Kraftvolle Atemübungen zur Senkung Ihres Blutdrucks

Atemübungen können Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz vorübergehend senken, indem sie den Vagusnerv aktivieren.Der Vagusnerv ist Teil des parasympathischen Nervensystems und sendet Signale an und von Gehirn, Herz und Darm. Das parasympathische Nervensystem ist für Ruhe und Entspannung verantwortlich und wirkt der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des sympathischen Nervensystems entgegen.

Mehrere Atemtechniken können den Blutdruck vorübergehend senken, und einige, wie z. B. inspiratorisches Muskelkrafttraining, können bei Menschen mit Bluthochdruck sogar eine länger anhaltende Wirkung haben, um den Blutdruck zu senken. Atemtechniken sollten jedoch nicht den Behandlungsplan und die von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente ersetzen.

1. 4-7-8 Atmung

Bei der 4-7-8-Atemtechnik atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten den Atem sieben Sekunden lang an und atmen dann acht Sekunden lang durch den Mund aus, während Sie ein hörbares „Knurren“ erzeugen. Diese Methode kann hilfreich sein, um Angstgefühle zu lindern und Menschen beim Einschlafen zu helfen.

Es gibt nicht viele hochwertige veröffentlichte Studien, die sich speziell mit der Wirkung dieser Technik auf die Senkung des Blutdrucks befassen. Eine kleine Studie ergab jedoch, dass der systolische Blutdruck etwas niedriger war (3 bis 4 mm/Hg), nachdem die Teilnehmer die 4-7-8-Technik durchgeführt hatten.

2. Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, manchmal auch Bauchatmung genannt, ist eine Technik, die langsame, tiefe Atemzüge beinhaltet. Diese Übung aktiviert das Zwerchfell, einen Muskel, der zwischen Lunge und Bauch sitzt.

Legen Sie zunächst eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust ruhig zu halten, während Sie Ihren Bauch ausdehnen. Versuchen Sie, beim Einatmen etwa sechs Sekunden und beim Ausatmen etwa sechs Sekunden lang zu zählen.

Studien deuten darauf hin, dass die Zwerchfellatmung Menschen mit Lungenerkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung und Asthma helfen kann. Weniger Studien haben sich mit der Wirkung auf den Blutdruck befasst, aber eine Studie ergab einen niedrigeren Blutdruck nach Zwerchfellatmungssitzungen, insbesondere in Kombination mit Achtsamkeitsübungen.

In einer anderen Studie wurde die Verwendung einer Atem- und Achtsamkeits-Telefon-App bei Erwachsenen mit erhöhtem Blutdruck untersucht und festgestellt, dass die Teilnehmer nach einem Jahr Verwendung der App einen niedrigeren Blutdruck hatten.

3. Abwechselnde Nasenatmung

Bei dieser Technik wird in ein Nasenloch geatmet, während das andere geschlossen gehalten wird, und dann abwechselnd durch die Nasenlöcher geatmet. Es gibt verschiedene Muster für die Durchführung der abwechselnden Nasenlochatmung. Eine Technik besteht darin, das rechte Nasenloch geschlossen zu halten und gleichzeitig durch das linke Nasenloch auszuatmen und einzuatmen. Wechseln Sie dann dazu, das linke Nasenloch geschlossen zu halten, während Sie durch das rechte Nasenloch aus- und einatmen.

Untersuchungen haben gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkung der Nasenatmung auf den Blutdruck gezeigt, obwohl einige Studien eine Senkung des Blutdrucks bei Erwachsenen mit Bluthochdruck zeigten.

4. Box-Atmung

Bei der Box-Atmung, auch taktisches Atmen genannt, handelt es sich um eine Technik, bei der man einatmet, den Atem anhält, ausatmet und erneut für die gleiche Zeit, beispielsweise vier Sekunden, anhält. Es wird Militärangehörigen aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung bei Stress beigebracht.Allerdings mangelt es an qualitativ hochwertiger Forschung speziell zu seinen blutdrucksenkenden Wirkungen.

