IBS-C-Diättipps zur Verbesserung der Verdauung und zur Reduzierung von Beschwerden

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn es Verstopfung verursacht, wird das Reizdarmsyndrom (IBS) IBS-C genannt, wobei das „C“ für „Verstopfung“ steht. Oftmals reagiert das Verdauungssystem von Menschen mit Reizdarmsyndrom empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel und Getränke, obwohl die einzelnen Auslöser unterschiedlich sein können.

Allerdings kann die Reduzierung der Menge bestimmter Arten von Kohlenhydraten in der Ernährung einigen Menschen mit IBS-C-Symptomen helfen. Diese Kohlenhydrate werden FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) genannt.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel FODMAPs enthalten, zu gleichbleibenden Zeiten essen, gründlich kauen und ein Ernährungs- und Symptomtagebuch führen, können Sie IBS-C-Symptome vermeiden.

1. Begrenzen Sie stark raffinierte Lebensmittel

In entwickelten Ländern wie den Vereinigten Staaten, Kanada und dem Vereinigten Königreich beziehen Menschen möglicherweise bis zu die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel gelten im Allgemeinen nicht als nahrhaft und sollten begrenzt werden. Das Verständnis, welche Lebensmittel stark raffiniert oder stark verarbeitet sind, kann Menschen mit Reizdarmsyndrom dabei helfen, Auslöser zu vermeiden.

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen viel Zucker, ungesunde Fette und Salz und enthalten wenig Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien. Der Verzehr vieler stark raffinierter Lebensmittel kann zu Magen-Darm-Beschwerden und -Störungen führen.

Zu hochraffinierten Lebensmitteln können gehören:

  • Frühstückszerealien
  • Burger
  • Süßigkeiten
  • Kuchen und Kuchenmischungen
  • Kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke
  • Schokolade
  • Kekse
  • Hot Dogs und andere rekonstituierte Fleischprodukte
  • Eiscreme
  • Margarinen und andere Aufstriche
  • Massenproduzierte verpackte Brote und Brötchen
  • Nudeln
  • Gebäck
  • Pulverisierte und verpackte „Instant“-Suppen
  • Geflügel- und Fisch-„Nuggets“ und „Sticks“
  • Abgepackte Kuchen sowie Pasta- und Pizzagerichte
  • Würstchen
  • Süße oder herzhafte verpackte Snacks

Abnehmen mit IBS-C
Abnehmen ist für jeden eine Herausforderung und kann bei Reizdarmsyndrom kompliziert sein. Viele der Ernährungsumstellungen zur Behandlung des Reizdarmsyndroms, wie die Vermeidung stark verarbeiteter Lebensmittel, die Wahl von magerem tierischem Eiweiß und die Bevorzugung von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt, können alle zur Gewichtskontrolle beitragen.
Regelmäßige Mahlzeiten und nicht zu viel Essen, um Blähungen oder andere Symptome zu vermeiden, können ebenfalls beim Abnehmen hilfreich sein. Viel Wasser zu trinken ist eine weitere Strategie, die bei Verstopfung helfen kann. Außerdem können Sie vermeiden, zu viel zu essen, weil Sie glauben, hungrig zu sein, Ihr Körper Ihnen aber in Wirklichkeit sagt, dass er durstig ist.

2. Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten (90 % der Frauen und 97 % der Männer) erhalten nicht genügend Ballaststoffe.Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen je nach Alter und Geschlecht zwischen 22 und 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme (insbesondere lösliche Ballaststoffe) die Symptome von IBS-C lindern kann.

Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Flohsamen (als Ergänzung erhältlich), Hafer, Feigen, Kiwis und Pflaumen. Pflaumen enthalten Sorbitol (ein FODMAP), daher sollten Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät befolgen, Pflaumen meiden, da die Symptome wieder auftreten könnten.Feigen und Kiwi gelten als Low-FODMAP-Lebensmittel, wenn sie in kleinen Portionen verzehrt werden.

Eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist Haferflocken zum Frühstück. Vermeiden Sie vorverpackte und Instant-Sorten, um hochverarbeitete Zutaten und Zusatzstoffe zu reduzieren, die zu anderen Symptomen führen können.

3. Wählen Sie gekochtes Gemüse anstelle von rohem

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie enthalten auch Ballaststoffe. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom kann es hilfreich sein, bestimmte Gemüsesorten zu kochen. Nicht jede Gemüsesorte ist gleich und einige Gemüsesorten sind im rohen Zustand möglicherweise leichter verdaulich als andere.

Um Symptome zu vermeiden, muss der Mensch seine eigene Toleranzgrenze für rohes Gemüse finden. Wenn bereits Symptome auftreten, kann die Umstellung auf gekochtes Gemüse hilfreich sein, um die Symptome besser in den Griff zu bekommen.

4. Chiasamen und Leinsamen hinzufügen 

Der Verzehr von Samen kann eine einfache Möglichkeit sein, der Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Insbesondere Chiasamen und Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, haben aber auch einen niedrigen FODMAP-Gehalt. Sie können zu Haferflocken oder einem Smoothie hinzugefügt oder auf Salat oder Joghurt gestreut werden (sofern vertragen). Chiasamen können auch zu Pudding hinzugefügt oder in Brot gebacken werden.

5. Probieren Sie heißen schwarzen Kaffee mit Eis

Kaffee ist ein beliebtes Morgengetränk, aber Menschen mit Reizdarmsyndrom können ihn manchmal nur schwer vertragen. Das Koffein und andere Substanzen im Kaffee können bei manchen Menschen zu Stuhlgang führen.Kaffee hat einen niedrigen FODMAP-Gehalt, aber Zusatzstoffe können zu Symptomen führen.

Eiskaffee kann Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe enthalten, insbesondere solche, die in Coffeeshops hergestellt werden. Für manche Menschen mit Reizdarmsyndrom ist ein heißer, schwarzer Kaffee möglicherweise die bessere Wahl.

6. Stellen Sie einige Fleischsorten auf pflanzliche Proteine ​​um

Einfaches Fleisch enthält wenig FODMAPs. Bei Reizdarmsyndrom kann die Auswahl von magerem Fleisch, Fisch und Eiern empfohlen werden. Tierfleisch und Eier enthalten wenig Ballaststoffe. Aus diesem Grund können Ernährungspläne, die Fleisch den Vorrang vor pflanzlichen Proteinen geben, es schwierig machen, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Menschen mit IBS-C möchten möglicherweise pflanzliche Proteinquellen mit niedrigem FODMAP-Gehalt wie Tofu, Tempeh, Quinoa und bestimmte Nüsse und Samen wählen.

7. Vermeiden Sie Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch sollten aus dem Speiseplan gestrichen werden, wenn man mit einer Low-FODMAP-Ernährung beginnt.Auch Lebensmittel, die Zwiebel- und Knoblauchpulver enthalten, wie Salatdressings, Saucen und Marinaden, sollten vermieden werden.

Zwiebeln und Knoblauch enthalten Oligosaccharide, die bei manchen Menschen Symptome hervorrufen können. Um die tolerierbare Menge an Zwiebeln und Knoblauch herauszufinden, kann es einige Versuche erfordern.

8. Begrenzen Sie schwer verdauliche Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind für fast jeden schwerer verdaulich, unabhängig davon, ob er an einem Reizdarmsyndrom leidet oder nicht. Dazu können Lebensmittel gehören, die Laktose (Milchzucker), künstliche Süßstoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Auch Kreuzblütler (wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl), scharf gewürzte Speisen, rotes Fleisch und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sollten gemieden werden.

Es ist möglicherweise nicht notwendig, alle diese Arten von Lebensmitteln für immer zu eliminieren, aber es ist hilfreich zu erfahren, welche Lebensmittel zu Symptomen führen können.

