Flexitarische Ernährung: Was es ist und warum Sie es in Betracht ziehen sollten

Die Flexitarier-Diät folgt einem semi-vegetarischen Ernährungsmuster, bei dem pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen und Fleisch auf ein Minimum reduziert wird. Einige Flexitarier essen möglicherweise sechs Tage die Woche Fleisch und haben einen „fleischlosen Montag“, während starke Fleischrestriktive vielleicht nur einmal pro Woche Fleisch essen.

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Wie funktioniert eine Flexitarier-Diät?

Es gibt keine festen Regeln dafür, wie viel Fleisch Flexitarier in einer typischen Woche essen dürfen oder nicht:

• Tierische Lebensmittel sind nicht verboten, im Gegensatz zu strengen Diäten mit starren Richtlinien, wie etwa einer veganen Ernährung.
• Sie können Eier, Milchprodukte, Huhn, Rind, Schweinefleisch, Fisch und Meeresfrüchte essenund pflanzliche Lebensmittel bei einer flexiblen Ernährung.
• Der Fleischkonsum wird reduziertbis zu einem gewissen Grad in Ihrem wöchentlichen Essensplan.

Unter den Flexitariern, die sich selbst beschreiben, gibt es drei Ebenen der Fleischrestriktion:

• Begrenzer für leichtes Fleisch:Isst möglicherweise täglich Fleisch, außer an bestimmten Tagen, z. B. an einem fleischlosen Montag.
• Mäßige Fleischrestriktoren:Essen Sie Fleisch nur ein paar Mal pro Woche.
• Starke Fleischrestriktoren:Essen Sie die meiste Zeit wie Vegetarier oder Veganer, mit ein- bis zweimal wöchentlichem Fleisch.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 isst etwa die Hälfte aller Flexitarier vier oder mehr Tage pro Woche Fleisch.

Was isst man bei einer Flexitarier-Diät?

Da ein flexibler Ernährungsplan so flexibel ist, müssen Sie sich nicht an einen einheitlichen siebentägigen Ernährungsplan halten. Sie können Ihren Teller personalisieren, um Ernährungslücken zu vermeiden und individuell entscheiden, an wie vielen Tagen Sie Fleisch essen möchten.

An fleischlosen vegetarischen Tagen ist es wichtig, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Proteinen und anderen lebenswichtigen Nährstoffen sind, die im Fleisch enthalten sind, um Mikronährstoffmangel wie Eisenmangelanämie zu vermeiden.

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, stellen Sie sicher, dass Ihre individuellen Ernährungspläne pflanzliche Lebensmittel enthalten, die reich an Folgendem sind:

• Kalzium
• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Nachfolgend finden Sie einige eisenreiche Lebensmittel, die reich an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen sind und als Bausteine ​​für Ihre individuellen Teller an vegetarischen Tagen verwendet werden können:

• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Milchprodukte und Eier
• Grünes Blattgemüse (nicht proteinreich, aber voller Eisen)
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte

Vermeidung von Protein- und Aminosäuremangel
Protein- und Aminosäuremängel sind bei Flexitariern, die sehr wenig Fleisch essen, möglich, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Die Verwendung eines Proteinpulver-Nahrungsergänzungsmittels mit essentiellen Aminosäuren an vegetarischen Tagen ist für Flexitarier eine einfache und praktische Möglichkeit, Mangelrisiken auszugleichen.

Ein 7-tägiger Flexitarier-Speiseplan

Das Folgende ist ein Beispiel für einen siebentägigen Ernährungsplan für jemanden, der über eine Flexitarier-Diät nachdenkt. Dies gilt nicht für jeden, und individuelle Bedürfnisse erfordern möglicherweise unterschiedliche Ernährungsweisen. Dies wurde speziell für Proteine ​​entwickelt, sodass Sie auch an fleischlosen Tagen genügend Proteine ​​zu sich nehmen können, um sich satt zu fühlen.

