So verhindern Sie Osteoporose, bevor es zu spät ist

Sie können Maßnahmen ergreifen, um Osteoporose vorzubeugen oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen, indem Sie sich gesund und nahrhaft ernähren, aktiv sind, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die Knochengesundheit verbessern, und Medikamente einnehmen, um ihre Auswirkungen zu reduzieren. Es gibt keine Heilung für Osteoporose und ihre Auswirkungen können nicht rückgängig gemacht werden, wenn sie einmal auftreten.

Osteoporose ist eine Krankheit, die durch eine Abnahme der Knochenmasse und -dichte (BMD) gekennzeichnet ist. Unbehandelt kann es zu schwachen Knochen und Knochenbrüchen (Knochenbrüchen) kommen. Sie wird als „stille Krankheit“ bezeichnet, da ihre Symptome nicht immer leicht zu erkennen sind.Die meisten Menschen wissen nicht, dass sie daran leiden, bis sie zum ersten Mal einen Bruch erleiden, der normalerweise auf einen Ausrutscher und einen Sturz zurückzuführen ist.

Rolle der Ernährung bei der Osteoporoseprävention 

Eine gesunde und nahrhafte Ernährung, die reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D ist, kann das Risiko und die Auswirkungen einer Osteoporose verringern. Tatsächlich ist die Ernährung die wichtigste Strategie zur Vorbeugung der Erkrankung.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• Hüttenkäse
• Eier
• Fisch
• Griechischer Joghurt
• Linsen
• Fleisch
• Quinoa
• Tofu

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Joghurt
• Milch, einschließlich milchfreier Milch wie Mandel- und Hafermilch (kann angereichert sein, d. h. mit Kalzium versetzt, überprüfen Sie die Nährwertangaben auf der Packung)
• Tofu
• Lachs
• Käse 
• Chiasamen
• Feigen

Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören: 

• Forelle
• Lachs
• Milch und milchfreie Milch (angereichert, d. h. bei der Verarbeitung wurde Vitamin D zugesetzt, überprüfen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung)
• Frühstücksflocken (angereichert)
• Sardinen
• Eier 
• Rinderleber
• Thunfisch 

Bestimmte Lebensmittel und Getränke werden mit einem erhöhten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht. Sie sollten in Maßen konsumiert werden, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben, wie zum Beispiel Osteoporose in der Familienanamnese. Es wurde festgestellt, dass diese Nahrungsmittel und Getränke einen negativen Einfluss auf die Knochenmineraldichte haben, ein Maß für Kalzium und andere Mineralien in den Knochen.

Zu den einzuschränkenden Speisen und Getränken gehören:

• Mit Zucker gesüßte Getränke, insbesondere kohlensäurehaltige Getränke wie Limonaden
• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
• Rotes Fleisch
• Koffein
• Alkohol 
• Weizenkleie, weil sie Phytate (oder Phytinsäure) enthält, bei denen es sich um natürlich vorkommende Verbindungen in Pflanzen handelt, die Ihren Körper daran hindern können, Kalzium aufzunehmen

Übung

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, im Vergleich zu Menschen, die körperlich aktiv sind, häufiger eine Hüftfraktur (gebrochene Hüfte) erleiden.Laut der International Osteoporosis Foundation (IOF) ist das Risiko einer Fraktur umso höher, je mehr man sitzt.

Die IOF empfiehlt drei- bis viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten Bewegung.Sie empfehlen eine Kombination aus Belastungs-, muskelstärkenden Widerstands- und Gleichgewichtsübungen:

• Belastungsübungen: Beispiele für Belastungsübungen sind Gehen, Joggen, Tanzen, Aerobic und Sportarten, die Laufen, Springen oder Gehen beinhalten.
• Muskelstärkungs-/Widerstandsübungen: Beispiele hierfür sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Kraftgeräten oder Übungen mit Widerstandsbändern.
• Gleichgewichtsübungen: Diese Übungen sind vorteilhaft für die Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Tai Chi, Yoga und Pilates sind Beispiele für Übungen, die das Gleichgewicht fördern.