9. Probieren Sie Kiwis oder Pflaumen

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag die Anzahl der Stuhlgänge und die Stuhlkonsistenz verbessern und Blähungssymptome bei Menschen mit chronischer Verstopfung reduzieren kannund IBS-C.Auch Pflaumen erwiesen sich in diesen Studien als vorteilhaft.

Pflaumen können bei der Behandlung von Verstopfung helfen. Sie wirken abführend, da sie Ballaststoffe und das Kohlenhydrat Sorbit enthalten. Sorbitol ist ein FODMAP, daher können Pflaumen bei manchen Menschen Reizdarmsyndrom-Symptome verursachen. Daher ist es wichtig, mit kleinen Portionen zu beginnen und diese nicht mit anderen FODMAP-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren.

10. Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten. Allerdings haben einige auch einen hohen FODMAP-Gehalt, was für manche Menschen eine Herausforderung darstellt, wenn sie sie in einen Ernährungsplan aufnehmen. Es ist möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass sie Symptome verursachen, wenn sie in kleineren Portionen verzehrt werden. Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel zu meiden, die zwar Getreide enthalten, aber auch stark verarbeitet sind.

Zu den Getreidearten mit einem niedrigeren FODMAP-Gehalt gehören:

  • Amaranth (gepufft)
  • Brauner Reis
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Mais
  • Hirse
  • Hafer (ganz, schnell, Haferflocken)
  • Quinoa
  • Sorghum 

11. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Die Symptome des Reizdarmsyndroms können auch vermieden oder verbessert werden, indem man die Art und Weise und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ändert, wie zum Beispiel:

  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten
  • Regelmäßiges Essen
  • Langsam essen und gut kauen
  • Ich esse nicht spät abends
  • Nicht zu lange zwischen den Mahlzeiten liegen lassen
  • Keine Mahlzeiten auslassen

12. Führen Sie ein Symptomtagebuch

Es kann schwierig sein, sich von Tag zu Tag an Mahlzeiten und Symptome zu erinnern. Die Symptome von IBS-C können kommen und gehen, was es schwierig macht, Muster zu erkennen. Eine Möglichkeit, diese Probleme zu lösen, besteht darin, Lebensmittel und Symptome regelmäßig zu überwachen.

Für manche Menschen sind Stift und Papier oder ein Notizbuch eine gute Möglichkeit, Mahlzeiten und Symptome aufzuzeichnen. Für andere könnte eine App auf einem Smartphone besser funktionieren. Das könnte bedeuten, etwas so Einfaches wie die Notizen-App oder eine App zum Verfolgen von Symptomen und Lebensmitteln zu verwenden.

13. Befolgen Sie eine Low-FODMAP-Diät

Bei Personen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, kann die Reduzierung dieser Kohlenhydrate in der Ernährung dazu beitragen, Symptome zu vermeiden oder zu verhindern.Sie befolgen nicht länger als vier bis sechs Wochen eine Low-FODMAP-Diät und führen dann wieder FODMAPs ein.

Da die Bestimmung des FODMAP-Gehalts in Lebensmitteln nicht intuitiv ist, kann die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater Ihnen dabei helfen, Lebensmittel auszuwählen und zu vermeiden, die nicht in Ihre Ernährung passen. Online-Tools und Apps können auch dabei helfen, Lebensmittel mit niedrigem und hohem FODMAP-Gehalt zu identifizieren und zu verfolgen.

Zusammenfassung

IBS-C ist schwierig zu behandeln. Versuch und Irrtum sind Teil des Lernprozesses, welche Lebensmittel Symptome verursachen und welche nicht. Eine Low-FODMAP-Diät und der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel können hilfreiche Schritte zur Vorbeugung von Symptomen sein.

Ein Ernährungsberater, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Reizdarmsyndrom hat, kann dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der den Ernährungsbedürfnissen gerecht wird und gleichzeitig Lebensmittel vermeidet, die Symptome verursachen. Die Ernährung ist oft Teil eines Gesamtplans zur Behandlung des Reizdarmsyndroms, der auch Medikamente, psychische Gesundheitsfürsorge und Änderungen des Lebensstils umfassen kann.