: Beim Training mit Kurzhanteln zeigen die Handflächen nach innen und trainieren die oberen Rückenmuskeln, die oberen Brustmuskeln, die Deltamuskeln und den Bizeps.

Wie es geht: Stellen Sie im Stehen die Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper etwas nach vorne. Halten Sie dann die Stange mit den Händen etwas schulterbreit auseinander.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Ellenbogen beugen und die Stange an Ihren Bauch heranführen. Anschließend senken Sie Ihre Arme langsam in Richtung Boden und strecken sie vollständig aus. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

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Swip Health.com/remada-curvada

2. Wheelie-Paddeln

Das Cavalinho-Rudern ist eine Übung, die die Trapezmuskeln, die Rückenmuskulatur und die inneren Rückenmuskeln, wie z. B. Rumboids und Trapezmuskeln, stärkt.

Darüber hinaus trainiert das Cavalinho-Rudern auch einige der Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Bizeps und Trizeps.

So geht’s:Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, den Rücken gerade, den Bauch angespannt und die Knie leicht gebeugt. Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45° nach vorne. Platzieren Sie die T-Stange mit den Gewichten zwischen Ihren Beinen und richten Sie sie auf das bewegliche Ende der Stange.

Halten Sie die Griffe der T-Stange fest und ziehen Sie an der Stange, indem Sie die Ellbogen in Richtung Brust beugen. Dann senken Sie die Stange in die Ausgangsposition ab. Sie können 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

3. Niedrige Reihe

Das Low Row wird im Sitzen durchgeführt und ist daher beispielsweise eine gute Option für Menschen mit Hüft- und Lendenwirbelproblemen.

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Swip Health.com/remada-baixa

Diese Übung stärkt hauptsächlich die Muskeln der Schulterblätter, des Rückens, des Bizeps und der Ellenbogen und kann an der Maschine oder an einem Flaschenzug im Sitzen durchgeführt werden.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie den Griff oder die Flaschenzugstange fest. Dabei bleiben die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade und der Bauch angespannt.

Ziehen Sie den Griff oder die Stange nach hinten in Richtung des unteren Teils Ihres Bauches und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen und Ihre Wirbelsäule gerade und stabil zu halten.

Führen Sie das Zubehör nach vorne, bis Ihr gesamter Arm gestreckt und Ihr Rücken gerade ist. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Die untere Reihe kann hinsichtlich der Position des Unterarms variieren und neutral sein, wobei die Hände nach innen zeigen. proniert, mit den Händen nach unten; oder supiniert, mit den Händen nach oben.

4. Hohe Reihe

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die neben der Kräftigung der Trapez- und Bizepsmuskulatur auch den vorderen und mittleren Deltamuskel trainiert, also die Schultermuskulatur. Das hohe Rudern kann mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Flaschenzügen durchgeführt werden.

Wie es geht: Stehen, Füße schulterbreit auseinander, mit geradem Rücken und angespanntem Bauch. Halten Sie das Accessoire mit einem pronierten Griff vor den Körper und lassen Sie nur die Arme gerade.

Ziehen Sie Ihre Ellbogen an, heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

5. Umgekehrte Reihe

Das umgekehrte Rudern ist eine großartige Übung zum Trainieren der Rücken- und Bizepsmuskulatur. Dabei wird der Körper an einer festen Stange oder TRX zu den Händen gezogen. Hierbei handelt es sich um ein Gerät, das den Einsatz des eigenen Körpergewichts ermöglicht, das Körperbewusstsein fördert und das Gleichgewicht verbessert.

Wie es geht: Halten Sie sich an einer festen Stange oder einem TRX fest, lehnen Sie Ihren Körper nach hinten und lassen Sie ihn gerade, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme aus.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Ellenbogen, bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Händen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter an. Halten Sie kurz inne, senken Sie sich langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

6. Einbeiniges Rudern

Das einseitige Rudern, auch Sägerudern genannt, ist eine Übung, die die Rückenmuskulatur trainiert, den Rücken und den Bizeps stärkt und die Körperhaltung verbessert. Sie kann mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden. Entdecken Sie weitere Übungen zum Training Ihres Rückens und Bizeps.

Wie es geht: Legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Hand auf eine flache Bank, wobei Ihre Wirbelsäule gerade und parallel zum Boden bleibt, Ihr linker Fuß auf dem Boden ruht und Ihr Kopf an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie die Hantel oder Kettlebell mit der linken Hand und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauch.

Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Gelenkreihe

Das artikulierte Rudern ist eine großartige Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur und des Bizeps. Es wird an einer Maschine ausgeführt und kann mit proniertem, supiniertem oder neutralem Griff ausgeführt werden.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie die Griffe fest. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Bauch angespannt und Ihre Brust auf dem Kissen.

Ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und beugen Sie die Ellbogen nach hinten, bis knapp über Ihren Rücken hinaus.

Führen Sie die Griffe zurück, strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.