5. Gleichmäßige Atmung (Sama Vritti)

Gleichmäßiges Atmen, bekannt als Sama Vritti, ist eine Praxis, bei der man einatmet (z. B. vier Sekunden lang) und dann genauso oft ausatmet. Dies ähnelt der Box-Atmung-Technik, allerdings gibt es keine Pause nach jedem Ein- und Ausatmen.

Atemtechniken mit langsamer Atmung können Stress abbauen und den Blutdruck vorübergehend senken. Dennoch gibt es keine Belege dafür, dass ein Atemverhältnis (Einatmungsdauer gegenüber Ausatmungsdauer) besser ist als ein anderes.Eine kleine Studie mit 10 Dialysepatienten wegen einer chronischen Nierenerkrankung ergab einen niedrigeren Blutdruck bei denjenigen, die zwischen den Dialysesitzungen Sama Vritti durchführten.

6. Lippenatmung

Die Lippenspreizatmung ist eine Technik, bei der eine längere Ausatmung durch gespitzte Lippen erfolgt. Um die Atmung mit geschürzten Lippen durchzuführen, atmen Sie zwei Mal langsam durch die Nase ein und vier Mal langsam aus, wobei Sie die Luft in einer zusammengezogenen Position durch die Lippen blasen.

Die American Lung Association beschreibt die Lippenatmung als eine Technik, die Menschen mit Lungenerkrankungen, die unter Atemnot leiden, helfen kann.In einer randomisierten Kontrollstudie wurde die Wirksamkeit der Lippenatmung bei Patienten untersucht, die wegen hypertensiver Dringlichkeit in der Notaufnahme behandelt wurden. Die Patientengruppe, die die Technik jede Stunde 15 Minuten lang durchführte, hatte nach drei Stunden einen deutlich niedrigeren Blutdruck.

7. Inspiratorisches Muskelkrafttraining (IMST)

IMST ist eine spezielle Form des Atemtrainings, bei der ein Gerät der eingeatmeten Luft Widerstand entgegensetzt. IMST wird durch die Atmung durch ein kleines Handgerät durchgeführt. Dadurch müssen Sie sich mehr anstrengen, um Luft in Ihre Lungen einzuatmen. Durch diese Atmung werden die Muskeln zwischen den Rippen und dem Zwerchfell gestärkt.

Eine kleine Studie mit Erwachsenen mit erhöhtem Blutdruck zeigte, dass Menschen, die IMST mit einem Gerät praktizierten, das einen hohen Widerstand bot, einen niedrigeren systolischen Blutdruck hatten als eine Gruppe von Menschen, die ein „Scheingerät“ oder ein gefälschtes Gerät verwendeten, das keinen Widerstand bot. Der systolische Blutdruck sank um 9 mm/Hg, nachdem sechs Tage pro Woche eine IMST mit 30 Atemzügen durchgeführt wurde.

Sollten Sie Atemtechniken ausprobieren?

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, können Atemtechniken helfen, Ihren Blutdruck vorübergehend zu senken. Derzeit gibt es jedoch kaum überzeugende Beweise dafür, dass Atemübungen dazu beitragen können, den Blutdruck insgesamt zu senken oder Bluthochdruck zu behandeln.

Menschen sollten bestimmte Atemtechniken nicht in Situationen anwenden, in denen das Einschlafen gefährlich wäre, beispielsweise beim Autofahren. Darüber hinaus sollten Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Atemübungen durchführen, da Techniken, die ein längeres Anhalten des Atems erfordern, möglicherweise nicht empfohlen werden. Beenden Sie die Übung, wenn Sie sich beim Durchführen der Atemtechniken benommen, schwindelig oder auf andere Weise unwohl fühlen.

Die Behandlung von Bluthochdruck erfordert einen vielschichtigen Ansatz. Um den Bluthochdruck in den Griff zu bekommen, werden Lebensstilinterventionen wie eine herzgesunde Ernährung (wie die DASH-Diät oder die Mittelmeerdiät) und regelmäßige körperliche Bewegung empfohlen. Medikamente werden empfohlen, wenn eine Änderung des Lebensstils allein nicht zu einer ausreichenden Senkung des Blutdrucks führt.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen individuellen Behandlungsplan. Atemübungen sollten niemals die von Ihrem Arzt verschriebenen Medikamente ersetzen.