Wie man Muskelkraft sicher und effektiv aufbaut

Muskelkraft ist ein entscheidender Aspekt der allgemeinen Fitness. Es ermöglicht Ihnen, Gegenstände effektiver anzuheben und zu bewegen und verbessert Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen.

Muskelkraft ist die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe mit einer einzigen Anstrengung gegen einen Widerstand ausüben kann. Der Aufbau von Muskelkraft kann die gesamte Körperfunktion verbessern, bei der Bewältigung verschiedener Gesundheitszustände helfen und das Sterblichkeitsrisiko senken.

Krafttrainingsübungen

1. Mehrgelenk- und Einzelgelenkübungen

Krafttrainingsübungen lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Einzelgelenkübungen (Isolierung bestimmter Muskeln) und Mehrgelenkübungen (Gleichzeitige Aktivierung mehrerer Muskelgruppen).

Bizepscurls und Beinstrecker sind Eingelenkübungen. Kniebeugen und Bankdrücken sind Mehrgelenksübungen. Obwohl beides wichtig ist, sind Übungen mit mehreren Gelenken im Allgemeinen effektiver für die allgemeine Kraft und Funktion als Übungen mit nur einem Gelenk.

2. Freihantel- und Maschinenübungen

Freie Gewichte (wie Langhanteln und Kurzhanteln) und Maschinen sind beim Krafttraining weit verbreitet. Freie Gewichte ermöglichen natürlichere Bewegungen und sind vielseitig einsetzbar, für Anfänger können Maschinen jedoch sicherer und einfacher sein. Beide sind effektiv, es gibt jedoch keine klare Überlegenheit zwischen ihnen. Freie Gewichte können jedoch Vorteile bei der Simulation realer Bewegungen und sportartspezifischem Training bieten.

3. Bilaterale und einseitige Übungen

Die Übungen können bilateral (beide Seiten gleichzeitig) oder unilateral (jeweils eine Seite) durchgeführt werden. Bilaterale Übungen ermöglichen aufgrund der größeren Stabilität oft ein schwereres Heben, aber einseitige Übungen können die Rumpfmuskulatur intensiver aktivieren. Beide werden empfohlen, aus Effizienzgründen werden jedoch bilaterale Übungen bevorzugt, es sei denn, die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist ein bestimmtes Ziel.

4. Elastische Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind vielseitige und platzsparende Alternativen zu herkömmlichen Gewichten. Sie können eine ähnliche Muskelaktivierung und Kraftzuwächse bewirken, insbesondere für Personen mit vorheriger Trainingserfahrung. Obwohl sie schweres Heben möglicherweise nicht vollständig ersetzen, sind sie für das Training zu Hause oder auf Reisen nützlich.

5. Körpergewichtstraining

Körpergewichtsübungen sind praktisch und effektiv für Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness. Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze sind zwar nicht so gut erforscht wie Gewichtheben, können aber Kraft aufbauen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um weiterhin Kraft aufzubauen.

Ein Wort von Swip Health

Die besten Übungen zum Kraftaufbau sind solche, die große Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Gesäßbrücken und Kreuzheben. Letztlich ist es jedoch Konsequenz, die Kraft aufbaut. Welche Übungen und Übungsroutinen Sie also konsequent einhalten, werden Ihnen die besten Ergebnisse liefern.

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JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Weitere Tipps zum Kraftaufbau

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung können Ihnen diese Tipps auch dabei helfen, effektiv Kraft aufzubauen:

• Priorisieren Sie fortschreitende Überlastung: Progressive Überlastung bedeutet, das Gewicht, die Häufigkeit oder die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen, um Ihre Muskeln zu fordern und das Wachstum zu fördern.
• VersuchenVerbundübungen: Verbundübungen bauen effizient Kraft auf, indem sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
• Bleiben Sie konsequent: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Fortschritt. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Trainingsplan und verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit.
• Bitten Sie andere um Hilfe: Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder den Beitritt zu einer Fitnessgruppe, um motiviert zu bleiben und die richtige Technik sicherzustellen.

Sicher Kraft aufbauen

Sicherheit ist beim Kraftaufbau von größter Bedeutung. Befolgen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen und Tipps:

• Verwenden Sie die richtige Form: Falsche Form kann zu Verletzungen führen. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer, um die richtigen Techniken zu erlernen.
• Beginnen Sie mit leichten Gewichten: Beginnen Sie mit überschaubaren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, während Sie Kraft aufbauen.
• Aufwärmen und abkühlen: Um Verletzungen vorzubeugen, wärmen Sie sich immer vor dem Training auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab.
• Gönnen Sie sich Ruhetage: Durch die Einbeziehung von Ruhetagen in Ihre Routine haben die Muskeln Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Anzeichen von Müdigkeit oder Schmerzen und passen Sie Ihr Training entsprechend an.

