5 Dinge, die Sie nach 19 Uhr vermeiden sollten, wenn Sie unter Angstzuständen leiden

Es ist spät, Sie sind erschöpft, aber anstatt sich zu entspannen, scrollen Sie durch Ihr Telefon, beantworten Nachrichten und lassen die Ereignisse des Tages in Ihrem Kopf Revue passieren. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Bei vielen Menschen nimmt die Angst nachts zu, wenn die Ablenkung vom Tag nachlässt und sie mit ihren Gedanken alleine bleiben. Eine weltweite Umfrage aus dem Jahr 2024 ergab, dass 42 % der Menschen aufgrund von Angstzuständen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, während 27 % arbeitsbedingten Stress nennen.Das menschliche Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, sofort von höchster Alarmbereitschaft in Tiefschlaf zu wechseln. Bestimmte Gewohnheiten – wie etwa die Kontrolle über die Arbeit oder das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen – können das Nervensystem auf Hochtouren halten und einen erholsamen Schlaf unmöglich machen. 

Laut Dr. Alex Dimitriu, einem in Kalifornien ansässigen Psychiater und Schlafmediziner mit Doppelfachausbildung, sind helles Licht, interaktive Geräte wie Smartphones, Diskussionen und Problemlösungsstrategien allesamt schlecht für das Einschlafen.

„Selbst wenn Sie es schaffen, einzuschlafen, wird der Schlaf leichter, da das Gehirn einfach nicht so schnell langsamer werden kann“, sagte Dimitriu in einer E-Mail zu Swip Health.

Hier sind fünf häufige Gewohnheiten, die Ihre nächtlichen Ängste verstärken könnten, und was Sie stattdessen tun können.

1. Doomscrolling 

Was als „schnelles“ Scrollen vor dem Schlafengehen gedacht ist, kann leicht zu einer Stunde voller beunruhigender Nachrichten oder endloser Reels und TikTok-Videos werden.

„Jede Art des Scrollens ähnelt dem Spielen eines Spielautomaten vor dem Schlafengehen“, sagte Dimitriu. Die gelegentliche Belohnung, etwas Neues und Interessantes zu finden, ermöglicht es dem Gehirn nicht, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Diese Angewohnheit stimuliert aktiv die Stressreaktion des Gehirns und induziert das Stresshormon Cortisol. Wenn Cortisol ansteigt, kann es die Produktion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das bei der Regulierung Ihres Schlafzyklus hilft.Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen höheren Cortisolspiegeln und allgemeiner Angst festgestellt.

Was Sie stattdessen tun können:

• Legen Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine Ausgangssperre für Nachrichten und soziale Medien fest
• Probieren Sie Aktivitäten mit geringer Stimulation aus, um sich zu entspannen, wie Lesen oder Tagebuch schreiben

2. Arbeits-E-Mails prüfen

Wenn Sie geschäftliche E-Mails und Slack-Nachrichten lesen oder darauf antworten, befindet sich Ihr Gehirn in einem erhöhten Wachsamkeitszustand, um Ihnen beim Reagieren und Reagieren zu helfen. Die Beschäftigung am Abend kann das Gehirn in den Problemlösungsmodus versetzen. Dadurch steigt Cortisol auf natürliche Weise an und verhindert, dass sich der Körper entspannt.

Dies kann zu rasenden Gedanken, schnellem Herzschlag und Schwierigkeiten beim Einschlafen führen. Auch die Einwirkung von blauem Licht durch Bildschirme kann die Melatoninproduktion weiter unterdrücken.

„Hören Sie lange vor dem Schlafengehen auf, sich aktiv zu betätigen. Helles Licht, blaues Licht, Bildschirme und sogar die energiesparenden LED-Leuchten in Ihrem Zuhause können für Ihre Schlafenszeit und Schlafqualität zu blau sein“, sagte Dimitriu.

Was Sie stattdessen tun können:

• Nutzen Sie den „Bitte nicht stören“-Modus oder pausieren Sie Benachrichtigungen auf Ihren Arbeitsgeräten
• Legen Sie eine Ausgangssperre für das Abrufen von E-Mails und Nachrichten fest, idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen

3. Bestimmte Medikamente zu spät abends einnehmen

Einige Medikamente wie ADHS-Stimulanzien, Antidepressiva und abschwellende Mittel können den Schlaf beeinträchtigen oder Schlaflosigkeit verursachen, wenn sie zu spät am Tag eingenommen werden.

