Wie man Rückenfett verliert (mit Bewegung und Diät)

ByDr. J. K. Hartmann

Ein guter Tipp zum Abnehmen von Rückenfett sind Krafttrainingsübungen mit Schwerpunkt auf der Muskulatur in dieser Region, wie Rudern und Seitheben. Denn diese Übungen stimulieren die Muskulatur, beschleunigen den Stoffwechsel und fördern den Abbau von Körperfett.

Um Rückenfett zu verlieren, ist es auch wichtig, Aerobic-Übungen wie HIIT oder Radfahren zu machen, da sie den Körper dazu anregen, Körperfett als Energiequelle zu nutzen und zusätzlich die Atemfrequenz zu erhöhen, wodurch ein großer Teil des im Körper gespeicherten Fetts ausgeschieden wird.

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Darüber hinaus wird auch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung empfohlen, wobei der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte im Vordergrund steht. Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren, um Gewicht zu verlieren.

Übungen zum Abnehmen von Rückenfett

Einige Übungen, die zum Abnehmen von Rückenfett empfohlen werden können, sind:

1. Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind wichtig, um Rückenfett zu verlieren, da sie Ihre Atemfrequenz erhöhen. Dies liegt daran, dass ein Großteil des im Körper gespeicherten Fettes in Kohlendioxid umgewandelt wird und beim Ausatmen freigesetzt wird.

Darüber hinaus regt Aerobic den Körper dazu an, Fett als Energiequelle zu nutzen, was die Verbrennung von Körperfett fördert. Einige Aerobic-Übungen umfassen Gehen, Laufen oder Radfahren, die je nach Anleitung des Sportlehrers mit leichter bis mäßiger Intensität durchgeführt werden können.

HIIT, ein hochintensives Intervalltraining, beschleunigt zudem den Stoffwechsel und regt den Fettabbau an. Bei dieser Übung werden Aktivitäten wie Burpees, Bauchmuskeln und Kniebeugen zwischen 30 Sekunden und 1 Minute lang ausgeführt und gleichzeitig eine Pause eingelegt. Verstehen Sie, wie man HIIT macht.

2. Latissimus mit nach oben gestreckten Armen

Diese Übung, auch Superman genannt, trainiert den unteren Rücken und hilft, die Muskeln in dieser Region zu stärken. Daher trägt diese Art von Training dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln und so den Verlust von Rückenfett zu erleichtern.

Um die Superman-Pose auszuführen, müssen Sie mit dem Bauch nach unten auf dem Boden liegen, die Beine ausgestreckt und die Arme vor dem Körper ausgestreckt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken an. Dann müssen Sie Ihren Körper anheben, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden abheben und Ihre Arme heben, als ob Sie fliegen würden. Halten Sie diese Position 2 bis 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 1 Minute lang. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper zu halten und den Blick auf den Boden zu richten.

3. Planke

Der Plank ist eine komplette Übung, die die Rückenmuskulatur stärkt und den Fettabbau in dieser Region fördert. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen, Ihre Unterarme und Fußspitzen auf den Boden legen und Ihren Körper anheben. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position. Im Allgemeinen wird empfohlen, diese Übung in drei Sätzen durchzuführen, sie kann jedoch je nach Empfehlung des Sportlehrers variieren.

Um die Rückenarbeit zu steigern, gibt es einige Variationen dieser Übung, zum Beispiel den Side Plank oder mit Beinhochlagerung, den stationären Side Plank und den Side Plank, bei dem sich die Hüfte nach oben bewegt.

4. Schräglage-Liegestütze

Schräglage-Liegestütze trainieren Ihre Rückenmuskulatur, beschleunigen Ihren Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung.

Um diese Übung durchzuführen, lassen Sie Ihre Arme einfach etwas mehr als schulterbreit ausgestreckt und legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen Stuhl. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Beine gestreckt und die Wirbelsäule gerade. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust die Oberfläche berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

5. Über die Reihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern ist eine tolle Übung zum Fettabbau am Rücken, denn es aktiviert die obere Muskulatur in dieser Region und regt so den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Schauen Sie sich andere Ruderübungen für Ihren Rücken an.

Um das vorgebeugte Rudern auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen und Ihren Oberkörper nach vorne beugen, Ihren Rücken jedoch gerade halten und Ihren Bauch anspannen. Lassen Sie Ihre Beine leicht gebeugt und auf Schulterhöhe geöffnet, halten Sie Ihre Arme am Körper ausgerichtet und Ihre Hände zeigen nach innen. Halten Sie die Gewichte mit Ihren Händen und ziehen Sie sie nach oben, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Senken Sie Ihre Hände langsam in Richtung Boden. Machen Sie 2 bis 3 Sätze dieser Übung, wiederholen Sie sie 10 bis 15 Mal und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

6. Kruzifix umkehren

Das umgekehrte Kruzifix fördert den Abbau von Rückenfett, da es die Muskulatur in dieser Region stimuliert, den Stoffwechsel anregt und so die Fettverbrennung anregt.

Um das umgekehrte Kruzifix auszuführen, müssen Sie in jeder Hand ein Gewicht halten, Ihren Oberkörper nach vorne beugen, sodass er horizontal bleibt, und Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und halten Sie Ihre Hände nach innen gerichtet. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann leicht ab. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

7. Seitwärtsheben

Das seitliche Heben ist eine Übung, die für das Training der Schulter empfohlen wird, aber es hilft auch dabei, den Rücken zu trainieren, indem es die Muskeln stimuliert und zum Verlust von Rückenfett beiträgt.

Diese Übung kann mit Gewichten, beispielsweise Hanteln oder mit Wasser oder Sand gefüllten Plastikflaschen, durchgeführt werden. Stellen Sie sich dazu einfach hin, halten Sie den Bauch angespannt, öffnen Sie die Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Gewichte in jeder Hand, heben Sie Ihre Arme langsam auf Schulterhöhe und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

Wie soll die Ernährung aussehen?

Neben Bewegung ist eine kalorien-, fett- und zuckerarme Ernährung unerlässlich, um den Körperfettabbau zu fördern. Um Rückenfett zu verlieren, wird daher Folgendes empfohlen:

  • Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit,wie Weißkäse, Tofu, fettarmer Joghurt, Hühnchen, weißes Fleisch, Fisch und Eier;
  • Verzehren Sie 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag, wie Erdbeere, Orange, Birne, Apfel und Kiwi;
  • Essen Sie täglich 2 bis 3 Portionen Gemüse, wie Salat, Tomate, Chayote, Karotte, Aubergine und grüne Bohnen;
  • Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel,wie Würstchen, Margarine, Fertigsaucen, Pommes Frites, Speck und Snacks;
  • Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel,wie Eiscreme, Kuchen, Gelees und Schokolade;
  • Vermeiden Sie alkoholische Getränke,wie Bier, Wein, Sekt und Wodka;

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Ernährung je nach Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und Zielen jeder Person variiert. Daher empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit ein Ernährungsplan entsprechend den Bedürfnissen jedes Einzelnen erstellt werden kann.

Schauen Sie sich das Video unten an, um weitere Ernährungstipps zur Beseitigung von Rückenfett zu erhalten:

DIÄT bei der Behandlung von LOKALISIERTEM FETT

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