Sonnenblumenkerne sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die gegen Verstopfung helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt vorbeugen und auch beim Abnehmen helfen.
Sonnenblumenkerne findet man meist in Supermärkten oder Reformhäusern und am sichersten verzehrt man sie roh oder geröstet ohne Schale, da man die Samenschale nicht gut kauen und verdauen kann.
Sie können Sonnenblumenkerne beispielsweise in Salaten, Früchten, Joghurts, Smoothies, Säften oder Nudeln oder über das aus den Samen gewonnene Öl verzehren.
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Inhaltsverzeichnis
Hauptvorteile
Zu den Hauptvorteilen des Verzehrs von Sonnenblumenkernen gehören:
1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Da Sonnenblumenkerne reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, die gute Fette sind, tragen sie zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, da sie den Gesamtcholesterinspiegel regulieren, das HDL-Cholesterin erhöhen und LDL und Triglyceride senken.
Darüber hinaus verstärkt die große Menge an Mikronährstoffen, antioxidativen Vitaminen, Folsäure und Ballaststoffen die kardiovaskuläre Schutzwirkung, indem sie die Zellen schützt, den Blutdruck senkt und den Blutzucker reguliert.
2. Verstopfung bekämpfen
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts helfen Sonnenblumenkerne bei der Bekämpfung von Verstopfung. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, die Darmpassagezeit zu verkürzen und das Stuhlvolumen zu erhöhen.
Zwei Esslöffel Sonnenblumenkerne enthalten durchschnittlich 2,4 Gramm Ballaststoffe. Erfahren Sie, wie Sie eine Diät einhalten können, um Verstopfung zu lindern.
3. Erhöhen Sie die Muskelmasse
Als Proteinquelle können Sonnenblumenkerne leicht zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.
Zwei Esslöffel enthalten 5 Gramm Protein und können in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden, wodurch die Proteinmenge in Ihrer Ernährung erhöht wird. Sehen Sie sich ein Menü an, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft.
4. Kontrollieren Sie hohen Blutdruck
Sonnenblumenkerne enthalten eine große Menge Magnesium, ein wichtiges Mineral zur Verbesserung der Kontraktions- und Entspannungsfunktionen der Arterien, zur Förderung einer guten Durchblutung und zum Ausgleich von Bluthochdruck. Entdecken Sie alle Vorteile von Magnesium.
Darüber hinaus sind die Samen eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das dabei hilft, Natrium aus dem Körper zu entfernen und über den Urin auszuscheiden, was direkt zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
5. Hilfe beim Abnehmen
Sonnenblumenkerne können auch in Diäten zur Gewichtsreduktion verwendet werden, da sie reich an Ballaststoffen sind, die die Verdauungszeit der Mahlzeiten verlängern. Dadurch verkürzt sich auch die Zeit, die die Nahrung benötigt, um sich aus dem Magen zu entleeren, was das Sättigungsgefühl verlängert und den Hunger verringert.
Da Sonnenblumenkerne jedoch eine Quelle gesunder Fette sind, haben sie auch einen hohen Kalorienwert. Daher ist es wichtig, diese Samen in Maßen zu konsumieren.
6. Verhindern Sie vorzeitiges Altern
Da Sonnenblumenkerne reich an Vitamin E sind, einem Vitamin mit hoher antioxidativer Wirkung, tragen sie dazu bei, vorzeitige Alterung zu verzögern und Falten und Erschlaffung vorzubeugen.
Darüber hinaus schützt der Samen die Haut vor ultravioletten Strahlen, beugt Hautkrebs vor und fördert die Gesundheit von Nägeln und Haaren.
7. Blutzucker regulieren
Der Verzehr von Sonnenblumenkernen trägt dazu bei, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten aus den Mahlzeiten zu verlangsamen, die im Blut zirkulierende Zuckermenge zu regulieren und einer Hyperglykämie vorzubeugen.
Daher können Sonnenblumenkerne ein großartiger Verbündeter in der Ernährung sein, um beispielsweise Diabetes vorzubeugen und zu kontrollieren.
8. Helfen Sie dabei, Ängste und Schlaflosigkeit zu reduzieren
Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium und Tryptophan, Nährstoffen, die für die Produktion des Hormons Serotonin wichtig sind.
Serotonin ist für den Stressabbau verantwortlich, fördert gute Laune und Entspannung, trägt direkt zu einem guten Schlaf bei und lindert Angstzustände.
9. Fördern Sie die Gesundheit des Gehirns
Sonnenblumenkerne enthalten Selen, Cholin und Vitamin E, Bestandteile mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die für die Gesundheit der Gehirnzellen sorgen, das Auftreten von Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Depression und Altersdemenz verhindern und zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Prozesse beitragen.
