Hypopressiver Bauch: Was es ist, wie man es macht (und Vorteile)

ByDr. J. K. Hartmann

Hypopressive Sit-Ups sind eine Art Übung, die dabei hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, indem sie den Druck im Bauch reduziert, was durch eine bestimmte Atemtechnik erreicht werden kann.

Neben der Stärkung des Bauches bekämpft hypopressive Gymnastik auch Harn- und Stuhlinkontinenz, verbessert die Körperhaltung und regt die Darmfunktion an. Da diese Übungen keinen Druck auf die Wirbelsäule ausüben, können sie auch bei einem Bandscheibenvorfall durchgeführt werden.

In diesem Video erfahren Sie besser, was hypopressive Gymnastik ist und wie man hypopressive Sit-ups macht:

Wie man hypopressive Sit-ups macht

Um hypopressive Sit-ups durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Atmen Sie normal ein und lassen Sie die Luft dann vollständig ab;
  2. Spannen Sie den Bauch an, saugen Sie die Bauchmuskeln „nach innen“ und lassen Sie dabei die Luft ab;
  3. Halten Sie die Bauchkontraktion 10 bis 20 Sekunden lang aufrecht, ohne zu atmen. Die Kontraktionszeit kann schrittweise verlängert werden;
  4. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, entspannen Sie Ihren Bauch vollständig und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.
  5. Wiederholen Sie alle Schritte 5 bis 10 Minuten lang.

Mit dieser Art von Übung sollte langsam begonnen werden. Idealerweise beginnen Sie mit den Übungen im Liegen, gehen dann in die sitzende Position über und können schließlich die hypopressive Gymnastik in der 4er-Position durchführen.

Variationen des hypopressiven Abdomens

Hypopressive Sit-ups können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden:

Übung 1: Liegen

Befolgen Sie die obigen Anweisungen, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Beine angewinkelt und die Arme an den Seiten gehalten haben. Machen Sie zunächst drei Wiederholungen dieser Übung.

Übung 2: Liegen mit geraden Beinen

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach hinten ausgestreckten Händen auf den Rücken, eine über die andere, wie auf dem Foto. Atmen Sie tief ein und während Sie die Luft ablassen, „ziehen“ Sie Ihren Bauch, einschließlich Ihrer Beckenmuskulatur, ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Übung 3: Sitzen

Bei dieser Übung muss die Person mit den Füßen flach auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen bleiben, oder sie kann bei Anfängern mit angewinkelten Beinen auf dem Boden sitzen, bei Fortgeschrittenen mit ausgestreckten Beinen. Lassen Sie die Luft vollständig ab und „saugen“ Sie dann Ihren Bauch vollständig ein, wobei Sie so lange wie möglich ohne Atmung bleiben.

Übung 4: Vorbeugen

Lehnen Sie Ihren Körper im Stehen nach vorne und beugen Sie dabei die Knie leicht. Atmen Sie tief ein und wenn Sie die Luft ablassen, „ziehen“ Sie Ihren Bauch und Ihre Beckenmuskulatur ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Übung 5: 4-Stützen-Position

Lassen Sie in der Position auf allen Vieren die gesamte Luft aus Ihren Lungen ab, saugen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Es gibt noch andere Körperhaltungen, die zur Durchführung dieser Übung eingenommen werden können, beispielsweise das Stehen auf allen Vieren. Wann immer Sie eine Reihe von Hypopressiva einnehmen, sollten Sie die Positionen variieren, da es normal ist, dass es der Person leichter fällt, die Kontraktion in einer Position länger aufrechtzuerhalten als in einer anderen. Und der beste Weg herauszufinden, in welchen Positionen Sie die Kontraktion am effektivsten aufrechterhalten, besteht darin, jede einzelne davon zu testen.

Übung 6: Stehende Position

Im Stehen sollten Sie versuchen, die Wirbelsäule möglichst gerade zu halten und die Handflächen nach vorne zu richten, dann den Atem ganz auszuatmen und dann den Bauch ganz „einzuziehen“ und so lange wie möglich ohne Atmung zu bleiben.

Vorteile von hypopressiven Sit-ups

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von hypopressiven Sit-ups sind:

  • Heidelbeere und CinturaAufgrund der isometrischen Kontraktionen, die während der Übung ausgeführt werden, kommt es beim „Ansaugen“ des Bauches zu einer Veränderung des inneren Bauchdrucks, was zu einer Verringerung des Bauchumfangs beiträgt;
  • Stärkt Ihre Rückenmuskulaturdurch die Verringerung des Bauchdrucks und die Dekompression der Wirbel werden Rückenschmerzen gelindert und die Bildung von Hernien verhindert;
  • Verhindert Urin- und Kotverlust, da bei den schrittweisen Bauchübungen die Blase neu positioniert und die Bänder gestärkt werden können, wodurch Stuhl- und Harninkontinenz sowie Gebärmuttervorfall bekämpft werden;
  • Verhindert die Bildung von Hernien, da es die Dekompression der Wirbel fördert;
  • Verbessert die sexuelle LeistungsfähigkeitDies liegt daran, dass während des Trainings die Durchblutung im Intimbereich zunimmt, was zu einer Steigerung der Sensibilität und des Vergnügens führt.

Darüber hinaus trägt die Durchführung hypopressiver Bauchübungen auch zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts bei, da sie die Stärkung der Bauchmuskulatur fördern, und bekämpft Wirbelsäulenabweichungen, da sie auch die Ausrichtung der Wirbelsäule fördert. Entdecken Sie weitere Vorteile der hypopressiven Gymnastik.

Helfen hypopressive Bauchmuskeln beim Abnehmen?

Um mit dieser Übung Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, den Verzehr fett-, zucker- und kalorienreicher Lebensmittel reduzieren und mehr Energie verbrauchen, indem Sie auch andere Übungen durchführen, die Fett verbrennen, wie zum Beispiel Gehen, Laufen, Radfahren oder Rollschuhlaufen.

Dies liegt daran, dass hypopressive Gymnastik keinen hohen Kalorienverbrauch verursacht und daher bei der Fettverbrennung nicht wirksam ist und daher nur dann Gewicht verliert, wenn diese anderen Strategien angewendet werden. Diese Sit-Ups eignen sich jedoch hervorragend zur Definition und Straffung des Bauches und sorgen für einen straffen Bauch. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Bauch stärken und Ihren Bauch definieren können.

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Übungen zur STÄRKUNG des ABDOMES

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