Strategien zur Prävention der Alzheimer-Krankheit

Die Prävention der Alzheimer-Krankheit konzentriert sich auf die Identifizierung und Änderung der Lebensstilfaktoren, die Ihr Risiko für Demenz erhöhen.

Wenn Sie die Gesundheitsfaktoren verbessern, die zur Alzheimer-Krankheit beitragen, senken Sie möglicherweise Ihr Risiko, an Demenz zu erkranken. Dazu gehören unter anderem Bluthochdruck, Herzerkrankungen, hoher Blutzucker und Diabetes sowie schlechte Ernährung.

Erhalten Sie die Herzgesundheit

Untersuchungen legen nahe, dass ein enger Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Alzheimer-Krankheit besteht. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Blutgefäße) verlangsamt den kognitiven Verfall.

Das Alzheimer-Risiko steigt, wenn Sie an Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und koronarer Herzkrankheit (KHK) leiden.Tatsächlich ist CAD (verursacht durch verstopfte Arterien) direkt für eine andere Art von Demenz verantwortlich: vaskuläre Demenz.

Wenn Sie Ihr Herz gesund halten, verringert sich auch das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, da viele der gleichen Strategien zur Reduzierung von Herzerkrankungen Ihrem Gehirn zugute kommen. Wenn Sie beispielsweise eine nahrhafte Ernährung einhalten, Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören und Gewicht verlieren, können Sie Herzerkrankungen vorbeugen und Ihr Risiko für die Alzheimer-Krankheit senken.

Bleiben Sie in Bewegung

Körperliche Bewegung korreliert stark mit einem verringerten Risiko, an Alzheimer und anderen Formen der Demenz zu erkranken.

Als Forscher die Wirkung von Bewegung auf Erwachsene untersuchten, stellten sie fest, dass körperliche Aktivität den kognitiven Rückgang bei Erwachsenen mit hohen Tau-Werten um 41 % bis 58 % verlangsamte.Bei Menschen mit Alzheimer kommt es zu einer Anhäufung von Tau-Proteinen im Gehirn, die zu Nervenschäden führen, die zur Krankheit führen.

Studien zeigen auch, dass Aktivitäten wie Laufen, Krafttraining und Yoga das Demenzrisiko senken können.

Neben bestimmten Arten von Bewegung wird auch körperliche Aktivität im Allgemeinen – einschließlich Tanzen und Gartenarbeit – mit der Demenzprävention in Verbindung gebracht. Schon die Reduzierung Ihrer sitzenden Zeit ist ein guter erster Schritt.

Die aktuellen Empfehlungen gehen davon aus, dass Erwachsene wöchentlich 150 Minuten Sport treiben sollten (30 Minuten an fünf Tagen). Allerdings kann ein dreimal wöchentlicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten ausreichen, um die Gehirn- und Gedächtnisfunktion zu verbessern.

Essen Sie richtig

Ihre Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Gehirns. Zu einer gesunden Ernährung, die das Alzheimer-Risiko senkt, gehören:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Bohnen
• Früchte
• Gemüse
• Fisch
• Mageres Geflügel
• Fettarme Milchprodukte
• Ungesättigte Fette (Oliven- und Pflanzenöle)

Menschen, die die Mittelmeer- oder MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) befolgen, die auf den oben aufgeführten Lebensmitteln basiert, haben möglicherweise ein um 35 bis 53 % geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

In einigen Forschungsstudien werden niedrige Spiegel an Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin E auch mit einer verminderten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B12 kann zu erheblichem Gedächtnisverlust und Verwirrung führen. Diese Veränderungen können reversibel sein, wenn Sie die Vitamin-B12-Erhöhung erhöhen, bevor eine dauerhafte Nervenschädigung auftritt.

Rauchen Sie nicht (oder hören Sie mit dem Rauchen auf)

Untersuchungen legen nahe, dass Rauchen Ihr Gehirn und Ihr Gedächtnis beeinträchtigen kann. Die Forscher führten eine Analyse durch, bei der sie Informationen von Menschen mit und ohne Demenz und deren selbstberichteten Rauchgewohnheiten verwendeten.

Die Ergebnisse, veröffentlicht in derZeitschrift für Alzheimer-Krankheitim Jahr 2025 ergab, dass Raucher ein 1,3-fach höheres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken.Eine andere Studie berichtete, dass die Biomarker der Alzheimer-Krankheit bei Rauchern höher sind als bei Menschen, die nie geraucht haben.

Hirnforscher haben außerdem herausgefunden, dass Nikotin durch eine Veränderung der Gene direkt zu Alzheimer führen kann.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Zusammenhang zu beweisen.

