Zirkadianer Zyklus: Was er ist, wie er funktioniert (und wie man ihn reguliert)

Der zirkadiane Zyklus ist der natürliche Rhythmus des Körpers, der etwa 24 Stunden dauert und Körperfunktionen wie Schlaf, Stoffwechsel und Temperatur reguliert. Dank dieses Zyklus behält der Körper sein inneres Gleichgewicht bei und passt sich auf natürliche Weise an die Umgebung an.

Dieser Prozess wird durch den suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus gesteuert, der Lichtsignale über die Netzhaut empfängt. Mit diesen Informationen synchronisiert das Gehirn die Körperfunktionen tagsüber und nachts und passt die körperliche und geistige Aktivität an die Tageszeit an.

Der zirkadiane Zyklus oder die biologische Uhr reguliert auch Hormone wie Cortisol und Melatonin, die den Schlaf- und Wachzyklus bestimmen. Der Cortisolspiegel steigt morgens an, um Energie und Aufmerksamkeit zu erzeugen, während der Melatoninspiegel abends ansteigt und dem Körper hilft, sich auszuruhen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Lesen Sie auch: Welches Hormon reguliert den Schlaf?

Swip Health.com/medico-responde/qual-o-hormonio-que-regula-o-sleep

Wie der zirkadiane Zyklus funktioniert

Der zirkadiane Zyklus des Menschen wird durch den suprachiasmatischen Kern reguliert, eine Struktur im Hypothalamus, die helle und dunkle Signale von der Netzhaut empfängt.

Diese Signale synchronisieren die zentrale „biologische Uhr“, die für die Koordination der physiologischen Prozesse des Körpers tagsüber und nachts verantwortlich ist.

Während der 24 Stunden des Tages durchläuft der Körper verschiedene Phasen, die von zwei Haupthormonen beeinflusst werden:

• Melatonin: Wird nachts von der Zirbeldrüse produziert und fördert die Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafs. Es hilft auch, Körpertemperatur, Blutdruck, Herzfrequenz, Stoffwechsel und Harnwegsaktivität zu senken;
• Cortisol: wird von den Nebennieren freigesetzt, erreicht kurz vor dem Aufwachen seinen Höhepunkt und fördert Energie und Wachsamkeit während des Tages. Seine Produktion nimmt mit zunehmender Lichteinwirkung zu und nimmt nachts ab.

Wenn ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Hormonen besteht, sorgt der Körper für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Allerdings können Stress, chronische Krankheiten oder veränderte Schlafgewohnheiten diesen Rhythmus stören und so die Ruhe und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Was kann den zirkadianen Zyklus verändern?

Daher sind einige Faktoren, die den zirkadianen Zyklus verändern können:

1. Reisen Sie mit einer Änderung der Zeitzone

Reisen mit Zeitzonenänderungen von mehr als zwei Stunden können Ihren Tagesrhythmus stören. Diese Störung, bekannt alsJetlag, ist vorübergehend und kann zwischen 2 und 14 Tagen dauern.

Dieser Zustand kann tagsüber zu übermäßiger Schläfrigkeit, nachts zu Schlafstörungen und zu mehrmaligem Aufwachen in der Nacht führen.

Jetlag entsteht aufgrund des Konflikts zwischen der inneren biologischen Uhr und der neuen Umweltzeit, was zu hormonellen und metabolischen Ungleichgewichten führt.

Wie behandelt man:Es empfiehlt sich, einige Tage vor der Reise den Schlafrhythmus an den des Reiseziels anzupassen, die Lichtexposition zu regulieren und lange Nickerchen zu vermeiden

Darüber hinaus können Medikamente eingesetzt werden, die ärztlich verordnet werden müssen, wie zum Beispiel Zolpidem, Midazolam oder Alprazolam oder Melatonin. Entdecken Sie alle Möglichkeiten, den Jetlag zu bekämpfen.

2. Störungen bei der Schichtarbeit

Wechselschichtarbeit, insbesondere nachts, kann Ihren Tagesrhythmus erheblich stören. Dies kann zu Schlaflosigkeit, Tagesschläfrigkeit, ständiger Müdigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsproblemen und einem erhöhten Unfallrisiko führen.

Wie behandelt man: Es ist ratsam, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, eine dunkle und ruhige Schlafumgebung zu schaffen und eine gute Schlafhygiene zu praktizieren.

In einigen Fällen kann ein Arzt unterstützende Medikamente verschreiben.

3. Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist eine Störung, die durch das Fehlen eines festen Schlaf-Wach-Rhythmus gekennzeichnet ist und zu Tagesschläfrigkeit und häufigen Nickerchen oder anhaltender Schlaflosigkeit führt.

