Wie Rucking Ihre Spaziergänge in ein Ganzkörpertraining verwandeln kann

Wenn Sie Ihrem Fitnessprogramm ein neues Training hinzufügen möchten, versuchen Sie es mit Rucking – dem Gehen mit einem beschwerten Rucksack.

Ursprünglich eine militärische Trainingsübung, hat sich Rucking zu einem beliebten Fitnesstrend entwickelt. Es ist ein Ganzkörpertraining mit zahlreichen Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit.

„Im militärischen Bereich tun wir es aus einem bestimmten Grund. Wir tun es, damit wir eine Mission erfüllen und unsere gesamte Ausrüstung dorthin bringen können, wo wir sie brauchen“, sagte Kayla Aritt, NASM-CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Pompano Beach, Florida, die mit dem Ruckeln begann, als sie vor sechs Jahren in die Armee eintrat.

Aritt trägt normalerweise 45 Pfund, wenn sie mit dem Militär unterwegs ist, aber bei ihrem persönlichen Training bleibt sie bei 15 bis 25 Pfund. Sie schlägt vor, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und dieses schrittweise zu steigern.

„Auf der zivilen Seite machen Sie es, um Spaß zu haben. Sie machen es aus gesundheitlichen Gründen, zum Beispiel um die Knochendichte zu erhöhen oder um eine Übung mittlerer Intensität zu absolvieren“, sagte Aritt.

So beginnen Sie sicher mit dem Rucken

Rucksäcke und Gewichtswesten sind auf dem Markt erhältlich, aber Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, die mit militärischen Gewichten beladen ist, um zu beginnen. Suchen Sie sich einfach einen Rucksack, fügen Sie etwas Schweres hinzu und machen Sie einen Spaziergang.

Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, wie lange und wie weit Sie fahren möchten. Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training absolvieren.Möglicherweise möchten Sie dies jedoch in Ihre Routine integrieren, anstatt jeden Tag herumzurennen.

„Jemand, der noch nie zuvor ruckelt, möchte, wenn er mit dem ruckeln beginnt, wahrscheinlich jeden zweiten oder dritten Tag beginnen, um seinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, und um sicherzustellen, dass das Training an aufeinanderfolgenden Tagen keine unerwünschten Muskelkater oder Schmerzen verursacht“, sagte Dr. Joseph Ihm, staatlich geprüfter Arzt für physikalische Medizin, Rehabilitation und Sportmedizin an der UW Medicine, gegenüber Swip Health.

Sie können mit 10 Pfund oder 10 % Ihres Körpergewichts beginnen, sagte Ihm. Dann, Streben Sie ein Tempo von 15 Minuten pro Meile an und passen Sie die Gewichte nach Bedarf an.

„Oft sehen die Leute das Gewicht und denken: ‚Oh, es sind nur 10, 15, vielleicht 20 Pfund. Wenn Sie eine Meile laufen, werden Sie feststellen, dass das Gewicht tatsächlich viel schwerer ist, als Sie denken. Fangen Sie also niedrig an und gehen Sie langsam vor“, sagte Matthew Stone, RN, MS, MBA, APRN, zertifizierter Krankenpfleger am Wilce Student Health Center der Ohio State.

Wenn Sie das Gewicht über einige Wochen oder Monate hinweg langsam steigern, können Sie die Rumpfmuskulatur stärken, was den Rucksack stützt und Sie vor Rückenschmerzen schützen kann, fügte Stone hinzu. Um Ihren Rücken zusätzlich zu schützen, sollten Sie darüber nachdenken, die Gewichte oder Bücher auch in ein Handtuch zu wickeln, bevor Sie diese in Ihren Rucksack stecken.

Sollten Sie es mit Rucken versuchen?

Menschen mit Rückenproblemen, Herzproblemen oder Problemen mit Belastungsübungen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit dem Ruckeln beginnen, aber insgesamt sei dies für die meisten Menschen relativ sicher, sagte Ihm.

Untersuchungen zeigen, dass Gehen, auch ohne beschwerten Rucksack, Anti-Aging-Vorteile hat und dazu beiträgt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Bluthochdruck zu senken.Das Hinzufügen eines Gewichtsrucksacks könnte Ihnen helfen, die Intensität Ihres Trainings zu steigern, aber das ist nicht Ihre einzige Option.

„Sie könnten schneller gehen, um die Intensität zu erhöhen, Sie müssen kein Gewicht tragen. Sie könnten Cross-Training machen und etwas tun, was Sie noch nie zuvor getan haben, was Ihnen möglicherweise eine höhere Intensität ermöglichen würde. Sie könnten von einem Dauertraining zu einem Intervalltraining wechseln und die Intensität beeinflussen“, fügte Ihm hinzu.

Rucken ist nur eine Möglichkeit, Ihr Fitnessprogramm aufzulockern und aktiv zu bleiben. Wenn Sie es ausprobieren möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie nach einer örtlichen Rucking-Gruppe. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training in der Gruppe dazu beiträgt, Stress zu reduzieren, verglichen mit dem Training alleine oder gar keinem Training.

Normalerweise tummeln sich die Leute in einem Tempo, in dem sie noch miteinander reden können, so Stone.

„Im Grunde ist man in der Lage zu gehen und zu sprechen und sich weiterhin gut zu bewegen“, sagte er. „Es ermöglicht Ihnen, eine Gemeinschaft von Menschen aufzubauen, in der Sie sie tatsächlich kennenlernen und unterhalten können, während Sie trainieren.“

Was das für Sie bedeutet
Rucking, eine Form des Gehens mit einem beschwerten Rucksack, ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Training intensiver zu gestalten und gleichzeitig die Kraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.