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Eines der häufigsten Probleme, mit denen viele Menschen beim Erreichen und Halten ihrer Abnehmziele konfrontiert sind, ist die „Portionsverzerrung“, wenn die verzehrte Nahrungsmenge die empfohlenen Portionsgrößen überschreitet. Der Verzehr großer Portionen – insbesondere von kalorienreichen Lebensmitteln – kann zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme oder einem Plateau (einer Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren) führen.Sie können jedoch lernen, die Portionskontrolle zu Ihrem Vorteil bei der Gewichtskontrolle zu nutzen.

Portionskontrolle und Portionsgröße

Ähnlichkeiten

Portionskontrolle und Portionsgröße ähneln sich auf folgende Weise:

• Sie sind wirksame Strategien zur Steuerung der Nahrungsaufnahme und zur Unterstützung von Gewichtsverlustzielen.
• Sie können Ihnen dabei helfen, sich bewusster darüber zu werden, wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen, um Ihren allgemeinen Kalorienbedarf zur Gewichtskontrolle einzuhalten.
• Dabei geht es um achtsames Essen und die Überwachung der Mengen, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern, Abwechslung zu fördern und gesündere Entscheidungen zu unterstützen.
• Sie können Ihnen dabei helfen, die Nährstoffqualität und -vielfalt Ihrer Mahlzeiten in Einklang zu bringen und einen übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden.

Unterschiede

Der Hauptunterschied zwischen Portionskontrolle und Portionsgrößen ist die Personalisierung – wie viele Kalorien und welche spezifischen Nährstoffe Sie benötigen – wie folgt:

• PortionskontrolleDabei wird aktiv darüber entschieden, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel gegessen werden soll.
• Portionsgrößensind standardisierte Maßnahmen, die auf Lebensmitteletiketten erforderlich sind.

Ihre Portionen können mit der auf den Nährwertkennzeichnungen angegebenen Portionsgröße übereinstimmen oder auch nicht. Portionsgrößen bieten einen konsistenten Anhaltspunkt für den Kalorien- und Nährstoffgehalt, sie entsprechen jedoch nicht immer Ihren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben oder Gewichtsverlustzielen.

Während beispielsweise eine Standardportion rohes Blattgemüse 2 Tassen umfasst, können Sie sich dafür entscheiden, 3 Tassen in einem Salat zu essen oder die Menge auf 1 Tasse zu reduzieren und gehackte Brokkoliröschen und Paprika hinzuzufügen, um Ihrem Teller mehr Volumen und Abwechslung zu verleihen.

Lebensmittelgruppen, die Sie auf Ihrem Teller priorisieren sollten

Anstatt die Portionsgrößen aller Lebensmittel im Rahmen eines Abnehmplans einzuschränken, kann es eine effektivere Strategie sein, die Menge kalorienarmer Lebensmittel zu erhöhen und die Portionen kalorienreicher Lebensmittel zu begrenzen.

Wenn Sie eine gesunde Gewichtskontrolle anstreben, kann die Priorisierung bestimmter Lebensmittelgruppen wie den folgenden auf Ihrem Teller einen erheblichen Unterschied machen:

• Obst und Gemüse: Priorisieren Sie Obst und Gemüse wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts, der das Sättigungsgefühl (ein zufriedenes Sättigungsgefühl) fördert und dabei hilft, die Verdauung zu regulieren, während sie gleichzeitig kalorienarm sind.
• Vollkornprodukte: Nehmen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot auf Ihren Teller, die wichtige Nähr- und Ballaststoffe liefern, die für ein anhaltendes Energieniveau sorgen und den Hunger zwischen den Mahlzeiten reduzieren.
• Magere Proteine: Essen Sie mageres Eiweiß wie Fisch, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu und Tempeh, um beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten und ein Sättigungsgefühl zu fördern.
• Gesunde Fette: Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl können den Geschmack und die Zufriedenheit steigern, Mahlzeiten angenehmer machen und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit unterstützen. Diese Arten von pflanzlichen Fetten sind ungesättigt und tragen nicht zu einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz oder Herzerkrankungen bei, wie dies bei gesättigten Gegenstücken bei übermäßigem Verzehr der Fall ist (z. B. Speck, Vollmilchprodukte, Kokosnussöl).

Wenn Sie sich auf diese Lebensmittelgruppen konzentrieren, können Sie nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten, die die Stoffwechselgesundheit unterstützen und eine effektive Gewichtskontrolle fördern.

