Die 6 besten Möglichkeiten, ein Indoor-Walking-Training in Ihre Routine zu integrieren

ByDr. J. K. Hartmann

Gehen ist eine kostenlose Aktivität mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. einer verbesserten Herzgesundheit, stärkeren Knochen und Muskeln und einer besseren Stimmung. Sie müssen nicht in der Nähe eines Parks sein, um spazieren zu gehen – es gibt viele Möglichkeiten, ein Indoor-Walking-Programm zu genießen. Dazu können Indoor-Walking-Strecken, Laufband-Walking oder Video-Walking-Workouts gehören, die auch auf kleinem Raum zu Hause durchgeführt werden können.

1. Indoor-Walking-Strecken

Indoor-Laufbahnen sind eine großartige Option für das Lauftraining. Man findet sie oft in kommunalen Freizeitzentren, Schulen oder Universitäten.

Das Gehen auf einer Indoor-Laufbahn hat mehrere Vorteile, wie zum Beispiel:

  • Kostengünstiger oder kostenloser Zugang
  • Möglichkeit zur Sozialisierung
  • Vorgemessene Entfernung zur einfacheren Verfolgung
  • Schutz vor Witterungseinflüssen und temperaturgesteuert
  • Glatte, stoßdämpfende Oberfläche

Tägliche Schrittzahlziele
Bevor Sie ein tägliches Schrittziel festlegen, beginnen Sie mit der Verfolgung Ihrer Schritte, um Ihren Ausgangswert zu ermitteln. Die meisten inaktiven Menschen schaffen täglich etwa 2.000 Schritte, während der durchschnittliche Mensch in den Vereinigten Staaten zwischen 4.000 und 5.000 Schritte schafft – die gesundheitlichen Vorteile des Gehens gleichen sich bei etwa 7.000 Schritten aus.

2. Spaziergang durch das Einkaufszentrum

Einkaufszentren sind beliebte Orte für Indoor-Walking-Programme. Einige Einkaufszentren geben den Leuten sogar Zeit, die Anlage zum Spazierengehen zu nutzen, bevor die Geschäfte für die Öffentlichkeit öffnen.

Das Gehen in Einkaufszentren bietet viele Vorteile:

  • Zugang zu öffentlichen Toiletten
  • Frei von Unordnung/Hindernissen (außerhalb der Betriebszeiten)
  • Erhöhte Sicherheit durch das Vorhandensein von Sicherheitseinrichtungen im Einkaufszentrum
  • Sitzbereiche für Ruhepausen
  • Gut beleuchtete Umgebung

3. Video-Walking-Workouts

Videos bieten die Möglichkeit, Gehtrainings in kleinen Räumen, beispielsweise Ihrem Wohnzimmer, durchzuführen.Auf YouTube oder anderen Websites finden Sie viele Walking-Workouts. Es stehen auch Apps für Ihre Smart-Geräte zur Verfügung.

So verfolgen Sie Ihre Schritte
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre täglichen Schritte zu verfolgen. Die meisten intelligenten Geräte (z. B. Telefone und Uhren) verfügen über integrierte Schrittzähler. Sie können Ihre Schritte jedoch auch mit einem einfachen Schrittzähler verfolgen.

4. Gehen Sie durch die Hallen und nehmen Sie die Treppen

Wenn Ihr Tagesplan voll ist, kann es schwierig sein, Zeit für ein Gehtraining zu finden. Mit ein paar kleinen Änderungen können Sie jedoch Schritte zu Ihrem Tag hinzufügen.

Dazu gehören:

  • Wenn verfügbar, nutzen Sie Toiletten oder Pausenräume, die weiter von Ihrem Büro entfernt sind.
  • Planen Sie ein „Walking Meeting“, anstatt an einem Tisch zu sitzen.
  • Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
  • Gehen Sie den Flur entlang, um mit Kollegen zu kommunizieren.

5. Gehwege am Flughafen

Sie können Ihre Schritte einleiten, wenn Sie am Flughafen festsitzen. Einige große Flughäfen verfügen sogar über Gehwege zwischen den Terminals. Auch wenn Ihr Flughafen keinen ausgewiesenen Bereich zum Laufen hat, können Sie die Treppen neben den Rolltreppen zum Trainieren nutzen.

6. Laufband

Laufbänder sind beliebte Indoor-Laufgeräte. Sie können im Fitnessstudio darauf zugreifen oder einen für Ihr Zuhause kaufen.

