Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre Ernährung nahrhafter zu gestalten, ist es nie eine schlechte Idee, etwas Brokkoli hinzuzufügen.
„Dieses nährstoffreiche Gemüse ist eine reichhaltige Quelle an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen“, sagte Stephani Johnson, RDN, DCN, außerordentliche Professorin in der Abteilung für klinische und präventive Ernährungsdienstleistungen an der Rutgers School of Health Professions, gegenüber Swip Health.
„Brokkoli ist außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit unterstützen, und er ist vollgepackt mit starken Antioxidantien wie Sulforaphan, Lutein und Zeaxanthin“, fügte sie hinzu.
Aber wenn Sie Ihren Brokkoli auf eine bestimmte Art kochen, erhalten Sie möglicherweise mehr von einem dieser Antioxidantien namens Sulforaphan, wodurch die gesundheitlichen Vorteile, die Sie von dem Gemüse erhalten, maximiert werden, wie Untersuchungen zeigen.
Das Papier, veröffentlicht in derZeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie, wirft die Frage auf, ob es „richtige“ und „falsche“ Arten gibt, Brokkoli zuzubereiten.
Während einige Zubereitungsarten zusätzliche Vorteile mit sich bringen, ist Brokkoli in jeder Form gut für Sie. „Unabhängig von der Zubereitung bleibt Brokkoli ein kalorienarmes und ballaststoffreiches Lebensmittel, was ihn zu einer wertvollen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht“, sagte Johnson.
Warum Brokkoli so gut für Sie ist
Sulforaphan ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl vorkommt und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, sagte Johnson.
„Eine seiner Schlüsselfunktionen ist die Stimulierung der Produktion antioxidativer Enzyme im Körper, die freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor oxidativen Schäden schützen“, erklärte sie.
Antioxidantien wie Sulforaphan spielen eine Rolle bei der Krebsprävention, indem sie die Entfernung krebserregender Substanzen aus dem Körper unterstützen, das Wachstum von Krebszellen hemmen und Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren, fügte sie hinzu.
Sulforaphan unterstützt auch die Entgiftung der Leber und hilft, Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten, indem es Ihren Blutdruck verbessert, fügte Johnson hinzu.
Die beste Art, Brokkoli für die Gesundheit zuzubereiten
Angesichts der weitreichenden Vorteile der Verbindung ist es gut zu wissen, wie man Brokkoli kocht, um das meiste Sulforaphan zu erhalten. „Es ist allgemein bekannt, dass längeres Kochen die Nährstoffe im Brokkoli, einschließlich Sulforaphan, abbauen kann“, erklärte Johnson.
Warum? Die Studie ergab, dass Kochen ein anderes Enzym namens Myrosinase hemmt, das für die Sulforaphanproduktion unerlässlich ist. Längere, härtere Kochmethoden führen also zu einer stärkeren Reduzierung des Sulforaphanspiegels.
Stattdessen ergab die Studie, dass leichtes Anbraten von Brokkoli tatsächlich dazu beitrug, die Aktivität von Myrosinase während des Kochvorgangs zu verringern, was zu einem höheren Sulforaphanspiegel auf Ihrem Teller führte.
Darüber hinaus fanden Forscher heraus, dass das Zerteilen von Brokkoli in Röschen etwa 90 Minuten vor dem leichten Anbraten mit den höchsten Sulforaphanwerten verbunden war.
„Das liegt wahrscheinlich daran, dass das Zerkleinern die Myrosinase aktiviert und so die Umwandlung von Glucoraphanin in Sulforaphan erleichtert, bevor das Enzym durch Hitze deaktiviert wird“, sagte Johnson.
Die Studie ist insofern eingeschränkt, als die Autoren nicht untersucht haben, wie sich andere Zubereitungsformen – wie Mikrowellen- oder Dampfgaren – auf den Sulforaphanspiegel in Brokkoli auswirken.
„Trotz dieser Einschränkung deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Zubereitungstechniken wie Vorschneiden und leichtes Kochen eine wichtige Rolle bei der Maximierung der gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli spielen“, sagte Johnson.
Should This Change the Way You Eat Broccoli?
Obwohl die Studie Sie dazu inspirieren könnte, Ihre Gemüseroutine von Zeit zu Zeit zu ändern, sollten Sie nicht aufhören, Brokkoli so zu essen, wie Sie ihn mögen, auch wenn er nicht die höchstmögliche Menge an Sulforaphan enthält, sagen Experten.
Wenn roher Brokkoli für Sie gut klingt, ist das ein absolut guter Grund, ihn zu essen, sagte Johnson. „Letztendlich ist es besser, Brokkoli in jeder Form zu essen, als ihn überhaupt nicht zu essen, aber rohe oder leicht gekochte Zubereitungen sind im Allgemeinen die besten Optionen, um seine gesundheitsfördernden Eigenschaften zu maximieren.“
In general, it’s a good idea not to cook antioxidant-rich foods for too long, Julia Zumpano, RD, a dietitian at the Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, told Swip Health. “As with most antioxidants, you want to minimize heat time,” she said. “The longer you cook the broccoli, the more antioxidants you’ll lose.”
Unabhängig von der Studie sagte Zumpano in Bezug auf Brokkoli: „Es ist besser, ihn so zu konsumieren, dass man ihn am besten verdauen kann.“
Was das für Sie bedeutet
Brokkoli ist voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Zerkleinern und leichte Anbraten von Brokkoli die gesundheitlichen Vorteile maximieren kann, indem der Gehalt an einem bestimmten Antioxidans erhalten bleibt. Experten sagen jedoch, dass dies Sie nicht davon abhalten sollte, Brokkoli so zu essen, wie Sie ihn am liebsten mögen.
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