Was ist gut für die Stärkung der Knochen (5 Vorsichtsmaßnahmen)

Um die Knochen zu stärken, ist es gut, eine ausgewogene Ernährung, Kraftübungen, ausreichend Sonneneinstrahlung für die Versorgung mit Vitamin D und gesunde Gewohnheiten, wie zum Beispiel nicht zu rauchen und gut zu schlafen, zu kombinieren.

Gesunde Knochen sind unerlässlich, um einen festen Körper zu erhalten, die Körperhaltung zu korrigieren, Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen und im Laufe der Jahre vor Brüchen zu schützen.

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Daher wird empfohlen, ein Leben lang eine konsistente Pflegeroutine einzuführen, damit sich der Körper anpassen und stärkere Knochen erhalten kann. 

Einige Dinge, die gut zur Stärkung der Knochen sind, sind:

1. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist gut für die Stärkung Ihrer Knochen. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen:

• Kalzium, das in Milch, Joghurt, Käse und dunkelgrünem Gemüse enthalten ist, ist wichtig für die Bildung und Aufrechterhaltung der Knochendichte und sorgt dafür, dass die Knochen widerstandsfähiger und weniger anfällig für Brüche sind. Entdecken Sie weitere kalziumreiche Lebensmittel;
• Magnesium und Phosphor, von grundlegender Bedeutung für die Knochenstruktur, kommt in Samen, Nüssen und Vollkornprodukten vor, hilft bei der Knochenmineralisierung und trägt dazu bei, die Knochenstärke im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten;
• Omega-3, das in Fischen und Samen wie Leinsamen enthalten ist, trägt zur Knochenerhaltung bei, reduziert Entzündungen und unterstützt die Gesundheit der Zellen, die für die Knochenerneuerung verantwortlich sind.

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Darüber hinaus hilft Vitamin D, das in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Eiern enthalten ist, dem Körper, Kalzium effizienter aufzunehmen.

In manchen Fällen kann auch bei einer ausgewogenen Ernährung eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, meist mit Kalzium und Vitamin D, immer unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes. Erfahren Sie, wie Sie Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnehmen.

2. Körperliche Übungen

Knochen werden stärker, wenn sie sich bewegen und Druck spüren. Daher ist regelmäßige körperliche Bewegung sehr wichtig. 

Um die Knochen zu stärken, eignen sich am besten Kraftübungen wie Krafttraining oder Bewegungen mit dem eigenen Körper wie Kniebeugen und Liegestütze, da sie Spannung auf die Knochen ausüben und den Aufbau von Knochenmasse anregen. 

Auch Aktivitäten, die von oben auf den Knochen einwirken, wie Seilspringen, Springen, Tanzübungen oder Step-Ups, tragen zur Erhöhung der Knochendichte bei. 

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Auch Frauen nach der Menopause profitieren von diesen Übungen, da sie dazu beitragen, den natürlichen Knochenschwund zu reduzieren, der mit abnehmendem Östrogen einhergeht. Erfahren Sie, wie eine Behandlung in den Wechseljahren aussieht.

Darüber hinaus stärkt körperliche Bewegung auch die Muskulatur, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und trägt so dazu bei, Stürzen und möglichen Knochenbrüchen vorzubeugen.

Die Knochenmasse erreicht in der Jugend ihren Höhepunkt, daher ist es wichtig, dass Kinder und Jugendliche im Alter zwischen 6 und 17 Jahren mindestens dreimal pro Woche Kräftigungsübungen machen. 

Bei älteren Menschen bringt die Einbeziehung von Kraftaktivitäten zweimal pro Woche bereits erhebliche Vorteile für die Knochen. Im Allgemeinen stellen sich positive Effekte nach etwa 12 Wochen regelmäßiger Praxis ein.

3. Sonneneinstrahlung

Mäßige Sonneneinstrahlung hilft bei der Produktion von Vitamin D, das für die Aufnahme von Kalzium im Körper und die Stärkung der Knochen unerlässlich ist. 

Der effizienteste Weg, Vitamin D zu erhalten, besteht darin, sich täglich etwa 15 bis 30 Minuten lang der Sonne auszusetzen, wenn die UVB-Strahlen am intensivsten sind, im Allgemeinen zwischen 10 und 15 Uhr. Finden Sie heraus, wann die beste Zeit zum Sonnenbaden und zur Vitamin-D-Produktion ist.

Da es in dieser Zeit auch am heißesten und die Strahlung am intensivsten ist, empfiehlt sich die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit Lichtschutzfaktor 50, wenn man sich länger in der Sonne aufhält, als für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion nötig ist.

Darüber hinaus trägt diese Praxis dazu bei, dass andere Körperprozesse gut funktionieren, wie zum Beispiel das Immunsystem und der Hormonhaushalt, die auch die Erhaltung starker Knochen beeinflussen.  

4. Gesunde Gewohnheiten

Um die Knochen zu stärken, tragen einige gesunde Gewohnheiten wie die Vermeidung des Rauchens und der maßvolle Alkoholkonsum dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und die Aufnahme essentieller Nährstoffe zu verbessern. 

Da diese Gewohnheiten die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, wichtige Mineralien wie Kalzium und Magnesium zu verwerten, werden die Knochen mit der Zeit brüchiger.

Darüber hinaus ist es wichtig, gut zu schlafen und ein ausreichendes Energieniveau aufrechtzuerhalten, da guter Schlaf die Produktion von Hormonen fördert, die an der Knochenerneuerung beteiligt sind.

5. Achten Sie auf ein ausreichendes Gewicht

Untergewicht kann die Knochen schwächen und das Risiko eines Knochenschwunds erhöhen, während Übergewicht die Gelenke belastet und das Gleichgewicht beeinträchtigt, wodurch Stürze und Brüche wahrscheinlicher werden. Erfahren Sie, wie Sie das Idealgewicht anhand der Körpergröße berechnen.

Durch die Aufrechterhaltung eines angemessenen Gewichts können die Knochen den Körper besser stützen und die ausreichende Aufnahme essentieller Nährstoffe fördern, die für die Bildung und den Erhalt der Knochen wichtig sind.

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