Beim Kauf eines Laufbandes sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen, wie zum Beispiel:

  • Ladeanschlüsse
  • Kosten
  • Herzfrequenzmesser
  • Größe
  • Besonderheiten (z. B. Neigung, digitaler Bildschirm usw.)
  • WiFi-Verbindung

Probieren Sie Ihr Laufband nach Möglichkeit vor dem Kauf im Laden aus.

Gesundheitliche Vorteile des Gehens in Innenräumen

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, drinnen spazieren zu gehen. Dazu können gehören:

  • Bessere Balance
  • Bessere Durchblutung
  • Besserer Schlaf
  • Verminderter Blutdruck
  • Verbesserte Konzentration
  • Verbesserte Herzgesundheit
  • Erhöhte Muskelkraft
  • Niedrigerer Stresspegel
  • Stärkere Knochen
  • Stärkeres Immunsystem
  • Gewichtsverlust

Körperliche Aktivität wie Gehen kann auch das Risiko für viele Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Angstzustände, Depressionen und Krebs senken.

Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Gehen anstreben.Sie können die 150 Minuten in fünf 30-minütige Sitzungen oder kürzere Gehpausen über den Tag verteilt aufteilen. Jeder Schritt zählt.

Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern

Sobald Sie sich beim Gehen beim Training wohl fühlen, gibt es Möglichkeiten, die Intensität Ihres Trainings zu steigern.

Probieren Sie diese Tipps aus:

  • Aktivieren Sie die Steigung: Viele Laufbänder verfügen über eine Neigungsfunktion, mit der Sie Ihr Gehtraining um Hügel erweitern können.
  • Steigern Sie das Tempo: Speed-Walking-Intervalle können Ihr Training intensivieren. Gehen Sie einige Minuten lang und gehen Sie dann 30 Sekunden lang schnell. Mehrmals wiederholen.
  • Nutzen Sie Ihr Körpergewicht für Kraftübungen: Fügen Sie während Ihres Gehtrainings in bestimmten Abständen einige Widerstandsübungen mit dem Körpergewicht hinzu – wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte –, um es anspruchsvoller zu machen.
  • Tragen Sie etwas Gewicht: Das Gehen mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack erhöht die Schwierigkeit Ihres Trainings. Sie können auch in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell halten.

Änderungen und Überlegungen

Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie sich an einen Arzt wenden, um sicherzustellen, dass Gehen eine gute Wahl für Sie ist, insbesondere wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden.

Gehen kann für manche Menschen unerwünschte Nebenwirkungen wie Schmerzen oder ein erhöhtes Sturzrisiko haben, insbesondere wenn Sie an Arthritis in den Knien oder Hüften oder an Gleichgewichtsstörungen leiden. Wasserwandern kann eine gute Alternative sein, wenn Sie Zugang zu einem Innenpool haben.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, benötigen Sie möglicherweise die Unterstützung einer Gehhilfe, beispielsweise eines Gehstocks oder von Wanderstöcken. Wenn Sie nicht sicher sind, welches Gerät für Sie am besten geeignet ist, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.

Kostenlose Wanderressourcen: Apps und mehr

Es stehen zahlreiche kostenlose Wanderressourcen zur Verfügung, sowohl online als auch auf Ihren Smart-Geräten. Sie können auf YouTube nach Indoor-Walking-Workouts suchen oder versuchen, eine App herunterzuladen, die Sie beim Training unterstützt, wie zum Beispiel:

  • Argus
  • MapMyWalk
  • Nike Run Club
  • Runkeeper
  • Strava

Zusammenfassung

Indoor-Walking-Workouts sind eine großartige Option, wenn Sie in einer geschäftigen Großstadtregion leben oder unvorhersehbares Wetter haben. Es gibt viele Möglichkeiten, drinnen zu laufen, z. B. Laufbänder, Einkaufszentren, Indoor-Laufbahnen, Flure, Flughäfen oder Videos bequem von zu Hause aus. Das Tragen einer Gewichtsweste oder eines Rucksacks kann das Gehtraining anspruchsvoller machen. Wasserspaziergänge in einem Innenpool sind möglicherweise die bessere Option, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme oder eine Grunderkrankung haben.

Wie bei jeder neuen Übung sollten Sie vor Beginn eines Gehtrainingsprogramms einen Arzt konsultieren.