Es ist auch wichtig, Sport zu vermeiden, wenn Sie übermäßig müde oder unwohl sind. Hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Verletzungen verspüren.

Vorteile des Krafttrainings

Der Aufbau von Muskelkraft bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

• Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit: Durch die verbesserte Kraft können Sie körperliche Aufgaben effizienter ausführen.
• Verletzungsprävention: Stärkere Muskeln und Bindegewebe können Gelenke besser stützen und Verletzungen vorbeugen.
• Bessere Haltungund Gleichgewicht: Die Stärkung der Muskeln, insbesondere der Rumpfmuskulatur, trägt zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und des Gleichgewichts bei.
• Verbesserte Stoffwechselrate: Erhöhte Muskelmasse steigert Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand (die Anzahl der im Ruhezustand verbrauchten Kalorien) und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
• Management chronischer Erkrankungen: Krafttraining kann bei der Bewältigung langfristiger Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen.
• Reduziertes Sturzrisiko: Verbesserte Kraft und Koordination senken das Sturzrisiko, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
• Verringertes Sterblichkeitsrisiko: Regelmäßiges Krafttraining ist mit einem geringeren Risiko einer Gesamtmortalität (Tod aus jeglicher Ursache) verbunden.

Lebensmittel zur Unterstützung Ihrer Kraftziele

Eine gute Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Leistungsaufbau und beim Erreichen von Kraftzielen. Ein aktiver Lebensstil in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung liefert die Energie für körperliche Aktivitäten und eine effiziente Erholung. Der Verzehr der richtigen Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Flüssigkeit, Eisen, Vitaminen, Mineralien und Proteinen kann sich erheblich auf Ihre Leistung und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

Um Ihre Kraftziele zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf diese wichtigen Nährstoffe:

• Kohlenhydrate: Vollkorn (Vollkornbrot, Nudeln und brauner Reis), Obst (Äpfel, Bananen und Beeren) und Gemüse (Süßkartoffeln, Brokkoli und Spinat)
• Protein: Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn und mageres Rindfleisch), Fisch (Lachs und Thunfisch), pflanzliche Proteine ​​(Bohnen, Linsen und Tofu) und Milchprodukte (griechischer Joghurt und Hüttenkäse)
• Flüssigkeiten: Wasser, Sportgetränke und Kokoswasser (natürlicher Elektrolyt)
• Eisen und andere Mineralien: Grünes Blattgemüse (Spinat und Grünkohl), Nüsse und Samen (Mandeln und Chiasamen) und mageres rotes Fleisch (reich an Eisen)

Eine ausgewogene, auf Ihre Trainingsbedürfnisse zugeschnittene Ernährung wird Ihnen dabei helfen, bessere Leistungen zu erbringen und Ihre Kraftziele effektiv zu erreichen. Vermeiden Sie es, auf nüchternen Magen zu trainieren, und erfahren Sie, was in Bezug auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Portionsgrößen am besten für Sie funktioniert.

Wie lange dauert es, Kraft aufzubauen?
Die Zeit, die zum Kraftaufbau benötigt wird, variiert je nach Alter, Geschlecht, Genetik und Trainingsintensität. Der Aufbau von Kraft erfordert in der Regel ein kontinuierliches Krafttraining über mehrere Wochen bis Monate. Erste Kraftzuwächse können innerhalb der ersten vier bis sechs Wochen beobachtet werden. Allerdings erfordert ein signifikanter Muskelaufbau oft acht bis zwölf Wochen regelmäßiges Training.

So messen Sie die Muskelkraft

Die Messung der Muskelkraft kann mit verschiedenen Methoden erfolgen, darunter:

• Maximal eine Wiederholung (1 RM): Dieser Test misst das maximale Gewicht, das Sie bei einer vollständigen Wiederholung einer bestimmten Übung heben können, z. B. Bankdrücken, Brustdrücken oder Kniebeugen. Diese Technik wird oft als „guter Standard“ zum Testen der Festigkeit angesehen.
• Isometrische Krafttests: Isometrische Krafttests messen, wie viel Kraft Sie auf ein unbewegliches Objekt oder eine unbewegliche Oberfläche ausüben können. Ein gängiger isometrischer Krafttest ist der Handgriff-Dynamometertest. Bei diesem Test drücken Sie ein Gerät namens Dynamometer so fest wie möglich. Es misst die Kraft Ihres Griffs und hilft so, die Kraft und Ausdauer einer bestimmten Muskelgruppe zu beurteilen.
• Funktionstests: Funktionstests beurteilen die Kraft anhand Ihrer Leistung bei alltäglichen Aktivitäten oder funktionellen Bewegungen. Diese Tests ahmen reale Aufgaben nach, um Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Mobilität zu bewerten. Einige Beispiele für Funktionstests sind einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Gleichgewicht und einbeiniges Hüpfen.