Nährwertangaben zu Sonnenblumenkernen
Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g Sonnenblumenkerne:
Um alle Vorteile von Sonnenblumenkernen nutzen zu können, ist es wichtig, dass sie Teil einer ausgewogenen, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sind.
Wenden Sie sich mithilfe des folgenden Tools an Ihren nächstgelegenen Ernährungsberater, um herauszufinden, wie Sie Sonnenblumenkerne am besten in Ihr tägliches Leben integrieren können:
Wie man konsumiert
Sonnenblumenkerne können in ihrer natürlichen Form in Salaten, Obstsalat, Joghurt und Müsli verzehrt werden und können beispielsweise auch als Zutat bei der Zubereitung von Kuchen verwendet werden.
Die empfohlene Portion Sonnenblumenkerne pro Tag beträgt 1/4 Tasse, was 30 Gramm entspricht. Übermäßiger Verzehr von Sonnenblumenkernen kann zu einer Gewichtszunahme führen, da sie viele Farbstoffe enthalten.
Gesunde Rezepte mit Sonnenblumenkernen
Einige gesunde Rezepte mit Sonnenblumenkernen in der Ernährung sind:
1. Gewürzte Sonnenblumenkerne
Zutaten:
- ⅓ Tasse Tee (ca. 50 g) geschälte Sonnenblumenkerne;
- 1 Teelöffel Wasser;
- ½ Teelöffel Curry oder Kurkuma;
- 1 Prise Salz;
- ½ Teelöffel Olivenöl.
Zubereitungsmodus:
Sonnenblumenkerne mit Wasser, Curry oder Kurkuma und Salz gut vermischen. Eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Olivenöl-Samen-Mischung hinzufügen.
Rühren Sie die Samen etwa 3 bis 4 Minuten lang um, bis sie gut geröstet sind. Abkühlen lassen und servieren. Zum Aufbewahren ist es wichtig, es vollständig abkühlen zu lassen, es in einen luftdichten Behälter zu geben und es innerhalb von 15 Tagen zu verbrauchen.
2. Sonnenblumenkernpaste
Zutaten:
- 2 Tassen geschälte Sonnenblumenkerne;
- 1/2 Tasse Zitronensaft;
- ½ Tasse Tahini-Tee (Sesampaste);
- ½ Tasse Wasser;
- ¼ gehackte Zwiebel;
- 1 Knoblauchzehe;
- ½ Esslöffel gehackter Schnittlauch;
- ½ Esslöffel gehackte Petersilie;
- 1 Esslöffel Chiasamen;
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra.
Zubereitungsmodus:
Lassen Sie die Sonnenblumenkerne 4 Stunden lang in Wasser einweichen. Die Samen abtropfen lassen und zusammen mit den anderen Zutaten (außer Chia und Olivenöl) in einem Mixer mixen, bis eine Pastetenkonsistenz entsteht.
Zum Schluss Olivenöl und Chia dazugeben, mit einem Löffel vermischen und mit Toast oder Vollkornbrot oder als Beilage zu Salaten servieren.
3. Müsli mit Sonnenblumenkernen
Zutaten:
- 300 g Haferflocken;
- 1/2 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne;
- 1/2 Tasse ganze rohe Mandeln oder Haselnüsse;
- 1/2 Tasse geschälte Kürbiskerne;
- 1/4 Tasse Sesam;
- 1/4 Tasse Kokosflocken (optional);
- 1/4 Teelöffel Zimtpulver;
- 1/4 Teelöffel Salz;
- 1/4 Tasse Wasser;
- 1/4 Tasse Sonnenblumenöl;
- 1/2 Tasse Honig;
- 2 Esslöffel brauner Zucker;
- 1 Tasse Trockenfrüchtetee (Aprikosen, Datteln, Feigen, Rosinen, Pflaumen).
Zubereitungsmodus:
Den Backofen auf 135 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Haferflocken, Mandeln, Samen, Zimt und Salz in einer großen Schüssel vermischen. In einer kleinen Pfanne Wasser, Öl, Honig und braunen Zucker vermischen und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren erhitzen, bis es kocht.
Diese Mischung über die trockenen Zutaten gießen und gut vermischen. Verteilen Sie die Mischung auf dem Backblech und backen Sie sie etwa 60 Minuten lang oder bis sie goldbraun ist. Gelegentlich umrühren, damit das Granola gleichmäßig braun wird. Je goldener das Granola ist, desto knuspriger wird es.
Nach dem Abkühlen können Sie das Granola in einem Behälter oder einer Plastiktüte bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank aufbewahren.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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