Zuckerhaltige Getränke können Diabetes und Herzerkrankungen verursachen – hier erfahren Sie, wie Sie zugesetzten Zucker erkennen

Über die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen trinkt täglich eine Limonade, ein Sportgetränk oder ein anderes zuckerhaltiges Getränk, doch zu viel davon kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen.

Laut Schätzungen einer neuen, in der Zeitschrift veröffentlichten Studie trugen zuckergesüßte Getränke im Jahr 2020 weltweit zu mehr als 2 Millionen Fällen von Typ-2-Diabetes und 1 Million Fällen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiNaturmedizin.

Dies bedeutet, dass jeder zehnte neue Typ-2-Diabetes und einer von 30 neuen Herz-Kreislauf-Fällen auf zuckergesüßte Getränke zurückzuführen sind, so Laura Lara-Castor, PhD, Postdoktorandin und Erstautorin der Studie, die die Forschung während ihres Aufenthalts an der Friedman School of Nutrition Science and Policy der Tufts University durchführte.

Darüber hinaus standen etwa 340.000 Todesfälle im Zusammenhang mit zuckergesüßten Getränken.

Doch was gilt als „zuckergesüßtes“ Getränk? Und sind sie alle gleichermaßen gesundheitsschädlich? Es ist nicht immer einfach, diese Getränke zu identifizieren, insbesondere wenn in der Zutatenliste versteckter Zucker enthalten ist. Folgendes müssen Sie wissen:

Was gilt als zuckerhaltiges Getränk?

Achten Sie auf „zugesetzter Zucker“ auf dem Zutatenetikett. Im Gegensatz zu Zuckern, die natürlicherweise in Obst oder Milch vorkommen, werden diese Zucker während der Verarbeitung zugesetzt, normalerweise in Getränken, Gebäck und Süßigkeiten.

Limonaden und Sportgetränke sind offensichtlich zuckerhaltige Getränke. Allerdings können auch einige „gesündere“ Optionen wie Kombucha, Pflanzenmilch und Tee angerechnet werden, wenn ihnen Zucker zugesetzt ist.

Laut Albert Abayev, RD, einem klinisch registrierten Ernährungsberater im Weight Management and Metabolic Health Center am Cedars-Sinai, könnten einige Getränke mit „Gesundheitshalo“ Rohrzucker oder Agavenzucker enthalten, was zu Blutzuckerspitzen und Gewichtszunahme führen kann.

Verlassen Sie sich nicht auf die Vorderseite der Flasche, um zuckerhaltige Getränke zu identifizieren. Sie müssen die Flasche umdrehen, um die Nährwertangaben zu sehen.

„Begriffe wie ‚natürlich‘ oder ‚biologisch‘ können irreführend sein – überprüfen Sie immer die Etiketten auf versteckten Zucker“, sagte Abayev in einer E-Mail zu Swip Health.

Zuckergrenzen hinzugefügt
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nur 10 % der gesamten täglichen Kalorien zu beschränken. Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten täglich weniger als 200 Kalorien oder 50 Gramm zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Die American Heart Association hat strengere Empfehlungen: die Begrenzung des täglich zugesetzten Zuckers auf 36 g oder 150 Kalorien für Männer und 25 g oder 100 Kalorien für Frauen.

So erkennen Sie versteckten Zucker

Zugesetzter Zucker hat Dutzende Namen.Suchen Sie nach Wörtern wie „Maissirup“, „Saft“, „Honig“, „Agave“ oder „Reissirup“ oder nach Wörtern, die auf „-ose“ enden, wie Glucose oder Fructose.

Beachten Sie, dass die Zutatenliste nach Gewicht geordnet ist, sodass die Hauptzutat in dieser Liste an erster Stelle steht.Wenn Sie oben auf der Liste irgendeine Art von zugesetztem Zucker sehen, bedeutet das, dass das Lebensmittel mehr Zucker enthält als die anderen Zutaten Nurgul Fitzgerald, PhD, MS, RD, außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaften an der Rutgers University.

Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben werden unter der Überschrift „Gesamtkohlenhydrate“ auch „Gesamtzucker“ und „Zusatzzucker“ hervorgehoben.

Neben dem zugesetzten Zucker sehen Sie in der Spalte „% Tageswert“ eine Zahl. Verwenden Sie diesen Prozentsatz, um zu sehen, wie sich die Menge an zugesetztem Zucker im Vergleich zu der in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen 50-g-Grenze verhält. Beispielsweise hätte ein Getränk mit 5 g zugesetztem Zucker einen Tageswert von 10 %.

So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum schrittweise

Die American Heart Association empfiehlt, zuckerhaltige Getränke für Erwachsene auf weniger als 36 Unzen pro Woche zu beschränken.Das bedeutet nicht mehr als drei 12-Unzen-Dosen Cola oder drei große Starbucks-Vanille-Lattes.

Manche Menschen entscheiden sich für künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass Aspartam krebserregend sein könnte. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um den Zusammenhang zu bestätigen, empfiehlt Fitzgerald generell nicht, Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen, da dies nicht dabei hilft, den Heißhunger auf Süßes einzudämmen.

„Sie trainieren Ihre Geschmacksknospen nicht auf diesen Unterschied. Sie konsumieren immer noch ein sehr süßes [Getränk] – manchmal sogar süßer als die natürlich gesüßte Version dieses Getränks“, fügte sie hinzu.

Stattdessen können Sie ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee, Mineralwasser oder einfaches Wasser mit Beeren-, Gurken- oder Kräutergeschmack probieren.Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an diese ungesüßten Getränke gewöhnt haben. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie die Umstellung nicht über Nacht schaffen.

„Es ist in Ordnung, mit kleinen Veränderungen zu beginnen“, sagte Lena Beal, MS, RDN, LD, eine in Atlanta ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

„Es geht darum, die Gesamtaufnahme zu minimieren“, sagte Beal gegenüber Swip Health. „Wenn Sie fünf Limonaden pro Tag trinken, macht allein die Einnahme einer Limonade am Tag einen großen Unterschied, nicht nur hinsichtlich der Kalorienmenge, sondern auch hinsichtlich der Reduzierung der Zuckermenge, die zu übermäßiger Kalorienaufnahme, Entzündungen, einem Anstieg Ihres Blutzuckers und einer Verstopfung Ihrer Arterien führt.“

Was das für Sie bedeutet
Der Konsum von zu vielen zuckerhaltigen Getränken kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf versteckten Zucker und versuchen Sie, Ihren Verzehr entsprechend den Ernährungsrichtlinien einzuschränken.