Wenn man bedenkt, dass Rauchen die Blutgefäße schädigt und Herzkrankheiten sowie mindestens 12 Krebsarten im ganzen Körper verursacht, ist es ein wichtiger Schritt, mit dem Rauchen aufzuhören (oder nie damit anzufangen), um Ihre langfristige Gesundheit zu schützen.

Halten Sie ein gesundes Gewicht

Fettleibigkeit ist mit einem höheren Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden.Selbst wenn Sie übergewichtig sind, kann Ihr Risiko steigen, da Fettzellen Substanzen freisetzen, die chronische Entzündungen verursachen, die mit Demenz und anderen chronischen Krankheiten einhergehen.

Übergewicht oder Fettleibigkeit tragen direkt zu Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen bei.Sie können Ihr Risiko für all diese Erkrankungen, einschließlich Demenz, senken, indem Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) in einem gesunden Bereich halten.

Kontrollieren Sie den Blutzucker

Der Zusammenhang zwischen hohem Blutzucker und Demenzrisiko ist so tiefgreifend, dass die Alzheimer-Krankheit den Spitznamen „Typ-3-Diabetes“ trägt.

Der genaue Zusammenhang zwischen Diabetes und Alzheimer wird noch untersucht. Es gibt jedoch starke Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Insulinresistenz (der Ursache für hohen Blutzucker und Typ-2-Diabetes) und der Ansammlung von Proteinen, die Alzheimer verursachen.

Wenn Sie den Blutzuckerspiegel im gesunden Bereich halten (durch Diät, Bewegung und bei Bedarf Medikamente einnehmen), können Sie einer Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes vorbeugen. Die Kontrolle des Blutzuckers ist nach der Entwicklung von Diabetes von entscheidender Bedeutung. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann eine vorbeugende Maßnahme für Ihr Gehirn sein.

Trainieren Sie Ihren Geist

Geistige Aktivität wird mit einer erhöhten kognitiven Reserve in Verbindung gebracht, was sich auf die Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit des Gehirns bezieht, mit zunehmendem Alter zu denken und zu funktionieren. Und kognitive Reserve wurde mit Demenzprävention in Verbindung gebracht.

Die Alzheimer’s Research and Prevention Foundation empfiehlt „Gehirnaerobic“, um Ihr Gehirn fit zu halten. Sie stellen fest, dass geistiges Training das Demenzrisiko um 70 % senken kann.

Sie schlagen vor, Ihr Gehirn mit neuen Aufgaben herauszufordern, die:

• Fesseln Sie Ihre Aufmerksamkeit
• Beziehen Sie Ihre Sinne ein
• Durchbrechen Sie eine Routine auf entscheidende Weise

Beispiele für aerobe Gehirnaktivitäten sind das Erlernen neuer Themen, Lesen, das Lösen von Kreuzworträtseln, das Spielen von Brett- und Kartenspielen sowie das Schreiben.

Computergestütztes kognitives Training führt dieses Konzept mit strukturierten Aktivitäten zur Stimulierung kognitiver Prozesse noch einen Schritt weiter.

Kognitives Training kann das verbale Gedächtnis und das Arbeitsgedächtnis bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessern.Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zu bestätigen.

Beteiligen Sie sich an sozialer Interaktion

Zeit mit Freunden zu verbringen ist für den Erhalt der Lebensqualität und die Verbesserung des psychischen Wohlbefindens unerlässlich. Studien deuten auch darauf hin, dass soziale Kontakte zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen können, was auf einen Zusammenhang zwischen Isolation und einem höheren Risiko hinweist. Die aktuelle Forschung ist jedoch widersprüchlich.

Eine Rezension aus dem Jahr 2018, veröffentlicht imZeitschrift für Biomedizinische Wissenschaftberichteten, dass in einer Studie ein Zusammenhang zwischen Einsamkeit und höheren Gehirnfunktionen festgestellt wurdeAmyloidProtein bei älteren Erwachsenen.(Amyloid- und Tau-Proteine ​​verursachen die Alzheimer-Krankheit, indem sie Neuronen zerstören.)

Gleichzeitig berichtete die Rezension über eine weitere Studie, in der Gehirnautopsien mit dem früheren Lebensstil der Person verglichen wurden. In dieser Studie konnte kein Zusammenhang zwischen Einsamkeit und Amyloid festgestellt werdenPlaketten.

In der Zusammenfassung der Studie wurde festgestellt, dass Studien an Menschen und Tieren ein höheres Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit bei Menschen zeigen, die einsam sind oder ein isoliertes Leben führen. Biologische Beweise sind jedoch schwer zu finden.

Die Forscher schlugen außerdem vor, dass eine der wahrscheinlichsten Erklärungen darin besteht, dass der Stress der Isolation die Konzentrationen bestimmter Biochemikalien erhöht. In höheren Konzentrationen tragen diese Substanzen zu kognitiven Veränderungen bei der Alzheimer-Krankheit bei.

