6 Übungen gegen Harninkontinenz (und wie man sie durchführt)

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen gegen Harninkontinenz, wie Kegel-Übungen oder hypopressive Übungen, sind eine großartige Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, außerdem verbessern sie die Funktion der Harnröhrenschließmuskeln und helfen so, Harninkontinenz zu bekämpfen.

Um die Harninkontinenz durch die Durchführung dieser Übungen kontrollieren zu können, ist es notwendig, jeden Tag die Kontraktionen korrekt durchzuführen. Ergebnisse können in etwa einem Monat erzielt werden. Die gesamte Behandlungszeit kann jedoch zwischen etwa 6 Monaten und einem Jahr variieren.

Diese Übungen können bei weiblicher oder männlicher Harninkontinenz durchgeführt werden und müssen unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchgeführt werden. Erfahren Sie, wie Sie Harninkontinenz erkennen.

Sehen Sie sich das folgende Video mit Tipps für Übungen gegen Harninkontinenz an:

Übungen gegen Harninkontinenz

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Die am häufigsten empfohlenen Übungen bei Harninkontinenz sind:

1. Kegel-Übungen

Kegelübungen werden bei Harninkontinenz empfohlen, da sie dazu beitragen, die Muskeln im Beckenbereich zu stärken und die Durchblutung in diesem Bereich zu erhöhen.

So geht’s:Um Kegel-Übungen richtig durchzuführen, müssen Sie zunächst den Dammmuskel identifizieren. Dazu müssen Sie die Blase entleeren, den Urinstrahl unterbrechen und so versuchen, den Muskel zu identifizieren, der dabei beansprucht wird. Um mit den Übungen richtig zu beginnen, ist es dann wichtig:

  • Machen Sie 10 Kontraktionen hintereinander und hören Sie auf;
  • Wiederholen Sie die Kontraktionen, um mindestens 3 vollständige Kontraktionen durchzuführen.
  • Wiederholen Sie die Serie 2 bis 3 Mal täglich. Insgesamt wird empfohlen, mindestens 100 Kontraktionen pro Tag durchzuführen, es wird jedoch nicht empfohlen, alles auf einmal durchzuführen, da die Beckenbodenmuskulatur sehr schnell ermüdet.

Nach etwa 15 Tagen bis 1 Monat können Sie Fortschritte machen, indem Sie die Übung schwieriger durchführen. Halten Sie dazu einfach jede Kontraktion etwa 10 Sekunden lang gedrückt. Die komplette Serie besteht aus mindestens 20 anhaltenden Wehen zu zwei verschiedenen Tageszeiten, zum Beispiel morgens und am späten Nachmittag.

Obwohl es sich um eine einfache Übung handelt, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, ist es ideal, eine Tageszeit dafür festzulegen, da dies das Durchführen der Serie bis zum Ende erleichtert.

Diese Übung kann im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt werden. Es wird jedoch empfohlen, im Liegen zu beginnen, da die Übungen dann einfacher durchzuführen sind. Mit etwas Übung ist es normal, dass man die Kontraktionen schneller machen möchte, aber das sollte nicht passieren, denn im Idealfall sollte jede Kontraktion gut kontrolliert werden, damit sie die erwartete Wirkung hat.

2. Hypopressive Bauchmuskeln

Hypopressive Sit-Ups ermöglichen es, die Muskeln des Perineums nach oben zu „saugen“, wodurch die Blase neu positioniert und die Bänder gestärkt werden, die sie stützen, was sehr nützlich bei der Bekämpfung von Harninkontinenz ist. Darüber hinaus hilft diese Art der Übung auch, Stuhlinkontinenz zu kontrollieren und einem Uterusprolaps vorzubeugen.

So geht’s:Um hypopressive Bauchübungen zur Behandlung von unfreiwilligem Urinverlust durchzuführen, müssen Sie:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Arme liegen an Ihren Seiten.
  • Entleeren Sie Ihre Lungen vollständig und atmen Sie kräftig aus, bis sich Ihr Bauch von selbst zusammenzieht.
  • Nachdem Sie die gesamte Luft entfernt haben, „saugen“ Sie Ihren Bauch ein, als ob Sie mit Ihrem Nabel Ihren Rücken berühren wollten;
  • Behalten Sie diese Position bei, ohne zu atmen, für 10 bis 30 Sekunden oder so lange, wie Sie ohne Atmung auskommen können.

Während dieses „Saugens“ des Bauches müssen sich auch die Muskeln des Damms zusammenziehen und alle Organe so weit wie möglich nach innen und oben heben, als ob die Person wollte, dass sie alle hinter den Rippen untergebracht werden.

