9 Tipps zur Linderung von Knieschmerzen nach dem Laufen

Um Knieschmerzen nach dem Laufen zu lindern, können Sie kalte Kompressen anlegen, eine entzündungshemmende Salbe wie Diclofenac oder Ibuprofen auftragen oder bei Bedarf das Lauftraining durch Gehen ersetzen, bis die Schmerzen nachlassen.

Im Allgemeinen sind Knieschmerzen ein Symptom, das aufgrund des Iliotibialband-Reibungssyndroms, bekannt als „Läuferknie“, auftreten kann, das häufiger bei Menschen auftritt, die täglich laufen, und durch Schmerzen im seitlichen Teil des Knies gekennzeichnet ist. 

Schmerzen nach dem Laufen können jedoch auch durch Probleme wie Gelenkverschleiß oder Sehnenentzündungen entstehen. Wenn sie nach einer Woche nicht verschwinden oder zunehmend zunehmen, ist es ratsam, mit dem Laufen aufzuhören und einen Orthopäden aufzusuchen, um die Ursache zu ermitteln und so die beste Behandlung empfehlen zu können. Erfahren Sie mehr über Knieschmerzen.

So lindern Sie Knieschmerzen nach dem Laufen

Einige Strategien, die helfen können, Knieschmerzen nach dem Laufen zu lindern, sind:

1. Ruhe

Um die Schmerzen nach dem Laufen zu lindern, sollten Sie sich ausruhen und intensive Anstrengungen vermeiden, z. B. nicht schnell springen, Rad fahren oder gehen, um die Schmerzen nicht zu verstärken und das Problem nicht zu verschlimmern.

Daher wird empfohlen, sich auf ein Sofa oder Bett zu legen und ein Kissen unter die Knie zu legen, da eine Ruhezeit von mindestens 20 Minuten dazu beiträgt, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.

2. Legen Sie kalte Kompressen auf das Knie

Das Anlegen einer kalten Kompresse oder eines Eises auf das Knie, insbesondere wenn es geschwollen und gerötet ist, hilft, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Um eine kalte Kompresse herzustellen, können Sie Eis in einen Thermobeutel oder eine Plastiktüte legen, mit einem sauberen, trockenen Handtuch abdecken, um Hautverbrennungen zu vermeiden, und es mindestens zweimal täglich etwa 15 Minuten lang auf Ihr Knie auftragen, wobei eine Anwendung direkt nach dem Laufen erfolgt.

Darüber hinaus können Sie nach dem Auftragen des Eises das Knie leicht massieren, indem Sie den runden Knieknochen 3 bis 5 Minuten lang hin und her bewegen.

3. Verwenden Sie den Selbstmassageroller

Die Selbstmassage-Schaumstoffrolle, auch bekannt alsSchaumstoffrolle, eignet sich hervorragend zur Bekämpfung von Schmerzen im Knie, in der Wade, im Quadrizeps und im Rücken.

Um die Schaumstoffrolle zu verwenden, müssen Sie die Rolle auf den Boden legen und sie 5 bis 10 Minuten lang über die schmerzende Stelle gleiten lassen.

Ideal ist eine große Rolle mit einer Länge von etwa 30 cm, die sehr stabil ist, um das Gewicht Ihres Körpers zu tragen, da Sie Ihr Körpergewicht auf der Rolle halten müssen.

4. Tragen Sie eine entzündungshemmende Salbe auf

Das Auftragen einer entzündungshemmenden Salbe auf Ihr Knie, wie z. B. Diclofenac-Diethylammonium-Salbe oder Methylsalicylat, ist eine gute Möglichkeit, Knieschmerzen nach dem Laufen zu Hause zu behandeln.

Dies liegt daran, dass diese Salben helfen, Schmerzen zu lindern und Entzündungen im Knie zu lindern. Sie können ein- bis zweimal täglich angewendet werden, wobei die Haut leicht massiert wird, um die Salbe aufzunehmen. 

5. Verwenden Sie ein Gummiband am Knie

Das Anlegen eines elastischen Bandes am Knie über den Tag verteilt trägt zur Ruhigstellung und zur Schmerzlinderung bei, da es ein Gefühl der Spannung und des Komforts fördert.

Darüber hinaus kann das Laufen mit bandagiertem Knie die Schmerzen lindern.

6. Nehmen Sie Schmerzmittel und entzündungshemmende Mittel ein

Die Einnahme eines schmerzstillenden oder entzündungshemmenden Mittels wie Paracetamol oder Ibuprofen kann helfen, Knieschmerzen und Entzündungen nach dem Laufen zu lindern.

Die Anwendung sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Orthopäden erfolgen.

7. Machen Sie leichte Dehnübungen

Wenn beim Laufen oder kurz nach dem Laufen Schmerzen im Knie auftreten, sollten Sie sich sanft strecken, das Bein nach hinten beugen und mit einer Hand festhalten oder sich mit beiden Füßen auf den Boden auf einen Stuhl setzen und das Bein mit dem betroffenen Knie langsam strecken.

Diese Dehnübungen können etwa zehnmal durchgeführt und in drei Sätzen wiederholt werden. 

8. Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Einige Lebensmittel wie Kurkuma, Brokkoli oder Spinat sowie Omega-3-reiche Lebensmittel wie Thunfisch, Sardinen, Lachs, Leinsamen oder Chia können helfen, Entzündungen zu reduzieren und so Knieschmerzen nach dem Lauftraining zu lindern sowie Knieschmerzen beim Laufen vorzubeugen. 

Diese Lebensmittel sollten täglich oder im Falle von Fisch mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche verzehrt werden. Schauen Sie sich die vollständige Liste entzündungshemmender Lebensmittel an.

9. Tragen Sie Laufschuhe

Es ist wichtig, bei jedem Training geeignete Laufschuhe mit Stoßdämpfung zu tragen, da diese sich besser an den Fuß anpassen und das Risiko von Verletzungen verringern. Dies ist eine gute Möglichkeit, Knieschmerzen beim Laufen oder nach dem Laufen zu vermeiden.

Außerhalb des Trainings sollten Sie bequeme Schuhe tragen, die Ihren Füßen einen guten Halt bieten und daher eine Gummisohle mit einer Größe von maximal 2,5 cm haben.

Darüber hinaus sollten Sie nach Möglichkeit das Laufen auf unbefestigten Straßen wählen, da die Belastung für Ihre Knie geringer ist. Sehen Sie sich einen vollständigen Plan für das schrittweise und verletzungsfreie Laufen von 5 und 10 km an.

Weitere Tipps zur Linderung von Knieschmerzen finden Sie im folgenden Video:

5 TIPPS ZUR BEHANDLUNG VON KNIESCHMERZEN

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Wann zum Arzt gehen

In folgenden Situationen ist es wichtig, einen Orthopäden zu konsultieren:

• Starke Knieschmerzen oder Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern;
• Schwellung;
• Rötung im Knie;
• Schwierigkeiten beim Gehen oder Beugen des Beins;
• Fieber.

Während der Konsultation muss der Arzt eine körperliche Untersuchung des Knies durchführen und zusätzlich bildgebende Untersuchungen wie eine Röntgenaufnahme oder eine Computertomographie anordnen, um die Strukturen des Knies zu beurteilen und so die am besten geeignete Behandlung zu empfehlen.

In Fällen, in denen sich die Knieschmerzen nach 6 Monaten mit der empfohlenen Behandlung nicht bessern, kann der Arzt eine Operation, eine sogenannte Arthroskopie, empfehlen, die darauf abzielt, die Knieschmerzen zu lindern. Sehen Sie, wie Arthroskopie und Genesung durchgeführt werden.

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