Kaloriendefizit vs. intermittierendes Fasten: Welche Diät ist effektiver?

Ein Kaloriendefizit (Reduzierung Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme) und intermittierendes Fasten (wenn Sie die Essenszeiten einschränken) sind zwei gängige Strategien zur Gewichtsabnahme. Diejenige, an die Sie sich halten können und die Ihrem Körper trotzdem die Nährstoffe liefert, die er zum Gedeihen benötigt, ist in der Regel diejenige, die für Sie am besten ist.

Vergleich der Abnehmstrategien

Besonderheit	Kaloriendefizit	Intermittierendes Fasten
Definition	Weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt, um die Gewichtsabnahme zu fördern	Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster, während der Rest gefastet wird
Hauptziel	Gewichtsverlust durch Reduzierung der Kalorienaufnahme	Gewichtsverlust, Stoffwechselvorteile und potenzielle Verbesserungen der Langlebigkeit
Wie es funktioniert	Reduzieren Sie die Portionsgröße, wählen Sie kalorienärmere Lebensmittel oder steigern Sie das Aktivitätsniveau	Essen Sie nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters und fasten Sie den Rest der Zeit
Lebensmittelbeschränkungen	Es gibt keine besonderen Lebensmittelbeschränkungen, es werden jedoch kalorienärmere, nährstoffreiche Lebensmittel empfohlen	Keine Einschränkungen hinsichtlich der Lebensmittelarten, aber der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist entscheidend
Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion	Bei konsequenter Anwendung wirksam, da der Gewichtsverlust von der Energiebilanz abhängt	Kann wirksam sein, oft aufgrund einer unbeabsichtigten Kalorienreduzierung durch Verkürzung des Essfensters
Stoffwechselvorteile	Verbessert den Stoffwechsel, wenn es mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird, während eine zu starke Einschränkung den Stoffwechsel verlangsamen kann	Kann die Insulinsensitivität verbessern, die Fettverbrennung steigern und die Zellreparatur unterstützen
Einfache Implementierung	Erfordert die Verfolgung von Kalorien oder die Portionskontrolle	Erfordert eine Anpassung des Zeitpunkts der Mahlzeiten, erfordert jedoch kein Kalorienzählen
Muskelerhalt	Kann bei unzureichender Proteinzufuhr und Krafttraining zu Muskelabbau führen	Kann Muskeln erhalten, wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist und Trainingseinheiten integriert werden
Nachhaltigkeit	Kann nachhaltig sein, wenn es ausgewogen durchgeführt wird	Kann nachhaltig sein, insbesondere für diejenigen, die strukturierte Essfenster bevorzugen
Am besten für	Menschen, die Flexibilität bei der Essensplanung bevorzugen, aber ihre Kalorien im Auge behalten können	Menschen, die strukturierte Essenszeiten bevorzugen und Fastenzeiten vertragen

Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.

Beim intermittierenden Fasten beschränkt man die Essenszeiten. Dabei geht es darum, nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen, zu fasten oder die Kalorienzufuhr an bestimmten Wochentagen stark einzuschränken und an den anderen Tagen wie gewohnt zu essen.

Während es bei beiden um eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme geht, besteht der grundlegende Unterschied zwischen Kaloriendefizit und intermittierendem Fasten darin, dass das Kaloriendefizit die aufgenommene Kalorienmenge absichtlich einschränkt, während beim intermittierenden Fasten die Kalorienaufnahme eingeschränkt wird.

Vor- und Nachteile eines Kaloriendefizits

Vorteile des Kaloriendefizits erklärt

1. Gewichtsverlust und Fettreduktion:

• Der Hauptvorteil ist die Gewichtsabnahme, da Ihr Körper beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.
• Viszerales Fett (Fett um die Organe herum) kann reduziert werden, was die allgemeine Gesundheit verbessert.

2. Verbesserte Stoffwechselgesundheit:

• Es kann zu einer besseren Insulinsensitivität (der Fähigkeit des Körpers, auf das Hormon Insulin zu reagieren, das den Blutzuckerspiegel reguliert) führen und so das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
• Es kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und so die Herzgesundheit verbessern.

3. Erhöhte Energie und Mobilität:

• Der Abbau von Übergewicht kann die Belastung der Gelenke verringern und die Beweglichkeit verbessern.
• Es kann das Gesamtenergieniveau steigern, da Ihr Körper leistungsfähiger wird.