1. Montag (Vegetarisch)

• Frühstück: Eiweißomelett
• Mittagessen: Pizza mit Pilzen und Zwiebeln
• Snack: Veganer Proteinpulver-Shake
• Abendessen: Grünkohlsalat mit gebratenem Tofu

2. Dienstag (Meeresfrüchte)

• Frühstück: Proteinwaffeln mit Erdbeeren und Schlagsahne
• Mittagessen: Thunfischsalat
• Snack: Babykarotten mit Mandelbutter
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit Spargel und Kartoffeln

3. Mittwoch (Vegan)

• Frühstück: Vegane Haferflocken mit Kokosnuss
• Mittagessen: Veganer Kichererbsensalat
• Snack: Veganer Proteinpulver-Shake
• Abendessen: Veganes schwarzes Bohnen-Chili mit Quinoa

4. Donnerstag (Fleisch)

• Frühstück: Spiegeleier mit Putenwurst
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenbrustsandwich
• Snack: Selleriestangen mit Erdnussbutter
• Abendessen: Nudeln mit Brokkoli, Olivenöl und Knoblauch

5. Freitag (Vegetarisch)

• Frühstück: Naturjoghurt mit Beeren und Walnüssen
• Mittagessen: Gegrilltes Tempeh-Sandwich mit Tomaten und Cheddar-Käse
• Snack: Veganer Proteinpulver-Shake
• Abendessen: Tofu-Pfanne

6. Samstag (Fleisch)

• Frühstück: Eggs Benedict
• Mittagessen: Rindfleisch-Taco-Salat
• Snack: Fruchtjoghurt
• Abendessen: Lammkoteletts mit Apfelmus und Rosenkohl

7. Sonntag (Vegetarisch)

• Frühstück: French Toast mit Erdbeeren und Banane
• Mittagessen: Gegrillte Käse- und Tomatensuppe
• Snack: Veganer Proteinpulver-Shake
• Abendessen: Veggie-Burger

Was sind die Vorteile der flexiblen Ernährung?

Zu den Vorteilen gehören:

• Gesünderes Essverhalten:Ein Flexitarier zu sein, steht im Einklang mit den Prinzipien einer gesunden Ernährung: Flexitarische Ernährung umfasst oft viele gesunde, pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte und weniger verarbeitetes Fleisch als die durchschnittliche Allesfresser-Diät.
• Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen:Fleisch kann sein reich an gesättigten Fettsäuren, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine semi-vegetarische Ernährung im Vergleich zu Personen, die sich nicht pro-vegetarisch ernährten, mit einem um 20 % geringeren Risiko verbunden war, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
• Gut für die Umwelt:Eine Reduzierung des Fleischkonsums ist gut für den Planeten. Flexitarier und andere „Fleischreduzierer“, die ihren wöchentlichen Fleischkonsum reduzieren, tragen dazu bei, die Umweltzerstörung zu verlangsamen.

Überlegungen und Ernährungseinschränkungen

Flexitarismus basiert auf der Flexibilität der Ernährung. Abgesehen von der Bemühung, den Fleischkonsum mindestens einmal pro Woche zu reduzieren, beinhaltet die flexible Ernährung kaum Dogmen oder unflexible Ernährungseinschränkungen.Die einzige wirkliche Überlegung bei der Entscheidung, sich wie ein Flexitarier zu ernähren, ist, ob Sie ein leichter, mäßiger oder starker Fleischrestriktor sein wollen. 

Flexitarische vs. vegetarische vs. vegane Ernährung

Die Unterschiede sind:

• VegetarierEssen Sie niemals Fleisch, essen Sie aber möglicherweise tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier und Honig.
• VeganerEssen Sie niemals Lebensmittel tierischen Ursprungs.
• FlexitarierSie können sich an manchen Tagen der Woche dafür entscheiden, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, an anderen jedoch nicht.

Wichtige Erkenntnisse

• Flexitarier reduzieren den gesamten Fleischkonsum in ihrer wöchentlichen Ernährung und legen Wert auf pflanzliche Lebensmittel, aber die Ernährung ist flexibel und nicht starr.
• Leichte Fleischrestriktoren können den Fleischkonsum an einem Tag in der Woche einschränken (z. B. am fleischlosen Montag), mäßige Fleischrestriktoren können den Fleischkonsum an jedem zweiten Tag oder an vier Tagen in der Woche einschränken und starke Fleischrestriktoren dürfen nur an einem Tag in der Woche Fleisch essen.
• Der Verzehr proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel und die Verwendung eines Proteinpulverpräparats an fleischlosen Tagen gleicht das Risiko von Mangelerscheinungen aus, wenn man weniger Fleisch isst.