Änderungen des Lebensstils

Bestimmte Lebensstilverhalten können sich ein Leben lang auf Ihre Knochengesundheit auswirken. Dazu gehören:

• Vermeiden Sie das Rauchen und die Exposition gegenüber Passivrauchen: Zigarettenrauchen und Passivrauchen können das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, kann Ihnen ein Arzt helfen.
• Trinken Sie Alkohol in Maßen oder überhaupt nicht: Alkohol kann die Fähigkeit zur Regeneration und Stärkung der Knochen beeinträchtigen.Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen, was bei Frauen als ein alkoholisches Getränk pro Tag und bei Männern als zwei Getränke pro Tag gilt.
• Koffein einschränken: Überschüssiges Koffein kann den Knochenstoffwechsel und die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.Versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum auf ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag zu beschränken.
• Gewichtsmanagement: Übermäßiges Körpergewicht kann das Risiko für Frakturen an bestimmten Körperstellen erhöhen und das Risiko für Osteoarthritis (Abnutzungsarthritis, eine andere Erkrankung als Osteoporose) erhöhen. Ein niedriges Körpergewicht kann aufgrund einer geringen mechanischen Belastung (notwendig zur Stimulierung der Knochenbildung) auch das Osteoporoserisiko erhöhen, was zu einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko führen kann.
• Schlafen: Schlechte Schlafqualität kann mit einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden sein.Sowohl langfristige als auch kurzfristige Schlafprobleme können zu einer verminderten Knochenmineraldichte führen. Wenn Sie an Ihrer Schlafhygiene arbeiten, können Sie besser schlafen.
• Stressmanagement: Es wird angenommen, dass Stresshormone die Knochenmineraldichte beeinflussen.Guter Schlaf, Bewegung, Meditation und andere Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, ziehen Sie eine Beratung in Betracht. 
• Knochenerkrankungen: Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die Ihre Knochengesundheit beeinträchtigt, wie zum Beispiel rheumatoide Arthritis (eine Autoimmunerkrankung, die Entzündungen und Gelenkschäden verursacht), fragen Sie Ihren Arzt nach Möglichkeiten, Ihre Knochen zu schützen und das Frakturrisiko zu verringern.

Ergänzungen 

Ihr Arzt kann Ihnen bestimmte Arten von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, um Ihre Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche zu verringern.

Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne einen Arzt zu konsultieren. Bei manchen kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen, und bei manchen gibt es spezielle Anweisungen, wann sie einzunehmen sind. Stellen Sie sicher, dass jeder vermutete Mangel bestätigt wird, was möglicherweise eine Blutuntersuchung erforderlich macht.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die die Knochengesundheit verbessern können, gehören:

• Kalzium
• Kupfer
• Vitamin D
• Eisen
• Magnesium
• Mangan
• Selen
• Ich bin Isoflavone
• Zink

Ergänzung zur Sicherheit
Die Food and Drug Administration (FDA) reguliert Nahrungsergänzungsmittel anders als Medikamente, was bedeutet, dass sie nicht den gleichen Test- und Zulassungsprozessen unterliegen wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher ist es wichtig, vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung eines Gesundheitszustands einen Arzt zu konsultieren.

Medikamente

Um Knochenschwund zu verhindern und das Risiko von Knochenbrüchen zu senken, stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung.

Zu den Osteoporose-Medikamenten gehören:

• Bisphosphonate: Dies sind antiresorptive Medikamente, die Knochenschwund verhindern, indem sie die Knochenresorption (den Abbau von altem Knochen) reduzieren. Sie gelten als Erstbehandlung bei Osteoporose und Osteopenie (niedrigere als normale Knochendichte).
• Calcitonin: Dies ist ein älteres Osteoporose-Medikament, das Menschen verabreicht wird, die andere Behandlungen nicht vertragen können. Es erhöht den Calcitoninspiegel, ein natürliches Hormon, das den Knochenabbau verhindert. 
• Evenity (Romosozumab): Evenity ist sowohl ein antiresorptives als auch ein anaboles Medikament (fördert das Knochenwachstum), das Chemikalien im Körper blockiert, die das Knochenwachstum stoppen und zum Knochenabbau führen.
• Analoga des Parathormons (PTH).: PTH-Analoga sind anabole Medikamente, die als subkutane Injektionen (Injektionen unter die Haut) verabreicht werden, wie Forteo (Teriparatid) und Tymlos (Abaloparatid).
• Prolia (Denosumab): Prolia ist eine antiresorptive Injektion, die eine Option der ersten Wahl für postmenopausale Menschen mit hohem Risiko für Frakturen sein kann. Es kann auch bei Männern angewendet werden.
• Selektiver Östrogenrezeptor-Modulators (SERMs): SERMs werden in der Regel postmenopausalen Menschen verabreicht, die keine Bisphosphonate oder Prolia einnehmen können. Diese Medikamente wirken durch die Aktivierung von Östrogenrezeptoren im Knochengewebe, um den Knochenabbau zu verhindern.

Knochendichtetest

Der BMD-Test misst Kalzium und andere Mineralien im Knochengewebe.BMD-Tests können zur Osteoporosediagnose führen, das Frakturrisiko messen und die Osteoporosebehandlung überwachen. 

Die U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) empfiehlt, dass Frauen ab 65 Jahren ihre Knochenmineraldichte testen lassen.Sie empfehlen außerdem Tests für Frauen unter 65 Jahren, die sich in der Menopause befinden (wenn die Menstruation endgültig ausbleibt) und bei denen ein hohes Risiko für osteoporotische Frakturen besteht. Die Leitlinien von 2025 empfehlen kein Screening für Männer.

Wann man einen Anbieter fragen sollte 

Osteoporose ist mit bestimmten Risikofaktoren verbunden. Dazu gehören:

• In der Vergangenheit gab es Knochenbrüche
• Bei mir wurde Osteopenie diagnostiziert
• Rauchen 
• Eintritt in die Wechseljahre, da Östrogenmangel zu Knochenschwund führen kann
• Familienanamnese mit Osteopenie und Osteoporose 
• Als Frau besteht ein viermal höheres Risiko
• Fortschreitendes Alter, da das Risiko ab 60 steigt
• Zu niedriges oder zu hohes Körpergewicht 
• Zu viel Alkohol, Natrium oder Koffein konsumieren
• Rasse: Während Osteoporose jeden treffen kann, haben weiße und asiatische Frauen ein höheres Risiko
• Einnahme von Medikamenten, die Ihr Osteoporoserisiko erhöhen können, einschließlich Kortikosteroiden, einigen Diabetesmedikamenten, selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRIs) und Protonenpumpenhemmern (PPIs)

Wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Knochendichte beeinflussen können oder andere Risikofaktoren haben, sprechen Sie mit einem Arzt über Möglichkeiten zur Behandlung Ihrer Knochengesundheit.

Wenn bei Ihnen Osteopenie diagnostiziert wird, können Sie möglicherweise Ihr Osteoporoserisiko durch verschiedene vorbeugende Maßnahmen und Medikamente zur Verbesserung der Knochendichte und -stärke verringern. Wenn ein Medikament, das Sie einnehmen, Ihr Risiko erhöht, kann Ihr Arzt Ihre Dosis reduzieren oder eine weniger riskante Behandlung verschreiben. 

Osteopenie
Unter Osteopenie versteht man einen Verlust der Knochendichte, der, wenn er sich verschlimmert, zu Osteoporose führen kann. Für Osteopenie gelten die gleichen Risikofaktoren wie für Osteoporose, und sie kann mit zunehmendem Alter auch auf natürliche Weise auftreten. Die gleichen vorbeugenden Maßnahmen gegen Osteoporose helfen, Osteopenie vorzubeugen. Ein Arzt kann Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente empfehlen, um die Knochengesundheit zu verbessern, den Knochenschwund zu verlangsamen und Osteopenie zu lindern. Sie empfehlen möglicherweise auch regelmäßige Messungen der Knochendichte, insbesondere wenn in Ihrer Familie Osteoporose aufgetreten ist.