4. Mögliche Vorteile für die Langlebigkeit:

• Studien deuten darauf hin, dass eine Kalorienrestriktion (ohne Unterernährung) die Langlebigkeit fördern kann, indem sie oxidativen Stress (ein Ungleichgewicht aus schädlichen freien Radikalen und hilfreichen Antioxidantien) und Entzündungen reduziert.

5. Bessere Beziehung zum Essen:

• Fördert achtsames Essen und Portionskontrolle.
• Wenn es richtig gemacht wird, trägt es dazu bei, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.

Nachteile eines Kaloriendefizits erklärt

1. Muskelabbau:

• Wenn das Defizit zu groß oder die Proteinaufnahme zu gering ist, kann es sein, dass der Körper Muskeln zur Energiegewinnung abbaut.
• Insbesondere ohne Krafttraining können Kraft und Leistung nachlassen.

2. Langsamerer Stoffwechsel:

• Eine längere Kalorienrestriktion kann zu einer Stoffwechselanpassung führen (wenn der Körper Energie effizienter nutzt und weniger Kalorien verbrennt), was den Gewichtsverlust mit der Zeit erschwert.
• Der Körper nutzt Energie effizienter, was bedeutet, dass im Ruhezustand weniger Kalorien verbrannt werden.

3. Müdigkeit und niedrige Energie:

• Zu wenig Essen kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
• Es kann sich auf die Arbeitsleistung, das Training und die täglichen Aktivitäten auswirken.

4. Hunger und Heißhunger steigern:

• Hungerhormone (wie Ghrelin) können ansteigen, wodurch es schwieriger wird, das Defizit aufrechtzuerhalten.
• Es kann zu Essattacken oder einer ungesunden Beziehung zum Essen kommen.

5. Hormonelle Ungleichgewichte:

• Bei Frauen können extreme Defizite zu unregelmäßigen Perioden oder sogar zu Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) führen.
• Stresshormone (Cortisol), die Schilddrüsenfunktion und der Testosteronspiegel können beeinträchtigt werden, was sich wiederum auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.

6. Risiko eines Nährstoffmangels:

• Eine zu starke Kalorienreduzierung kann zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, B-Vitaminen und Kalzium führen.
• Probleme wie Haarausfall, schwache Nägel und eine geschwächte Immunität können die Folge sein.

7. Schlechte Erholung und Leistung:

• Sportlern oder aktiven Personen fällt die Genesung möglicherweise schwer, was zu Muskelkater und Verletzungen führen kann.
• Kraft, Ausdauer und Trainingsleistung können nachlassen.

8. Geistige und emotionale Auswirkungen:

• Es könnte zu Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
• Extreme Defizite können zu einer zwanghaften Verfolgung von Nahrungsmitteln, Essangst oder gestörten Essgewohnheiten führen.

Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens

Vorteile des intermittierenden Fastens erklärt

1. Gewichtsverlust und Fettabbau:

• Es hilft, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, indem es die Essfenster begrenzt.
• Die Fettverbrennung wird durch die Erhöhung der Insulinsensitivität und die Verbesserung der Fettoxidation angekurbelt.

2. Verbesserte Stoffwechselgesundheit:

• Es kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken und so das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
• Der Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit können sich durch die Reduzierung der Triglyceride (ein Fett im Blut) verbessern.

3. Unterstützt die Zellreparatur und Langlebigkeit:

• Es löst Autophagie aus, einen Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellen entfernt und neue regeneriert.
• Es kann dazu beitragen, die Zeichen des Alterns zu verlangsamen und das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern.

4. Bessere Gehirngesundheit:

• Es erhöht die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), der das Gedächtnis und das Lernen unterstützt.
• Es kann das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit verringern.

5. Vereinfacht die Ernährungsroutine:

• Es reduziert den Aufwand für die Essenszubereitung und die Entscheidungsfindung und erleichtert so die Aufrechterhaltung einer konsistenten Ernährung.
• Es kann dazu beitragen, gedankenloses Naschen und emotionales Essen zu vermeiden.

6. Kann die Darmgesundheit verbessern:

• Es ermöglicht dem Verdauungssystem, sich auszuruhen, was möglicherweise Blähungen reduziert und die Verdauung verbessert.
• Es kann ein gesünderes Darmmikrobiom (die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Verdauungstrakt) unterstützen.