Wie Portionskontrolle mit Gewichtsverlust zusammenhängt

Wenn Sie auf gesunde Portionsgrößen achten und die Portionen verschiedener Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, verwalten, können Sie vermeiden, mehr Kalorien als beabsichtigt zu sich zu nehmen. Beispielsweise können Sie Chips in eine Tasse oder eine kleine Schüssel zum Essen gießen (und die Tüte dann wieder in den Schrank stellen), anstatt direkt aus der Tüte zu essen.

Die Einhaltung der Portionskontrolle kann Ihnen auch dabei helfen, beim Essen präsenter und achtsamer zu sein. Es kann Sie auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers einstellen. Die Kombination von Portionskontrolle oder vorportioniertem Essen mit Achtsamkeitsübungen, z. B. sich an den Tisch zu setzen und störende Bildschirme auszuschalten, um sich auf das zu konzentrieren, was man isst, kann die Bemühungen zur Gewichtsreduktion weiter unterstützen.

Strategien zur Portionskontrolle, wie das Abmessen von Lebensmitteln oder die Verwendung von Tellern mit Fächern für verschiedene Lebensmittel, können manchen Menschen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Allerdings ist diese Strategie möglicherweise nicht so effektiv wie das bloße Verstehen von Teilen.

Das Bewusstsein für Portionskontrollpraktiken kann dabei helfen, Abnehmziele zu erreichen, ist aber nur ein Teil der langfristigen Gewichtskontrolle. Neben der Portionskontrolle und dem Verständnis der Portionsgrößen sind die Optimierung der Nährwertqualität Ihrer Ernährung und die Pflege einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln und Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung.

Möglichkeiten zur Überwachung der Portionskontrolle zu Hause

Die Überwachung der Portionskontrolle zu Hause kann mit ein paar praktischen Strategien einfach und effektiv sein. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, die richtige Portionsgröße beizubehalten:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse: Indem Sie diese Lebensmittelgruppen zuerst priorisieren, reduzieren Sie auf natürliche Weise kalorienreiche Lebensmittel und steigern gleichzeitig die Nährstoffaufnahme und -vielfalt.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Planen und bereiten Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu und stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgrößen und das Nährstoffgleichgewicht die ganze Woche über kontrollieren.
• Übe achtsames Essen: Essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen, damit Ihr Körper Zeit hat, das Sättigungsgefühl zu registrieren. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphones während der Mahlzeiten.
• Bereiten Sie Ihre Snacks vor: Anstatt direkt aus einer großen Packung zu essen, portionieren Sie Snacks in kleinere Beutel oder Behälter, um gedankenloses Essen zu vermeiden.
• Verwenden Sie Messwerkzeuge: Investieren Sie in Messbecher, um Lebensmittel genau zu portionieren, insbesondere für Getreide, Proteine ​​und Snacks.

Möglichkeiten zur Überwachung der Portionskontrolle in Restaurants

Essen auswärts kann oft zu übergroßen Portionen und Versuchungen führen, die die Bemühungen zur Gewichtskontrolle zunichtemachen.Die folgenden aufmerksamen Strategien und Planungen können Ihnen jedoch dabei helfen, gesündere Entscheidungen beim Essen auswärts zu treffen:

• Fragen Sie nach Dressings und Saucen als Beilage: Dadurch haben Sie mehr Kontrolle darüber, wie viel Sie verwenden, und verhindern einen übermäßigen Kalorienverbrauch durch reichhaltige Dressings oder Soßen, die Ihrer Mahlzeit beigemischt werden.
• Achten Sie auf unbegrenzt viel Brot und Chips: Ein „bodenloses“ Gericht auf dem Tisch kann großartig sein, aber es kann auch leicht dazu führen, dass man zu viel davon konsumiert. Wenn Sie befürchten, dass dies ein Auslöser für Sie sein könnte, bitten Sie Ihren Kellner, sie nicht mitzubringen, oder legen Sie eine kleine Portion beiseite, um sie später zu genießen.
• Überprüfen Sie vorher die Speisekarte: Bevor Sie gehen, schauen Sie sich online die Speisekarte des Restaurants an, um gesündere Optionen auszuwählen. Dies kann Entscheidungen in letzter Minute verhindern und es einfacher machen, an Ihren Zielen festzuhalten.
• Halbe Größen anfragen: Viele Restaurants berücksichtigen Anfragen nach kleineren Portionen oder halbgroßen Mahlzeiten, sodass Sie Ihre Lieblingsgerichte ohne überschüssige Kalorien genießen können.
• Mit jemandem teilen: Erwägen Sie, eine größere Vorspeise mit einem Freund zu teilen oder sich für kleine Teller zu entscheiden, um eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen zu genießen und gleichzeitig die Portionsgrößen zu kontrollieren.