Eine weitere Rezension wurde 2025 im veröffentlichtZeitschrift für Prävention der Alzheimer-Krankheitkonnte Einsamkeit und soziale Unterstützung nicht mit Alzheimer-Biomarkern in Verbindung bringen. Studien fanden jedoch deutlich höhere Werte an Amyloid- und Tau-Proteinen bei Menschen, die nicht verheiratet, verwitwet oder geschieden waren.

Schützen Sie Ihren Kopf

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Kopfverletzungen (traumatischen Hirnverletzungen), insbesondere solchen, bei denen man das Bewusstsein verliert, und einem erhöhten Risiko für Demenz und Alzheimer.

Sie können das Risiko von Kopfverletzungen verringern, indem Sie beim Radfahren und Sport einen Helm tragen und im Auto angeschnallt sind. Wenn man sich darüber im Klaren ist, was dazu führt, dass Menschen in ihren Häusern stürzen, und versucht, solche Situationen zu verhindern, verringert sich auch das Risiko einer Kopfverletzung.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf

Erwachsene brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, aber die Qualität Ihres Schlafes ist genauso wichtig wie die Stunden.Das Aufwachen während der Nacht stört Ihren Schlafzyklus und verhindert, dass das Gehirn wichtige Aufgaben wie die Entfernung von Giftstoffen übernimmt.

Studien zeigen, dass die nächtliche Wartung des Gehirns den Spiegel von Amyloid- und Tau-Proteinen senkt. Infolgedessen ist Schlafstörung mit einer erhöhten Ansammlung von Amyloid und Tau im Gehirn verbunden (was Alzheimer verursacht).

Der Zusammenhang zwischen Schlafqualität und erhöhtem Amyloid ist so stark, dass die Qualität Ihres Schlafes dabei helfen kann, das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung vorherzusagen.

Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und Alzheimer

Obstruktive Schlafapnoe (wenn Sie im Schlaf 5 bis 30 Mal pro Stunde aufhören zu atmen) betrifft 10 bis 20 % der Erwachsenen mittleren bis höheren Alters.Bis zu 30 % der Erwachsenen leiden unter Schlaflosigkeit (Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen). Darüber hinaus leiden 18 bis 42 % an Schlaflosigkeit und Schlafapnoe.

Diese Schlafstörungen gehören zu den Hauptursachen für schlechte Schlafqualität bei Erwachsenen. Sie werden auch mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Schlaflosigkeit und Schlafapnoe erhöhen den Gehalt an Amyloidproteinen im Gehirn.Je schwerer Ihre Schlafapnoe ist, desto höher ist das Risiko.

Eine frühzeitige Behandlung einer Schlafstörung kann helfen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Die Verwendung eines CPAP-Geräts zur Behandlung von Schlafapnoe durch Offenhalten der Atemwege kann die kognitiven Funktionen bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit und obstruktiver Schlafapnoe verbessern.

Begrenzen Sie Alkohol

Der Zusammenhang zwischen Alkohol und Alzheimer wird noch untersucht. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch auf einen starken Zusammenhang zwischen der Menge, die Sie im Laufe Ihres Lebens trinken, und Ihrem Risiko, an Alzheimer zu erkranken, hin. Genauer gesagt:

• Leichter Alkoholkonsum kann Ihr Alzheimer-Risiko senken.
• Starker Alkoholkonsum (zwei oder mehr Getränke täglich) erhöht das Alzheimer-Risiko.
• Starker Alkoholkonsum kann in einem früheren Alter zu Alzheimer führen.
• Starker Alkoholkonsum beschleunigt die fortschreitende Hirnschädigung bei Alzheimer.
• Der Einfluss von Alkohol auf Alzheimer ist möglicherweise komplexer als der Einfluss von Amyloid- oder Tau-Proteinen.

Alkohol kann den Amyloidspiegel erhöhen, indem er Entzündungen im Gehirn verursacht. Darüber hinaus kann Alkoholkonsum das Risiko erhöhen, an Alzheimer zu erkranken, da Alkoholkonsum mit anderen Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes verbunden ist.

Zusammenfassung

Risikofaktoren zu erkennen und Maßnahmen zu ihrer Veränderung zu ergreifen, ist die beste und derzeit einzige Möglichkeit, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Viele Variablen beeinflussen Ihre Chancen, an Alzheimer zu erkranken. Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Schlaf, Rauchen und Alkoholkonsum wirken sich auf die Gesundheit Ihres Gehirns aus.

Der Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit trägt auch zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit bei. Die Kontrolle Ihres Blutdrucks und Blutzuckers sowie die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens gehören zu den wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen, die Sie ergreifen können.