Was ist die optimale Nickerchenzeit?

Für manche fühlt sich ein Nickerchen wie ein Luxus an, aber ein täglicher Mittagsschlaf könnte genau das sein, was Sie brauchen, um gesund zu altern. Eine neue Studie legt nahe, dass ein Nickerchen am Tag verhindern könnte, dass Ihr Gehirn mit zunehmendem Alter schrumpft.

Nickerchendauer und gesundheitliche Vorteile

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Nickerchen von weniger als 30 Minuten den größten Nutzen bringen, da die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie in die Tiefschlafphase eintreten oder Schlafträgheit verspüren, eine Zeit beeinträchtigter Aufmerksamkeit direkt nach dem Aufwachen. 

Ein 10-minütiges Nickerchen ist laut YishanTief im Schlaf.

„Ich empfehle Patienten oft, nicht länger als 40 Minuten zu schlafen“, sagte Xu gegenüber Swip Health. 

Eine kleine Studie mit 32 jungen Erwachsenen ergab, dass Nickerchen von 10 bis 60 Minuten Dauer die Stimmung und Aufmerksamkeit sofort verbesserten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 ergab außerdem, dass kurze Nickerchen Müdigkeit reduzieren, die Produktivität steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können.

Zu viel Nickerchen zu machen könnte ungesund sein. Studien haben gezeigt, dass übermäßige Tagesmüdigkeit und Nickerchen von mehr als 60 Minuten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzprobleme erhöhen können.

Lange Nickerchen während des Tages zu machen sei so, als würde man „vor dem Abendessen einen Kuchen essen“, sagte Xu, weil es die Schläfrigkeit während der eigentlichen Schlafenszeit verringern und zu Schlaflosigkeit führen kann.

Was die Forschung sagt

In der Studie, veröffentlicht in der ZeitschriftSchlafgesundheit, Forscher verwendeten selbst gemeldete Daten von 35.080 Teilnehmern im Alter von 40 bis 69 Jahren aus der britischen Biobank. Forscher untersuchten die genetischen Varianten, die mit regelmäßigem Nickerchen verbunden sind.

Basierend auf den Daten fanden die Forscher einen Zusammenhang zwischen gewohnheitsmäßigem Nickerchen tagsüber und einem größeren Gehirnvolumen. Der Unterschied im Gehirnvolumen zwischen Menschen, die regelmäßig schlafen, und denen, die dies nicht tun, entsprach einem Alter von 2,6 bis 6,5 Jahren.

Es wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen Nickerchen und kognitiver Leistung wie Reaktionszeit oder visuellem Gedächtnis gefunden.

„Unser Gehirn schrumpft auf natürliche Weise mit zunehmendem Alter, aber dieser Prozess beschleunigt sich bei Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen, aber auch kognitivem Verfall“, sagte Valentina Paz, MSc, Mitautorin der Studie und Forschungs- und Lehrassistentin an der Universität der Republik Uruguay.

Dennoch sind nicht alle Nickerchen gut für Sie. Es gibt einen Unterschied zwischen einer gesunden Portion Schlaf am Tag und einem kontraproduktiven übermäßigen Nickerchen.

Wie können Sie vermeiden, zu lange zu schlafen?

Xu empfiehlt, einen Wecker für ein Nickerchen zu stellen oder ein Familienmitglied zu bitten, Sie zu wecken. Sie können versuchen, Ihr Telefon oder Ihren Wecker so weit entfernt aufzustellen, dass Sie sich bewegen müssen, um ihn auszuschalten.

Um nach einem Nickerchen nicht benommen zu werden, empfiehlt Xu, sofort aufzustehen und den Körper durch Bewegung oder Lichteinwirkung aufzuwecken. Eine Studie legt außerdem nahe, dass der Konsum von Koffein vor einem Nickerchen die beste Gegenmaßnahme gegen Schlafträgheit sein könnte.

Auch körperliche Aktivitäten vor und nach dem Nickerchen können die Wachheit fördern. Laut Xu fühlen sich Menschen manchmal aus verschiedenen Gründen wie Stress und Ernährung müde und nicht aus Schlafmangel. Wenn Sie in diesem Fall mehr schlafen, als Ihr Körper benötigt, wird sich Ihre Schlafqualität nachts nur verschlechtern.

„Wenn meine Patienten über Tagesmüdigkeit klagen, schlage ich vor, dass sie herumlaufen, anstatt zu sitzen oder sich hinzulegen. Dann kann die Müdigkeit verschwinden und sie können nachts besser schlafen“, sagte Xu.