10 gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

Zu den Vorteilen von Süßkartoffeln gehören die Verbesserung der Verdauung, die Stärkung des Immunsystems, die Verringerung von Entzündungen, die Unterstützung des Gewichtsmanagements und vieles mehr.

Süßkartoffeln sind ein Wurzelgemüse, das reich an Antioxidantien ist, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin A und C, Kalium und Zink. Diese Nährstoffe bieten mehrere gesundheitliche Vorteile.

1. Nährstoffreich

Der Nährstoffgehalt einer Süßkartoffel ist höher als der einer weißen Kartoffel. Eine 5 Zoll lange Süßkartoffel enthält:

• Protein: 2 Gramm (g)
• Kohlenhydrate: 26 g
• Ballaststoffe: 4 g
• Kalzium: 39 Milligramm (mg)
• Magnesium: 32 mg
• Phosphor: 61 mg
• Natrium: 72 mg
• Vitamin C: 3 mg
• Folat: 14 Mikrogramm (mcg)
• Vitamin A: 922 µg RAE (Retinol-Aktivitätsäquivalente)

Süßkartoffeln gelten als „Superfood“, kein wissenschaftlicher Begriff, sondern ein Wort, das nährstoffreiche Lebensmittel beschreibt.

2. Fördert die Verdauung

Untersuchungen haben ergeben, dass die Ballaststoffe in Süßkartoffeln gut für das Darmmikrobiom sind. Eine Studie ergab, dass die Ballaststoffe in Süßkartoffeln als Präbiotikum wirken.Präbiotika stimulieren das Wachstum gesunder Darmbakterien und tragen zur Verbesserung der Verdauung und der allgemeinen Gesundheit bei.

Forscher haben herausgefunden, dass Süßkartoffeln die Darmbarriere positiv beeinflussen (die Struktur, die es Ihrem Körper ermöglicht, Nährstoffe aufzunehmen und schädliche Substanzen daran zu hindern, in den Blutkreislauf zu gelangen).

Süßkartoffeln werden traditionell zur Linderung von Durchfall und anderen Magenproblemen eingesetzt.

3. Unterstützt die Immunität

Zu den sekundären Pflanzenstoffen (Pflanzenstoffe, die den Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen) in Süßkartoffeln gehören:

• Carotinoide
• Tocopherole (Vitamin E)
• Phenolische Verbindungen
• Tannine
• Flavonoide
• Saponine
• Anthocyane

Diese Verbindungen helfen Ihrem Körper, Krankheiten zu bekämpfen und Ihr Immunsystem zu stärken, indem sie Entzündungen reduzieren und die Aktivität von Immunzellen beeinflussen.

4. Vorteile bei der Krebsbekämpfung

Untersuchungen haben ergeben, dass Süßkartoffeln eine krebshemmende Wirkung haben. Eine Studie ergab, dass lila Süßkartoffeln das Wachstum der folgenden Arten von Krebszellen hemmten:

• Brustkrebs
• Magenkrebs (Magenkrebs)
• Adenokarzinom des Dickdarms (eine Krebsart, die die Drüsen befällt)

Verantwortlich dafür sind wiederum sekundäre Pflanzenstoffe. Die antioxidative Wirkung dieser Verbindungen kann die Schädigung der Zellen durch freie Radikale reduzieren.

Was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind instabile Moleküle im Körper. Sie entstehen als normales Nebenprodukt des Stoffwechsels und der Einwirkung von Umweltgiften. Freie Radikale schädigen Zellen und verändern die DNA, was das Krebsrisiko erhöht.

5. Unterstützt die Augengesundheit

PolyphenolischVerbindungen sind die am leichtesten zugängliche Form von Antioxidantien in Ihrer Ernährung. Süßkartoffeln enthalten diese Stoffe, die die Gesundheit von Augen und Netzhaut schützen.

Das haben Studien herausgefundenAnthocyane(in Süßkartoffeln enthalten) wirken entzündungshemmend auf die Augenoberfläche und können Augenkrankheiten, einschließlich des Syndroms des trockenen Auges, behandeln.

6. Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Ein weiterer potenzieller Vorteil der Antioxidantien in Süßkartoffeln ist ihre Wirkung auf das Gedächtnis. Während Humanstudien zu diesem Thema fehlen, haben einige Tierstudien gezeigt, dass Süßkartoffeln eine gedächtnissteigernde Wirkung haben.

• Eine Überprüfung ergab, dass Süßkartoffelextrakte das räumliche Lernen und das Gedächtnis in Mausmodellen verbesserten und sogar Gedächtnisstörungen reparierten.
• Eine andere Tierstudie ergab, dass die Anthocyane in lila Süßkartoffeln zum Schutz des Gehirns beitragen können, indem sie Entzündungen reduzieren und Schäden durch freie Radikale verhindern.

Weitere Studien sind erforderlich, um zu bestätigen, wie diese Ergebnisse auf den Menschen anwendbar sind.

7. Reduziert Entzündungen

So wie Antioxidantien den Körper vor Krebs schützen, indem sie Schäden durch freie Radikale reparieren, reduzieren sie auch Entzündungen. Wenn eine Entzündung im Körper chronisch ist, kann sie zu gesundheitlichen Problemen führen wie:

• Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis
• Depression
• Krebs
• Herzkrankheit
• Bluthochdruck
• Entzündliche Darmerkrankungen (IBD), einschließlich Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
• Lungenerkrankungen wie Asthma
• Parkinson-Krankheit
• Typ-2-Diabetes

Der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel wie Süßkartoffeln, die reich an Antioxidantien sind, ist eine hervorragende Möglichkeit, Entzündungen auf natürliche Weise unter Kontrolle zu halten.