Es kommt selten vor und tritt meist bei Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Autismus auf.

Lesen Sie auch: Demenz: Was es ist, Arten, Symptome und Ursachen

Swip Health.com/dementia

Wie behandelt man: Die Behandlung muss von einem Neurologen empfohlen werden, der möglicherweise empfiehlt, regelmäßige Schlafpläne festzulegen, die Exposition gegenüber natürlichem Licht am Morgen zu erhöhen und sich tagsüber körperlich zu betätigen.

In einigen Fällen kann Melatonin zur nächtlichen Anwendung verschrieben werden. Erfahren Sie, wie Sie Melatonin richtig einnehmen.

4. Anderes Schlaf-Wach-Syndrom als 24 Stunden

Bei einem Schlaf-Wach-Syndrom, das nicht 24 Stunden dauert, überschreitet der zirkadiane Rhythmus 24 Stunden, was dazu führt, dass die Person immer später einschläft und aufwacht.

Dieser Zustand tritt häufiger bei blinden Menschen auf, da die Synchronisierung mit dem Umgebungslicht fehlt.

Wie behandelt man:Die Behandlung muss von einem Neurologen durchgeführt werden und umfasst in der Regel eine kontrollierte Lichtexposition zu bestimmten Zeiten und die Einnahme von Medikamenten, wie zum Beispiel Melatonin oder Ramelteon.

5. Syndrom der verzögerten Schlafphase

Das verzögerte Schlafphasensyndrom tritt auf, wenn eine Person nicht zur normalen Zeit einschlafen kann und sehr spät aufwacht, was ihr soziales oder berufliches Leben beeinträchtigt. Es kommt häufiger bei Teenagern und jungen Erwachsenen vor.

Wie behandelt man:Die Behandlung kann eine Chronotherapie (schrittweise Anpassung des Schlafrhythmus), intensives Licht am Morgen und die Einnahme von Melatonin am Abend umfassen, immer unter ärztlicher Aufsicht.

6. Voranschreitendes Schlafphasensyndrom

Menschen mit dieser Störung schlafen viel früher als gewöhnlich ein und wachen auf, fühlen sich früh schläfrig und wachen im Morgengrauen auf.

Wie behandelt man:Es wird empfohlen, die Schlafenszeit schrittweise zu verschieben und nachts unter ärztlicher Aufsicht helles Licht zu verwenden (Phototherapie).

Lesen Sie auch: Phototherapie: Was sie ist, wozu sie dient und wie sie durchgeführt wird

Swip Health.com/fototerapia

7. Routineänderungen

Routineänderungen, wie regelmäßiges Zubettgehen, langes Aufbleiben oder Ausschlafen oder zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, können den zirkadianen Zyklus verändern.

Diese Veränderung des zirkadianen Zyklus kann zu Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit führen sowie die Hormonproduktion, den Stoffwechsel und die Essgewohnheiten verändern und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit oder Depression erhöhen.

Wie behandelt man:Die Einhaltung regelmäßiger Zeitpläne, ausreichender Kontakt mit natürlichem Licht und gesunde Schlafgewohnheiten sind für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus und einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Erfahren Sie, wie Sie Schlafhygiene praktizieren.

Sehen Sie sich das folgende Video mit Tipps für einen erholsamen Schlaf an:

SCHLAFLOSIGKEIT: 10 Tricks, um schneller und besser zu schlafen

06:54 | 130.263 Aufrufe

So regulieren Sie den zirkadianen Zyklus

Einige Strategien, die zur Regulierung des zirkadianen Zyklus beitragen, sind:

• Halten Sie jeden Tag feste Schlaf- und Aufwachzeiten ein;
• Setzen Sie sich morgens dem natürlichen Licht aus;
• Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte und Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen;
• Machen Sie morgens oder am frühen Nachmittag körperliche Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Schlafrhythmus zu festigen;
• Legen Sie regelmäßige Essenszeiten fest und vermeiden Sie schwere Abendessen.
• Passen Sie die Schlafumgebung an und sorgen Sie für Dunkelheit und Stille im Raum.
• Verwenden Sie Melatonin und Chronotherapie, in manchen Fällen immer unter ärztlicher Aufsicht;
• Führen Sie eine schrittweise Chronotherapie und eine programmierte Exposition gegenüber natürlichem Licht in Situationen durch, die eine Änderung des Zeitplans erfordern, wie z. B. Reisen oder Schichtarbeit.

Die konsequente Umsetzung dieser Gewohnheiten fördert eine bessere Schlafqualität, mehr Energie und Wohlbefinden während des Tages.

Die Regulierung Ihres Tagesrhythmus beugt Problemen wie Schlaflosigkeit und Müdigkeit vor und trägt außerdem dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.