Was ist funktionelles Krafttraining?

Funktionelles Krafttraining ist ein Training, das darauf abzielt, die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten einfach und effizient auszuführen. Diese Trainingsform konzentriert sich auf Bewegungen, die reale Vorgänge nachahmen – wie Heben, Tragen, Schieben, Ziehen, Beugen und Drehen – und hilft dabei, die allgemeine Kraft, das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität zu verbessern.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Gewichtheben, bei dem häufig bestimmte Muskelgruppen isoliert werden, werden beim funktionellen Fitnesstraining mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, wodurch eine bessere Körpermechanik gefördert und das Verletzungsrisiko verringert wird.

Funktionelle Kraftübungen zum Ausprobieren

1. Liegestütze

Liegestütze sind eine großartige funktionelle Bewegung, die die Muskeln in Armen, Brust, Rumpf und Beinen beansprucht. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben. Dann wieder nach oben drücken. 

2. Kniebeugen

Außerhalb des Fitnessstudios führen Sie Kniebeugen auf viele verschiedene Arten durch, beispielsweise wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben oder ein Kind hochheben. Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, aber alle stärken Ihre Beine und Ihren Rumpf. 

Beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge mit Körpergewicht. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden oder Sie den maximalen Bewegungsbereich erreicht haben, der für Sie angenehm ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Gesäß) zusammen, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Wenn Sie bei Kniebeugen besser werden, können Sie das Gewicht mit einer Kettlebell oder Kurzhantel erhöhen.

3. Reihen

Reihen bereiten Sie darauf vor, den Rasenmäher zu starten, Wäsche aus dem Trockner zu ziehen und viele andere Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer einfachen vorgebeugten Reihe. So geht’s:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Füße hüftbreit auseinander.
• Scharniere an den Hüften und beuge dich nach vorne. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rumpf angespannt (spannen und straffen Sie die Muskeln im mittleren Teil Ihres Körpers), während Ihre Arme zum Boden ausgestreckt sind. 
• Beuge deine Ellbogen, ziehe die Hanteln in Richtung Brust und drücke deine Schulterblätter oben zusammen. 
• Senken Sie sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder ab. 

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie beim Rudern eine einbeinige Haltung einnehmen oder Plankenrudern machen. 

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte stärken Ihre Beine und Ihren Rumpf und ermöglichen Ihnen, sich leicht zu beugen und Dinge vom Boden aufzuheben. Beginnen Sie mit einem einfachen Ausfallschritt wie folgt:

• Machen Sie einen großen Schritt vorwärts. 
• Beugen Sie im Spagat-Stand mit einem Fuß nach vorne beide Knie und senken Sie Ihren Körper zum Boden. 
• Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um aufzustehen. 
• Machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. 

Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht auf Ihre Ausfallschritte erhöhen oder einen Ausfallschritt zur Seite statt geradeaus machen. 

5. Hüftscharniere

Bei vielen gewöhnlichen Aktivitäten geht es darum, die Hüften zu bewegen. Dies tun Sie jedes Mal, wenn Sie einen Wäschekorb aufheben oder in Ihrem Garten graben. Das Üben der Hüftgelenke kann Ihren Rumpf und Ihren Rücken gesund halten. 

Der einfachste Einstieg ist eine Hüftbrücke. Um eines zu tun:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, sodass Ihre Beine ein Dreieck bilden. 
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken zur Decke. 
• Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann vorsichtig loslassen. 

Kreuzheben ist eine weitere Hüftgelenkübung, bei der es sich um eine sehr funktionelle Bewegung handelt. Ein rumänisches Kreuzheben ist eine großartige Einstiegsversion dieser Übung. Um eines zu tun:

• Stehen Sie gerade und halten Sie ein Gewicht mit entspannten Armen vor sich. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
• Beugen Sie Ihre Hüften und lassen Sie das Gewicht auf den Boden fallen. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. 
• Hören Sie auf, wenn sich Ihre Hüften nicht mehr nach hinten bewegen, auch wenn das Gewicht nicht auf dem Boden liegt. 
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in eine stehende Position zurückzukehren.  

