Wie ist Kreatin (Pulver und Kapsel) einzunehmen: Ergänzungsschema und häufige Fragen

Kreatin kann zu jeder Tageszeit vor oder nach dem Training eingenommen werden. Es wird jedoch empfohlen, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten wie Orangen, Hafer und Maltodextrin sowie Proteinen wie Eiern, Thunfisch und Molkenprotein einzunehmen, um die Aufnahme und Nutzung von Kreatin durch die Muskeln zu verbessern.

Kreatin hilft beim Aufbau von Muskelmasse, da es die Kraft und körperliche Ausdauer während des Trainings erhöht und die Muskelregeneration nach dem Training verbessert. Entdecken Sie weitere Vorteile von Kreatin.

Erfahren Sie mehr über die Einnahme von Kreatin mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin:

Wie ist Kreatin einzunehmen?

Kreatin kann zu jeder Tageszeit vor oder nach dem Training eingenommen werden.

Für eine bessere Aufnahme sollte Kreatin jedoch vorzugsweise mit einem Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, das eine Proteinquelle wie Hühner-, Ei- oder Molkenprotein und Kohlenhydrate wie beispielsweise Banane, Hafer, Weintrauben oder Maltodextrin enthält.

1. Kreatin in Kapseln

Kreatin in Kapselform sollte mit 1 Glas Wasser oder Saft eingenommen werden.

2. Kreatinpulver

Kreatinpulver muss mit einem Glas Wasser, Saft oder Milch in einem Shaker oder Mixer verdünnt werden.

Kreatin-Ergänzungsschemata

Kreatinpräparate können nach zwei verschiedenen Schemata eingenommen werden:

1. Überlastungsergänzung

Dieses Schema besteht aus der Einnahme von 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht, wobei die Gesamtdosis viermal über den Tag verteilt über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen verteilt wird. Nach 5 oder 7 Tagen sollte die Kreatindosis auf insgesamt 3 bis 5 g pro Tag reduziert werden. Eine 70 kg schwere Person sollte beispielsweise 4-mal täglich 5,2 g Kreatin zu sich nehmen, also insgesamt 21 g.

Dieses Kreatin-Ergänzungsschema kann Sportlern empfohlen werden, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit in kurzer Zeit verbessern müssen, da es die Kreatinkonzentration in den Muskeln in wenigen Tagen erhöhen kann.

2. Kontinuierliche Nahrungsergänzung

Dies ist die am häufigsten verwendete Form der Nahrungsergänzung, bei der Sie 3 bis 5 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 3 Monaten oder länger einnehmen sollten. Eine kontinuierliche Nahrungsergänzung wird vor allem Menschen empfohlen, die über einen längeren Zeitraum Kreatin einnehmen möchten.

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12 Fragen zur Verwendung von Kreatin

Einige häufig gestellte Fragen zum Kreatinkonsum sind:

1. Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, da dieses Nahrungsergänzungsmittel eine langfristige und keine unmittelbare Wirkung auf den Körper hat. Daher besteht keine Notwendigkeit, zu einer bestimmten Tageszeit ein Kreatinpräparat einzunehmen.

2. Ist es besser, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen?

Da es sich bei Kreatin um eine Substanz mit langfristigem Nutzen handelt, kann dieses Nahrungsergänzungsmittel vor oder nach dem Training eingenommen werden.

Um jedoch die Aufnahme und Nutzung von Kreatin durch die Muskeln zu verbessern, ist es wichtig, dieses Nahrungsergänzungsmittel immer zusammen mit einem Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das eine Quelle für Kohlenhydrate und Proteine ​​ist.

3. Ist die Einnahme von Kreatin schädlich?

Die Einnahme von Kreatin in den empfohlenen Dosen ist weder schädlich noch verursacht es bei gesunden Menschen Nierenprobleme.

Studien zur Verwendung von Kreatinin bei Menschen mit Nierenproblemen sind jedoch noch nicht schlüssig. Daher ist es immer ratsam, vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihren Gesundheitszustand beurteilt und die beste Dosierung für jede Person empfiehlt.

4. Macht Kreatin dick?

Kreatin macht nicht dick, da es weder die Größe noch die Anzahl der Fettzellen im Körper erhöht. Eine der Auswirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels ist jedoch die Vergrößerung des Muskelvolumens, was zu einer Gewichtszunahme führt.

5. Kann ich Molkenprotein mit Kreatin einnehmen?

Molkenprotein kann zusammen mit Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen, separat verdünnt oder gemischt eingenommen werden.

6. Was passiert, wenn ich Kreatin nehme und nicht trainiere?

Die Einnahme von Kreatin und das Nichttraining verursachen keine gesundheitlichen Probleme. Zu einem Muskelaufbau kommt es jedoch nicht, da dies nur durch Kraftübungen wie Krafttraining, Calisthenics, Pilates oder Crossfit möglich ist.

7. Wie lange kann ich Kreatin einnehmen?

Gesunde Menschen können über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren kontinuierlich Kreatinpräparate einnehmen.

8. Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Die Hauptnebenwirkung der Verwendung von Kreatin ist eine Gewichtszunahme aufgrund der Zunahme der Muskelmasse.

Darüber hinaus kann Kreatin bei manchen Menschen auch Durchfall, Magenbeschwerden, Bauchschmerzen, Übelkeit und Krämpfe verursachen.

9. Hilft Kreatin beim Abnehmen?

Kreatin wird hauptsächlich zur Steigerung der Muskelmasse eingesetzt. Da der Aufbau von Muskelmasse den Stoffwechsel beschleunigt und die Verbrennung von Körperfett begünstigt, kann Kreatin beim Abnehmen helfen.

Allerdings sollte Kreatin nicht zur Gewichtsabnahme empfohlen werden, da der Verlust von Körperfett durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sehr gering ist.

10. Kann ich Kreatin mit Milch einnehmen?

Ja, Kreatin kann mit Magermilch, Vollmilch oder teilentrahmter Milch eingenommen werden. Ebenso kann es mit pflanzlichen Getränken eingenommen werden, beispielsweise mit Mandel- oder Kokosmilch.

11. Kann ich Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen?

Für eine bessere Aufnahme von Kreatin sollte dieses Nahrungsergänzungsmittel vorzugsweise zusammen mit einem Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, das eine Quelle für Kohlenhydrate und Proteine ​​ist. Daher wird empfohlen, die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen zu vermeiden.

12. Ist Kreatin für Senioren sicher?

Kreatin kann von älteren Menschen verwendet werden und trägt zusammen mit Widerstandsübungen dazu bei, die Muskelkraft zu verbessern und Sarkopenie zu reduzieren, einen Verlust an Muskelmasse, der im Allgemeinen nach dem 50. Lebensjahr auftritt.

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