Proteinreiche Lebensmittel sind tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Joghurt. Dies liegt daran, dass die Proteine in diesen Lebensmitteln nicht nur gute Mengen dieses Nährstoffs enthalten, sondern auch einen hohen biologischen Wert haben, von höherer Qualität sind und vom Körper leichter verwertet werden können.
Darüber hinaus sind einige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ebenfalls reich an Proteinen, wie etwa Erbsen, Soja und Erdnüsse, und können täglich in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen und von Menschen verwendet werden, die sich vegetarisch ernähren.
Proteine sind essentielle Nährstoffe für die Funktion des Körpers, da sie neben der Produktion von Hormonen und Antikörpern auch am Wachstumsprozess, der Reparatur und dem Erhalt von Muskeln, Gewebe und Organen beteiligt sind.
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Inhaltsverzeichnis
Proteinreiche Lebensmittel
Die wichtigsten proteinreichsten Lebensmittel sind:
1. Ovo
Das Ei ist ein proteinreiches Nahrungsmittel, das für die Kontraktion und Bildung der Muskeln unerlässlich ist. Somit begünstigt ein ausreichender Verzehr von Eiern den Erhalt und die Zunahme der Muskelmasse.
Darüber hinaus enthalten Eier auch gute Mengen an Vitamin A, Vitamin E, Vitaminen des B-Komplexes und Mineralstoffen wie Selen, Zink, Kalzium und Phosphor, was zur Vorbeugung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.
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2. Milchprodukte
Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse sind Lebensmittel, die reich an Proteinen von hoher biologischer Wertigkeit sind und essentielle Aminosäuren enthalten, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können.
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3. Fleisch
Fleisch wie Rindfleisch, Huhn, Fisch, Meeresfrüchte und Kaninchen sind beispielsweise reich an vollständigen Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Darüber hinaus enthält Fleisch auch Mineralien wie Eisen, Phosphor und Zink sowie Vitamin D und Vitamin K.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß und daher eine gute Option für Menschen, die sich vegetarisch ernähren. Einige Beispiele für Hülsenfrüchte sind schwarze Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Saubohnen und Lupinen. Entdecken Sie weitere Hülsenfrüchte und ihre Vorteile.
Da Hülsenfrüchte jedoch nicht über alle essentiellen Aminosäuren verfügen, sollten sie vorzugsweise zusammen mit Getreide, wie Reis, Hafer, Quinoa oder Mais, verzehrt werden. Somit deckt diese Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf.
5. Ölsaaten
Ölsaaten wie Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln und Paranüsse sind reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren, das Immunsystem zu stärken und zum Muskelaufbau beizutragen.
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6. Getreide
Getreide ist ein protein-, ballaststoff- und mineralstoffreiches Lebensmittel, das dazu beiträgt, das „schlechte“ Cholesterin zu senken, Verstopfung vorzubeugen, den Muskelaufbau zu fördern und beim Abnehmen zu helfen.
Einige Beispiele für Getreide sind brauner Reis, Mais, Nudeln, Weizen, Quinoa, Hafer, Roggen und Amaranth.
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Lebensmittel, die reich an tierischem Eiweiß sind
Die folgende Tabelle zeigt die Proteinmenge pro 100 g Lebensmittel tierischen Ursprungs:
Der Proteinkonsum vor und nach körperlicher Aktivität ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind
Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind:
Weitere proteinreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind Sojaprodukte wie Seitam, Natto, Tofu und Tempeh.
Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, sind in der vegetarischen Ernährung besonders wichtig. Sie liefern ausreichende Mengen an Aminosäuren, um die Bildung von Muskeln, Zellen und Hormonen im Körper aufrechtzuerhalten.
So konsumieren Sie pflanzliche Proteine
Für Vegetarier und Veganer wird empfohlen, pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen und einige Ergänzungsnahrungsmittel zu kombinieren, wie zum Beispiel:
- Parboiled-Reis + Kichererbsen;
- Erbsen + Mais;
- Linsen + Buchweizen;
- Brauner Reis + schwarze Bohnen;
- Quinoa + Schwarzaugenerbsen;
- Amaranth + Ackerbohnen.
Bei Ovo-Lacto-Vegetariern können auch Eier und Milchprodukte in Kombination mit anderen pflanzlichen Quellen in die Ernährung aufgenommen werden.
Weitere Informationen zu proteinreichen Lebensmitteln finden Sie im folgenden Video:
Wie viel Protein benötigen Sie pro Tag? Finden Sie es hier heraus!
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Wie man sich proteinreich ernährt
Bei einer proteinreichen oder hyperproteinischen Diät sollten Sie täglich zwischen 1,1 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Allerdings muss die Menge der zu verzehrenden Proteine von einem Ernährungsberater berechnet werden, da sie je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ausübung körperlicher Aktivitäten variiert.
Eine proteinreiche Ernährung ist eine gute Strategie zum Abnehmen und zum Aufbau von Muskelmasse, insbesondere wenn sie von Übungen begleitet wird, die die Hypertrophie fördern.
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Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Fett
Zu den eiweißreichen und fettarmen Lebensmitteln zählen pflanzliche Lebensmittel mit Ausnahme von Ölsaaten sowie fettarmes Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut, Eiweiß und Weißfisch wie Seehecht, Tilapia und Wolfsbarsch.
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