7. Mögliche Vorteile für die Langlebigkeit:

• Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten die Lebenserwartung verlängern kann, indem es oxidativen Stress und Entzündungen reduziert.

8. Kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern:

• Es kann die Fettadaption verbessern und den Körper bei der Nutzung von Fett als Brennstoff effizienter machen.
• Manche Menschen berichten von einer verbesserten Konzentration und einem besseren Energieniveau während der Fastenperioden.

Nachteile des intermittierenden Fastens erklärt

1. Erhöhter Hunger und Heißhunger:

• Fastenphasen können zu starkem Hungergefühl führen, was dazu führen kann, dass man während der Essfenster zu viel isst.
• Manche Menschen kämpfen mit Heißhunger auf kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel.

2. Müdigkeit und niedrige Energie:

• Besonders am Anfang kann das Fasten zu mangelnder Energie, Schwindel und Gehirnnebel führen.
• Für Menschen mit anspruchsvollen Jobs oder einem aktiven Lebensstil kann es eine Herausforderung sein.

3. Risiko eines Muskelabbaus:

• Bei unzureichender Proteinzufuhr oder unzureichendem Krafttraining kann es beim Fasten zum Muskelabbau kommen.
• Längeres Fasten oder eine übermäßige Kalorieneinschränkung können im Laufe der Zeit zum Muskelabbau führen.

4. Mögliche hormonelle Ungleichgewichte:

• Bei Frauen kann Fasten den Menstruationszyklus stören und die Fortpflanzungshormone beeinträchtigen.
• Es kann Cortisol (Stresshormon) erhöhen, was zu Angstzuständen und Schlafstörungen führt.

5. Kann das soziale Leben und die Flexibilität beeinträchtigen:

• Die Beschränkung des Essens auf bestimmte Fenster kann es schwierig machen, Mahlzeiten mit Familie und Freunden zu genießen.
• Auf Reisen oder bei gesellschaftlichen Veranstaltungen kann es schwierig sein, intermittierendes Fasten einzuhalten.

6. Mögliche negative Auswirkungen auf das Training:

• Das Training im nüchternen Zustand kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und Erholung führen.
• Krafttraining oder hochintensive Trainingseinheiten könnten ohne ausreichend Energie leiden.

7. Kann zu Essstörungen führen:

• Manche Menschen entwickeln eine ungesunde Beziehung zum Essen und haben ein schlechtes Gewissen, wenn sie außerhalb ihres selbst gesetzten Zeitfensters essen.
• Während der Essphasen kann es zu Essattacken kommen.

8. Verdauungsprobleme:

• Manche Menschen leiden unter Blähungen, Verstopfung oder Magenbeschwerden, weil sie in kurzer Zeit große Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Zu schnelles Essen oder zu viel auf einmal kann die Verdauung belasten.

So wählen Sie einen für Sie geeigneten Abnehmplan aus

Es gibt keinen einheitlichen Ernährungsansatz zur Gewichtsabnahme, der für alle Menschen funktioniert. Auch Kalorien sind nur ein Maß für einen nährstoffreichen Ernährungsplan.

Zu den wichtigen zu berücksichtigenden Faktoren gehören:

• Können Sie sich langfristig daran halten und einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen?
• Beeinträchtigt es Ihr Leben, führt es dazu, dass Sie sich über die Eingewöhnungsphase der ersten Wochen hinaus hungrig oder gereizt fühlen oder andere Nebenwirkungen verspüren?
• Unterstützt und empfiehlt Ihr Arzt diesen Ernährungsplan für Sie unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Risiken und Bedürfnisse?
• Erfüllen Sie Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf?

Der beste Abnehmplan ist einer, der die Annahme gesunder Lebensgewohnheiten ein Leben lang fördert. Dies trägt dazu bei, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern und hat langfristige gesundheitliche Vorteile.

Im Allgemeinen umfasst ein gesunder Ernährungsplan:

• Eine Vielzahl von Obst und Gemüse
• Verschiedene Vollkornprodukte
• Nützliche Proteine ​​wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse
• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte
• Begrenzung gesättigter Fette, Transfette, Cholesterin, Salz/Natrium und zugesetzter Zucker
• Ihren Kalorienbedarf decken, aber nicht überschreiten