Omega 3: Vorteile, Lebensmittel (und empfohlene Menge)

Omega 3 ist ein gutes Fett, das entzündungshemmend wirkt und zur Kontrolle des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels oder zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Gehirnerkrankungen sowie zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Stimmung eingesetzt werden kann.

Es gibt drei Arten von Omega 3: Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA), die vor allem in Meeresfischen wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sowie in Samen wie Chia und Leinsamen vorkommen.

Omega 3 kann auch als Nahrungsergänzung in Form von Kapseln eingenommen werden, die in Apotheken, Drogerien und Reformhäusern erhältlich sind und nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden sollten.

Hauptvorteile

Omega-3 kann Vorteile fördern wie:

1. Reduziert Entzündungen

Omega 3 hat entzündungshemmende Eigenschaften, die beispielsweise bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen oder rheumatoider Arthritis sehr nützlich sein können, da es die Produktion von Entzündungsstoffen wie Eicosanoiden und Zytokinen reduziert.

Darüber hinaus trägt die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 dazu bei, Zellschäden zu verhindern, die zur Entstehung von Krebs führen können.

2. Schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Omega 3 hilft, schlechtes Cholesterin und Triglyceride zu reduzieren, die für die Bildung von Fettplaques in den Arterien verantwortlich sind, was eine bessere Funktion der Arterien fördert und Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen, Herzversagen und Schlaganfall verhindert.

Darüber hinaus trägt Omega-3 dazu bei, den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen, den Blutdruck zu kontrollieren, Zellschäden zu reduzieren und die Blutgefäße gesund zu halten.

3. Verhindert die Bildung von Blutgerinnseln

Omega 3, insbesondere DHA und EPA, hat gerinnungshemmende Eigenschaften und reduziert die Bildung von Blutgerinnseln, indem es die Verklumpung der Blutplättchen verhindert.

Daher kann Omega 3 dazu beitragen, schwerwiegende Komplikationen wie beispielsweise eine tiefe Venenthrombose oder eine Lungenembolie zu verhindern.

4. Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen

Omega 3 schützt die Gehirnzellen, verbessert ihre Aktivität und führt zu einem Anstieg der für Emotionen, Stimmung und Wohlbefinden verantwortlichen Substanzen wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.

Somit hilft Omega-3 bei der Vorbeugung, Bekämpfung und Behandlung von Depressionen, indem es depressive Symptome, Schlafstörungen und mangelnden sexuellen Appetit lindert, die häufige Symptome bei depressiven Menschen sind.

5. Bekämpft Asthma

Da Omega 3 entzündungshemmend wirkt, hilft es bei der Bekämpfung von Asthma und verringert das Risiko neuer Anfälle.

Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Fett sind, oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vom Ernährungsberater empfohlen werden, um die vom Arzt verordnete Behandlung zu ergänzen.

6. Verhindert Autoimmunerkrankungen

Einige Studien zeigen, dass Omega 3 dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Typ-1-Diabetes oder Multipler Sklerose zu verringern.

Darüber hinaus kann dieses Fett bei der Behandlung von Lupus, rheumatoider Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und Psoriasis helfen.

7. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Einige Studien zeigen, dass Omega-3 zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, indem es die Resistenz gegen das Hormon Insulin verbessert, und ein wichtiger Verbündeter bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes sein kann.

8. Verbessert die Gehirnfunktion

Omega 3 ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die Gehirnfunktionen, da das Gehirn zu 60 % aus Fett besteht, insbesondere aus Omega 3. Daher kann ein Mangel an diesem Fett mit einer verminderten Lern- oder Gedächtnisleistung verbunden sein.

Daher kann ein erhöhter Omega-3-Verbrauch dazu beitragen, die Gehirnzellen zu schützen, die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns sicherzustellen und das Gedächtnis und das logische Denken zu verbessern.

9. Alzheimer vorbeugen

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren Gedächtnisverlust, mangelnde Aufmerksamkeit und Schwierigkeiten beim logischen Denken reduzieren kann, was das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verringern kann, indem die Funktion von Gehirnneuronen verbessert wird.

Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu belegen.

10. Verbessert die Hautqualität

Omega 3, insbesondere DHA, ist ein Bestandteil der Hautzellen, der für die Gesundheit der Zellmembran verantwortlich ist und die Haut weich, hydratisiert, flexibel und faltenfrei hält.

Daher ist es durch den Verzehr von Omega-3 möglich, diese Hauteigenschaften und die Gesundheit zu erhalten.

Darüber hinaus trägt Omega 3 dazu bei, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen, die zu Alterung oder Hautkrebs führen können, da es eine antioxidative Wirkung hat.

11. Kontrolliert Aufmerksamkeitsdefizite und Hyperaktivität

Viele Studien zeigen, dass ein Omega-3-Mangel mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern verbunden ist und dass ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, die Symptome dieser Störung lindern kann.

12. Verbessert die Muskelleistung

Eine Nahrungsergänzung mit Omega 3 kann dazu beitragen, durch körperliche Betätigung verursachte Muskelentzündungen zu reduzieren, die Muskelregeneration zu beschleunigen und Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Omega 3 hilft auch dabei, die Stimmung zu verbessern und die Trainingsleistung zu steigern. Darüber hinaus ist es wichtig, den Einstieg in körperliche Aktivitäten zu erleichtern oder für Menschen, die sich medizinischen Behandlungen wie Physiotherapie oder Herzrehabilitation unterziehen.