8. Fördert die Herzgesundheit

Die Ballaststoffe in Süßkartoffeln sind gut für Ihr Herz. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Das liegt daran, dass sich Ballaststoffe an Gallensäuren binden, wodurch die Rückresorption in der Leber verhindert und die Cholesterinbildung gehemmt wird.

In einer Studie zeigten Teilnehmer, die Süßkartoffeln und Maniok aßen, die folgenden Verbesserungen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die Weißbrot aß:

• Erhöhtes High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin (gilt als „gutes“ Cholesterin)
• Verringertes LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) (gilt als „schlechtes“ Cholesterin)

9. Kann den Blutzucker verbessern

Von drei randomisierten kontrollierten Studien in a In einer Studie wurde eine signifikante Verbesserung des A1c-Spiegels (ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel des Körpers) nach drei bis fünf Monaten bei täglich 4 Gramm Süßkartoffeln im Vergleich zu Placebo (Scheinbehandlung) festgestellt.

Die Forscher behaupten jedoch, dass die Studien von geringer Qualität seien und weitere Studien erforderlich seien.

Sollten Sie Süßkartoffeln essen, wenn Sie Diabetes haben?
Da es sich um ein kohlenhydratreiches Lebensmittel handelt, sollten Sie Süßkartoffeln möglicherweise meiden, wenn Sie an Diabetes leiden. Das liegt daran, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel oft auch einen hohen glykämischen Index (GI) haben, der misst, wie sich Kohlenhydrate auf den Blutzucker (Glukose) auswirken.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich und Süßkartoffeln haben tendenziell einen mittleren GI, was bedeutet, dass sie einen weniger unmittelbaren Einfluss auf den Blutzucker haben. Normalerweise kann man sie in Maßen genießen.

10. Fördert gesunde Haut

Das in Süßkartoffeln enthaltene Beta-Carotin kann auf verschiedene Weise eine gesunde Haut fördern.

• Beta-Carotin wirkt als Antioxidans und schützt die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale und Umweltfaktoren.
• Beta-Carotin kann die Wirkung von UV-Strahlung reduzieren, die Hautelastizität verbessern und das Auftreten von Falten reduzieren.
• Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt, das die Haut schützt, indem es das Zellwachstum unterstützt, die Wundheilung fördert und Entzündungen reduziert.

Spielt die Kochmethode eine Rolle?

Kochen und Luftbraten scheinen die meisten Nährstoffe zu liefern.

• Obwohl das Kochen oft die schlechteste Methode ist, um die Nährstoffe in Ihren Lebensmitteln zu bewahren, ist bei Süßkartoffeln das Gegenteil der Fall. Durch das Kochen von Süßkartoffeln bleibt mehr Beta-Carotin erhalten und der Nährstoff wird besser aufgenommen als bei anderen Kochmethoden.
• Forscher, die den Nährstoffabbau in gebackenen im Vergleich zu luftfrittierten Süßkartoffelchips untersuchten, fanden heraus, dass beim Luftfrittieren mehr Beta-Carotin zurückblieb als beim Backen.

Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Süßkartoffeln können mit oder ohne Schale gegessen und als süßes oder herzhaftes Gericht genossen werden. Es gibt auch viele verschiedene Arten, sie zuzubereiten, darunter gebacken, gekocht, geröstet, luftgebraten oder sautiert.

Versuchen Sie, Süßkartoffeln auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, zum Beispiel:

• Geröstet:Süßkartoffeln in Würfel schneiden und bei 200 °C rösten. Als Beilage servieren.
• Pommes: Süßkartoffeln in Spalten oder Streichhölzer schneiden und an der Luft braten.
• Püriert: Backen Sie die Süßkartoffeln und entfernen Sie dann die Schale. Mit Milch und Gewürzen zerstampfen.
• Gebacken: Im Ganzen im Ofen gebacken, bis es gabelzart ist.
• Hash: Gewürfelte Süßkartoffeln mit Zwiebeln und Paprika in einer Pfanne anbraten. Mit Eiern servieren.
• Suppe:Kochen Sie Süßkartoffeln in zwei bis drei Tassen natriumarmer Gemüsebrühe, bis sie weich sind. Bis zur gewünschten Konsistenz vermischen. Milch und Gewürze bis zur gewünschten Dicke einrühren.
• Spiralisiert: In Spiralen schneiden (oder bereits spiralförmig kaufen) und mit Öl und anderem Gemüse anbraten.
• Übrig bleiben:Zuvor geröstete Süßkartoffeln können zu Salaten, Suppen, Chili, Burritos, Tacos, Reis, Omeletts und mehr hinzugefügt werden.
• Backwaren: Süßkartoffelpüree spendet Muffins, Keksen, Kuchen und anderen Backwaren Feuchtigkeit, ohne Fett hinzuzufügen.

Ernährungstipp
Da Beta-Carotin fettlöslich ist, wird es vom Körper besser aufgenommen, wenn es mit etwas Fett verzehrt wird. Fügen Sie bei der Zubereitung von Süßkartoffeln ein wenig gesundes Fett hinzu, zum Beispiel Olivenöl beim Kochen oder Avocado, Kerne oder Nüsse zum Gericht.

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind nährstoffreich und eine hervorragende Ergänzung zu nahezu jeder Ernährung. Die Antioxidantien, Vitamine und Mineralien in Süßkartoffeln bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Stärkung des Immunsystems, die Bekämpfung von Krebs, die Verbesserung der Darm-, Herz- und Augengesundheit und mehr. Überraschenderweise bleiben beim Kochen die meisten Nährstoffe erhalten und zusammen mit dem Luftbraten sind sie die beste Art, Süßkartoffeln zuzubereiten.