Sicherheitsbedenken 

Funktionelles Krafttraining ist bei korrekter Durchführung im Allgemeinen sicher und daher eine großartige Option für Personen aller Fitnessniveaus. Um jedoch das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Wirksamkeit zu maximieren, ist es wichtig, die richtigen Richtlinien zu befolgen:

• Steigen Sie schrittweise in das Krafttraining einDamit sich Ihr Körper an neue Bewegungen anpassen kann und Verletzungen durch Überlastung oder Überbeanspruchung vorgebeugt werden. Zu schnelles Heben schwerer Lasten kann das Risiko von Muskelkater, Gelenkschmerzen oder einer falschen Technik erhöhen.
• Konzentrieren Sie sich zunächst auf die richtige Formbevor Sie Gewicht hinzufügen. Das Ausführen von Übungen mit falscher Form kann zu Muskelungleichgewichten, Beschwerden oder sogar langfristigen Verletzungen führen. Wenn Sie sich über Ihre Technik nicht sicher sind, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem zertifizierten Trainer zusammenzuarbeiten oder einen Spiegel zu verwenden, um Ihre Haltung und Bewegungsmuster selbst zu beurteilen.
• Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlenum die Form zu üben und Muskelausdauer aufzubauen. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die neuromuskuläre Koordination und Stabilität zu entwickeln, die für sichere Fortschritte beim Krafttraining unerlässlich sind.
• Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werdenum Ihre Muskeln herauszufordern und kontinuierliches Wachstum zu fördern. Progressive Überlastung – ein allmählich zunehmender Widerstand im Laufe der Zeit – ist der Schlüssel zum effektiven Kraftaufbau. Hören Sie jedoch immer auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, zu früh zu viel zu heben.
• Integrieren Sie Ruhe und Erholung in Ihre Routine, da die Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen und stärker zu werden. Übertraining ohne ausreichende Erholung kann zu Müdigkeit, Leistungseinbußen und einem höheren Verletzungsrisiko führen. Streben Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe eine Pause von mindestens 48 Stunden an.
• Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Trainingum Verbesserungen bei Kraft, Ausdauer und allgemeiner funktioneller Fitness zu sehen. Der Kraftaufbau ist ein langfristiger Prozess, und stetige Fortschritte werden durch regelmäßiges Training, richtige Ernährung und ausreichend Ruhe erzielt.

Wie lange dauert es, bis Sie Ergebnisse sehen? 

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die funktionelles Krafttraining absolvieren, innerhalb von sechs Wochen eine Verbesserung ihrer Kraft und Leistung feststellen können.

Ihre Ergebnisse variieren je nach Körper und Trainingsprogramm. Denken Sie daran, Ergebnisse außerhalb des Fitnessstudios oder der Waage zu erzielen – der Sinn des funktionellen Krafttrainings besteht darin, alltägliche Aktivitäten und Bewegungen zu erleichtern. 

Funktionelles Krafttraining vs. traditionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining und traditionelles Krafttraining sind in vielerlei Hinsicht ähnlich, mit Ausnahme eines wesentlichen Unterschieds:

• Im traditionellen Krafttraining, führen Sie Übungen durch, die einen Muskel oder eine Muskelgruppe isolieren, wie z. B. Bizepscurls.
• Funktionelle Bewegungkonzentriert sich auf mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig. 

Beide sind effektiv. Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit Männern im Alter von 18 bis 29 Jahren ergab, dass diejenigen, die funktionelles Krafttraining absolvierten, ähnliche Kraft- und Leistungsverbesserungen aufwiesen wie Männer, die traditionelles Krafttraining absolvierten.

Das traf zu, obwohl die Gruppe mit funktionellen Bewegungen eine geringere Gewichtsmenge hob, etwa 40 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (das höchste Gewicht, das eine Person heben kann, während sie die richtige Form beibehält), im Gegensatz zu etwa 70 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung in der traditionellen Gruppe.