„Stimulierende Medikamente wie ADHS-Medikamente haben eine ähnliche Wirkung wie Koffein“, sagte Kyoungbin Im, MD, ein auf Schlafmedizin spezialisierter Psychiater und außerordentlicher Professor an der UC IrvineGesundheit wischen.

ADHS-Medikamente können Dopamin und Noradrenalin – Neurotransmitter, die Aufmerksamkeit und Konzentration fördern – erhöhen und den Schlaf stören. 

Was Sie stattdessen tun können:

• Wenn Ihre Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Anpassung der Dosierung oder des Zeitpunkts, um einen erholsameren Schlaf zu fördern. 

4. Koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen

Wenn Sie nachts Kaffee, Limonade oder Tee trinken, kann dies den natürlichen Schlafprozess Ihres Körpers verzögern. Selbst wenn es abgenutzt ist, fällt es Ihnen möglicherweise immer noch schwer, einzuschlafen. Koffein blockiert tatsächlich eine schlaffördernde Chemikalie namens Adenosin und es dauert eine Weile, bis es aus Ihrem Körper ausgeschieden wird.

„Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden. Wenn Sie also mittags 20 Unzen trinken, sind um 18 Uhr noch 10 Unzen und um 12 Uhr morgens noch 5 Unzen in Ihrem System. Das entspricht dem Trinken einer 5-Unzen-Tasse Kaffee um Mitternacht“, sagte Dimitriu.

Was Sie stattdessen tun können:

• Reduzieren Sie den Koffeinkonsum spätestens mittags 
• Entscheiden Sie sich nachmittags und abends für Kräutertee oder entkoffeinierte Optionen

5. Vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu sich nehmen

Der Verzehr schwerer, fettiger oder scharf gewürzter Mahlzeiten vor dem Schlafengehen kann zu saurem Reflux, Blähungen und Schwankungen des Körperzuckers führen, was sich allesamt auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken kann. Da der Körper der Verdauung Priorität einräumt, fällt es ihm viel schwerer, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Zu frühes Essen kann jedoch auch Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Ich sagte, einer seiner Patienten, der intermittierendes Fasten praktizierte, würde früh einschlafen, aber um 2 Uhr morgens aufwachen, weil seine letzte Mahlzeit um 11 Uhr war. Dieser Zeitplan löste die Schlafreaktion des Körpers zu früh aus. Wenn Sie dazu neigen, viel früher als zur Schlafenszeit zu essen, können Sie versuchen, einen leichten Abendsnack hinzuzufügen, um Ihrem Körper die Schlafenszeit zu signalisieren.

„Es kommt einfach nicht darauf an, wie schwer oder welche Art von Mahlzeiten Sie zu sich nehmen – diese Mahlzeiten können tatsächlich auch einen Einfluss haben, indem sie den zirkadianen Rhythmus des [Körpers] entweder vorantreiben oder verzögern“, fügte Im hinzu.

Was Sie stattdessen tun können:

• Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen
• Vermeiden Sie Alkohol drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen

So reduzieren Sie Ihre Angst in der Nacht

Die Einführung einer beruhigenden, angstreduzierenden Routine für Ihre Abende kann dazu beitragen, den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers zu regulieren und einen erholsameren Schlaf zu fördern.

Hier sind einige Tipps, die Sie auf eine entspannende Routine vorbereiten:

• Halten Sie eine gleichmäßige Schlafenszeit ein, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Entspannen ist
• Vermeiden Sie alle Bildschirme zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen
• Machen Sie entspannende Aktivitäten wie Lesen, Dehnübungen oder Atemübungen
• Dimmen Sie das Licht – keine Deckenbeleuchtung –, um die Melatoninproduktion anzuregen
• Experimentieren Sie mit einigen Entspannungstechniken wie Tagebuchschreiben oder Meditation

Wenn Ihr Gehirn ausreichend guten Schlaf bekommt, verbessert sich laut Dimitriu auch Ihre Impulskontrolle, sodass Sie unerwünschte Gedanken leichter abschalten und Ihre Emotionen regulieren können.

Was das für Sie bedeutet
Kleine, bewusste Änderungen an Ihren Abendgewohnheiten können einen großen Unterschied bei der Bewältigung nächtlicher Ängste machen. Nicht jede Strategie funktioniert für jeden, aber je mehr Variationen Sie ausprobieren, desto eher werden Sie lernen, was Ihnen hilft, Ihre Ängste zu reduzieren und Ihren Schlaf zu verbessern.