Es ist wichtig, dass diese Übungen immer mit leerer Blase durchgeführt werden, um eine Blasenentzündung zu vermeiden, eine Entzündung der Blase, die durch die Ansammlung von Mikroorganismen in der Blase verursacht wird. Das Ziel dieser Übungen besteht darin, den Muskeltonus und die Kraft des Damms und des gesamten Beckenbodens wiederherzustellen, Urinverlust zu verhindern und sogar den Intimkontakt zu verbessern.

3. Pilates

Pilates-Übungen tragen dazu bei, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, was dazu beiträgt, die Blasenmuskulatur und den Harnschließmuskel besser zu kontrollieren und unfreiwilligen Urinverlust zu reduzieren.

Diese Übungen können auf dem Boden durchgeführt werden und haben eine geringe Belastung. Sie können täglich durchgeführt werden, um die Vorteile bei der Kontrolle des Urins zu erzielen, vorzugsweise unter Anleitung eines auf Pilates spezialisierten Physiotherapeuten.

So geht’s:Um Pilates-Übungen gegen Harninkontinenz durchzuführen, müssen Sie:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Gymnastikmatte.
  • Kreuzen Sie Ihre Beine und halten Sie sie gerade;
  • Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sie in einer Linie mit Ihrem Körper.
  • Atmen Sie langsam ein und heben Sie Ihre gestreckten Beine etwa 5 cm über den Boden.
  • Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihren Oberkörper mit angespanntem Bauch an, als ob Sie einen Sit-up machen würden.
  • Behalten Sie diese Position bei und schwingen Sie Ihre Arme seitlich auf und ab und machen Sie dabei kurze Bewegungen, immer mit angespanntem Bauch;
  • Schwingen Sie Ihre Arme etwa 20 Mal und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 2 bis 3 Mal.

Diese Übung kann mit 20 Armbewegungen begonnen und schrittweise von 5 auf 5 gesteigert werden, bis Sie 100 Armbewegungen ausführen können.

Es wird empfohlen, regelmäßig Pilates zu praktizieren, da dies die Kontrolle des Urins und die Verbesserung der Lebensqualität gewährleistet.

4. Yoga

Yoga-Übungen tragen dazu bei, den Widerstand zu verbessern und die Beckenmuskulatur und den Damm zu stärken. Sie tragen dazu bei, unfreiwilligen Urinverlust zu kontrollieren und Ängste und Stress abzubauen, die bei einer überaktiven Blase die Harninkontinenz verschlimmern können.

So geht’s:Die am meisten empfohlene Yoga-Übung bei Harninkontinenz ist Mula Bandha. Um sie durchzuführen, müssen Sie:

  • Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und gekreuzten Beinen auf den Boden auf eine Gymnastikmatte, als wäre es die Schmetterlingsposition, die im Ballett verwendet wird.
  • Atmen Sie tief ein, zählen Sie bis 5 und spannen Sie Ihre Beckenmuskeln an, als würden Sie sie über Ihre Brust bringen.
  • Behalten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang bei;
  • Atmen Sie langsam aus, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur langsam und allmählich, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung kann täglich für 5 Minuten zweimal täglich durchgeführt werden, vorzugsweise unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder eines auf Yoga spezialisierten Fachmanns.

5. Ponte

Die Brücke ist eine Übung, die zur Stärkung des Bauches, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel beiträgt, aber auch zur Stabilisierung und Kräftigung des Beckenbodens beiträgt und so zur Kontrolle der Harninkontinenz beiträgt.

So geht’s:Um die Brücke zu bauen, müssen Sie:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, zum Beispiel auf eine Yogamatte, und richten Sie Ihre Arme nach Ihrem Körper aus;
  2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden;
  3. Spannen Sie Becken, Bauch und Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren.
  4. Behalten Sie diese Position 10 Sekunden lang bei;
  5. Entspannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Gesäßmuskulatur und senken Sie Ihre Hüften langsam ab, bis sie den Boden berühren.

Sie können mit einer Serie von 8 bis 10 Wiederholungen beginnen und die Anzahl der Serien im Laufe der Zeit auf 2 bis 3 erhöhen.

6. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine umfassende Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Waden, die Rückseite der Beine und den Bauch trainiert und außerdem zur Stärkung des Beckenbodens bei Frauen und Männern beiträgt und dabei hilft, Harninkontinenz zu kontrollieren.

Für Menschen mit Rücken- oder Knieschmerzen ist diese Übung jedoch nicht zu empfehlen.

So geht’s:Um Kniebeugen zu machen, müssen Sie:

  1. Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch angespannt bleiben;
  2. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden;
  3. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Beckenboden an.

Sie können mit einem Satz mit 10 Wiederholungen beginnen und mit der Zeit auf bis zu 3 Sätze steigern, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Sehen Sie sich auch das folgende Video an und erfahren Sie weitere Tipps zur Kontrolle der Harninkontinenz:

Harninkontinenz: 7 Tricks, um den Urinaustritt zu verhindern

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