7 Atemübungen für besseres Atmen

ByDr. J. K. Hartmann

Atemübungen zielen darauf ab, Sekrete zu verdrängen, sodass sie leichter ausgeschieden werden können, den Sauerstoffaustausch zu erleichtern und die Beweglichkeit des Zwerchfells zu verbessern.

Darüber hinaus begünstigen diese Übungen die Thoraxdrainage, die Wiederherstellung der Lungenkapazität und die Vorbeugung bzw. Wiederausdehnung betroffener Lungenbereiche.

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Diese Übungen können mit Hilfe eines Physiotherapeuten oder alleine zu Hause durchgeführt werden. Idealerweise sollten sie jedoch immer auf Empfehlung eines medizinischen Fachpersonals und im Einklang mit Ihrer Krankengeschichte durchgeführt werden.

Sehen Sie sich das folgende Video an, um einige Übungen zu lernen, mit denen Sie Ihre Lunge stärken können:

7 Übungen für eine bessere Atmung

Die wichtigsten Übungen für eine bessere Atmung, die zu Hause durchgeführt werden können, sind:

1. Haltungsdrainageübung

Bei dieser Übung müssen Sie auf einer geneigten Fläche liegen und Ihren Kopf tiefer als Ihren Körper halten. Dadurch wird das Sekret in den Atemwegen mobilisiert und lässt sich leichter abhusten.

Darüber hinaus können Sie die Position wechseln, indem Sie für 30 Sekunden oder die vom Physiotherapeuten festgelegte Zeit auf dem Bauch liegen oder Ihren Körper seitwärts drehen. 

Diese Übung wird in der Regel ein- bis zweimal täglich und getrennt von den Mahlzeiten durchgeführt, um Reflux zu vermeiden. Erfahren Sie mehr über die Funktionsweise der Haltungsdrainage.

2. Zwerchfell-Atemübung

Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre dominante Hand auf Ihren Nabel und Ihre nicht dominante Hand auf Ihre Brust im Bereich zwischen Ihren Brustwarzen legen.

Anschließend sollten Sie langsam durch die Nase einatmen, um Ihre dominante Hand schrittweise zu heben und dabei zu vermeiden, dass Sie Ihre nicht dominante Hand heben.

Auch das Ausatmen sollte langsam erfolgen, im Allgemeinen mit halb geschlossenen Lippen, und nur die nicht dominante Hand sollte nach unten geführt werden.

Diese Übung besteht darin, mithilfe der Bauchdecke einzuatmen und die Bewegung des Brustkorbs zu reduzieren, gefolgt von einer passiven Ausatmung, die dazu beiträgt, die Bewegung der Brustwand und die Verteilung der Belüftung zu verbessern, Kurzatmigkeit zu lindern und den Trainingswiderstand zu erhöhen.

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3. Übung mit Luftunterstützung

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie langsam einatmen und sich vorstellen, dass Sie sich in einem Aufzug befinden, der Etage für Etage nach oben fährt.

Sie müssen also 1 Sekunde lang einatmen, den Atem anhalten, weitere 2 Sekunden weiter atmen, den Atem anhalten usw., so lange wie möglich, bis Sie die Luft vollständig ablassen.

Diese Übung sollte etwa 3 Minuten dauern. Wenn Schwindel auftritt, wird empfohlen, vor der Wiederholung der Übung, die 3 bis 5 Mal am Tag durchgeführt werden sollte, eine Pause einzulegen und einige Minuten auszuruhen.

4. Übung mit Anheben der Arme

Diese Übung sollte im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden, wobei die Hände auf den Knien ruhen. Füllen Sie dann Ihre Brust mit Luft und heben Sie langsam Ihre gestreckten Arme an, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden.

Zum Schluss müssen Sie Ihre Arme wieder senken und die gesamte Luft aus Ihren Lungen ablassen.

Diese Übung kann auch im Liegen durchgeführt werden und sollte 3 Minuten dauern.

5. Forcierte Ausatmungsübung

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie durch die Nase einatmen, Ihre Lungen mäßig mit Luft füllen, den Mund öffnen und die Luft schnell ausstoßen, als ob Sie einen Spiegel beschlagen würden.

Die Übung kann 1 bis 3 Minuten dauern, im Allgemeinen werden 2 bis 4 Sitzungen pro Tag empfohlen.

6. Üben Sie einen aktiven Atemzyklus 

Der aktive Atemzyklus ist eine Übung, die in drei aufeinanderfolgenden Schritten durchgeführt wird und Atemübungen kombiniert.

Es beginnt mit einer kontrollierten Atmung, Sie sollten sanft durch die Nase einatmen und die Luft einige Sekunden lang langsam durch den Mund ausstoßen, bis sich Ihre Atmung beruhigt.

Machen Sie dann 2 Sekunden lang 3 Atemzüge mit Luftunterstützung, gefolgt von 1 bis 3 forcierten Ausatmungen, bei denen Sie die Luft schnell ablassen müssen. Dieser Atemzyklus kann 5 Minuten lang durchgeführt werden.

7. Trainieren Sie mit einem Strohhalm

Diese Übung wird mit Hilfe eines Strohhalms durchgeführt, mit dem man Luft in ein Glas Wasser blasen muss, sodass Kugeln entstehen. ​

Dazu müssen Sie tief einatmen, den Atem eine Sekunde lang anhalten und die Luft in den Strohhalm ablassen, wobei Sie langsam Kugeln im Wasser formen.

Die Übung muss 10 Mal wiederholt werden und darf nur im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wenn es nicht möglich ist, in diesen Positionen zu bleiben, sollte die Übung nicht durchgeführt werden.

Alternativ kann die Person pfeifen, dabei 2 oder 3 Sekunden lang einatmen, den Atem 1 Sekunde lang anhalten und weitere 3 Sekunden lang ausatmen, was fünfmal wiederholt wird. Diese Übung kann nun im Liegen durchgeführt werden.

Wer kann die Übungen machen?

Atemübungen werden empfohlen für Menschen mit:

  • Übermäßige Schleimproduktion, beispielsweise aufgrund von Infektionen, Allergien oder Zigarettenkonsum;
  • Akutes Atemversagen;
  • Lungenkollaps;
  • Mukoviszidose oder Asthma;
  • Schwierigkeiten beim Husten.

Darüber hinaus können sie auch immer dann eingesetzt werden, wenn es notwendig ist, den Sauerstofffluss im Körper zu erhöhen.

Wer sollte die Übungen nicht durchführen?

Diese Übungen sollten nicht durchgeführt werden, wenn die Person Fieber über 37,5 °C hat, da die Übungen die Körpertemperatur noch weiter erhöhen können.

Darüber hinaus ist die Durchführung der Übung bei hohem Druck nicht zu empfehlen, da es zu noch stärkeren Druckschwankungen kommen kann.

Bei herzkranken Menschen sollten Atemübungen nur unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchgeführt werden, da es zu Komplikationen kommen kann.