13. Verbessert die Funktion des Immunsystems

Omega 3 hilft bei der Regulierung mehrerer Zellen des Immunsystems, wie z. B. T- und B-Zellen, sowie Zytokinen und hilft so, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

Darüber hinaus erhöht es die phagozytische Kapazität von Makrophagen, bei denen es sich um spezialisierte Zellen handelt, die für die Zerstörung von Bakterien und anderen Organismen verantwortlich sind, die dem Körper Schaden zufügen, und so die Funktion des Immunsystems verbessern.

14. Erhält die Augengesundheit

Omega 3, insbesondere DHA, trägt auch zur Erhaltung der Augengesundheit bei, da es die Tränenproduktion anregt, die Befeuchtung der Augen aufrechterhält und dabei hilft, die Symptome trockener Augen zu vermeiden oder zu lindern.

Darüber hinaus hilft Omega 3, Entzündungen in den Augen zu bekämpfen, das Sehvermögen zu verbessern, die Netzhaut und Hornhaut zu erhalten und Krankheiten wie Makuladegeneration oder Glaukom vorzubeugen. Verstehen Sie, was Makuladegeneration ist.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Omega 3 im folgenden Video:

VORTEILE VON OMEGA 3 – Natürliche Quellen und beste Nahrungsergänzungsmittel

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Lebensmittel, die reich an Omega 3 sind

Die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sind Meerwasserfische wie Sardinen, Thunfisch, Lachs und Forelle. Darüber hinaus ist dieser Nährstoff auch in Samen wie Chia- und Leinsamen, Kastanien, Walnüssen und Olivenöl enthalten.

Unter den pflanzlichen Quellen ist Leinsamenöl das Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt, weshalb seine Verwendung für Vegetarier sehr wichtig ist. Sehen Sie sich eine vollständige Liste der Lebensmittel an, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater in Ihrer Nähe, um herauszufinden, wie Sie Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihren Alltag integrieren können:

Vorteile von Omega 3 während der Schwangerschaft

Eine Omega-Ergänzung während der Schwangerschaft kann folgende Vorteile bringen:

• Verhindern Sie mütterliche Depressionen;
• Reduziert das Risiko einer Präeklampsie;
• Fälle von Frühgeburten reduzieren;
• Reduziert das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts beim Baby;
• Reduziert das Risiko von Autismus, ADHS oder Lernstörungen bei Kindern;
• Geringeres Allergie- und Asthmarisiko bei Kindern;
• Bessere neurokognitive Entwicklung bei Kindern.

Der Geburtshelfer kann eine Omega-3-Ergänzung während der Schwangerschaft empfehlen, um Frühgeburten vorzubeugen und die neurologische Entwicklung des Babys zu verbessern.

Eine Omega-3-Ergänzung kann auch während der Stillzeit von einem Arzt oder Ernährungsberater empfohlen werden, um den Ernährungsbedürfnissen von Mutter und Kind gerecht zu werden.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, wie unten dargestellt:

• Babys von 0 bis 12 Monaten: 500 mg;
• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 700 mg;
• Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 900 mg;
• Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1200 mg;
• Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1000 mg;
• Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 1600 mg;
• Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 1100 mg;
• Erwachsene und ältere Männer: 1600 mg;
• Erwachsene und ältere Frauen: 1100 mg;
• Schwangere Frauen: 1400 mg;
• Frauen, die stillen: 1300 mg.

Es ist wichtig zu bedenken, dass im Falle eines Mangels oder eines erhöhten Nährstoffbedarfs eine Omega-3-Ergänzung auf Empfehlung eines Arztes oder Ernährungsberaters erfolgen sollte.

Darüber hinaus kann die Dosierung der Nahrungsergänzung je nach Verwendungszweck variieren.

Wann sollten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind normalerweise während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Mangelzuständen oder bei Aknebehandlungen angezeigt.

Darüber hinaus können Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Omegafor Plus, Nutren Omega 3 und Lavitan Omega 3 zur Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen indiziert sein.

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Eine ausgewogene Ernährung und der Verzehr von Fisch mindestens zweimal pro Woche gewährleisten bereits einen ausreichenden Omega-3-Spiegel im Körper und beugen einem Mangel an diesem Nährstoff vor.

So wählen Sie das beste Nahrungsergänzungsmittel aus

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Fischöl, Lebertran, Krillöl, Algenöl, Leinsamenöl oder Chiasamenöl.

Um das beste Omega-Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, schlagen wir unten einige Empfehlungen vor:

• Bevorzugen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die nur EPA enthalten oder einen höheren Anteil an EPA als DHA in den Kapseln haben.
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Wildfischölen, da diese eine bessere Omega-3-Qualität haben;
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Zertifizierung hinsichtlich nachhaltiger Fischerei, der Reinheit des Öls und des EPA- und DHA-Anteils in den Kapseln.

Der Anteil an EPA und DHA in Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach Hersteller. Das Fischölpräparat enthält durchschnittlich 1.000 mg Öl pro Kapsel, davon 180 mg EPA und 120 mg DHA. Algenöle enthalten 100 bis 300 mg DHA und einige können auch EPA enthalten.

Darüber hinaus sollte man Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit besserer Absorption bevorzugen, beispielsweise solche, die freie Fettsäuren, natürliche Triglyceride, erneut veresterte Triglyceride und Phospholipide enthalten, und solche, die Ethylester in der Zusammensetzung enthalten, sollten vermieden werden.