Die 4 gesündesten Speiseöle, die Sie verwenden sollten – und 4, die Sie meiden sollten

Gesunde Speiseöle sind typischerweise reich an ungesättigten Fetten wie einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren. Ungesunde Öle sind oft reich an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten, werden stark verarbeitet und neigen zur Oxidation, wodurch schädliche Verbindungen entstehen und Entzündungen und Herzerkrankungen auftreten.

1. Olivenöl

Olivenöl ist eines der weltweit am häufigsten verwendeten Speiseöle. Es ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, insbesondere Ölsäure, einer Omega-9-Fettsäure, die mit der Gesundheit des Herzens und der Verringerung von Entzündungen verbunden ist. Olivenöl ist außerdem reich an Antioxidantien, insbesondere Vitamin E und Polyphenolen, die dazu beitragen, die Zellen vor Stress zu schützen, der zu Schäden und Krankheiten führen kann.

Mit einem Rauchpunkt von etwa 375–410 Grad eignet sich Olivenöl für verschiedene Kochmethoden, einschließlich Braten und Backen. Um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu bewahren, eignet es sich jedoch am besten zum Kochen bei niedriger bis mittlerer Hitze.

Olivenöl kann auf unzählige Arten verwendet werden, wie zum Beispiel:

• Eine Basis für hausgemachte Marinaden und Dressings
• Über Salate träufeln
• Verbessert den Geschmack von geröstetem Gemüse
• Anbraten eines Proteins wie Fleisch, Geflügel, Fisch oder Tofu

2. Avocadoöl

Avocadoöl ist außerdem reich an Ölsäure, was es zu einer guten Option zur Unterstützung der Herzgesundheit und zur Linderung von Entzündungen macht. Es enthält außerdem die Vitamine E und K sowie Lutein, ein Antioxidans, das vor allem für seine Vorteile für die Augengesundheit bekannt ist.

Mit einem hohen Rauchpunkt von etwa 520 Grad ist Avocadoöl eine ausgezeichnete Wahl für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Braten und Grillen, wobei sein Geschmack und seine Nährstoffe erhalten bleiben.

Avocadoöl kann verwendet werden für:

• Muffin- und Keksteige
• Salatsoße
• Smoothies für zusätzliche Cremigkeit

3. Sesamöl

Sesamöl ist eine aromatische und reichhaltige Quelle mehrfach ungesättigter Fette und Antioxidantien.Insbesondere enthält es Sesamolin und Sesamin, die dazu beitragen können, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken und ein gesundes Herz zu unterstützen.Sesamöl enthält außerdem die Vitamine E und K, die zu seinem allgemeinen Gesundheitsprofil beitragen.

Der Rauchpunkt von Sesamöl liegt zwischen 350 und 450 Grad – je nachdem, ob es raffiniert oder unraffiniert ist – und ist daher vielseitig für verschiedene Kochmethoden geeignet, vom Braten bis zum Beträufeln.

Viele Menschen genießen seinen einzigartigen nussigen Geschmack für Dinge wie:

• Dressings und Dip-Saucen
• Veredelungsöl für Suppen
• Marinaden
• Gebratenes Gemüse
• Salatdressings

4. Distelöl

Distelöl ist ein mildes und vielseitiges Öl. Es hat einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, einschließlich Omega-6-Fettsäuren, die zur Unterstützung der Herzgesundheit und zur Förderung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen können. Wie die anderen Speiseöle enthält es auch Vitamin E.

Mit einem hohen Rauchpunkt von etwa 450 Grad ist Distelöl ideal für Kochmethoden mit hoher Hitze – wie Braten, Sautieren und Backen – ohne Beeinträchtigung seiner Nährwerte.

Distelöl eignet sich gut für Dinge wie:

• Für noch mehr Würze über die fertigen Gerichte träufeln
• Marinaden
• Gemüse rösten
• Salatdressings
• Saucen

Ungesündere Öle sollten Sie vermeiden

1. Fischöl

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, hat aber einen niedrigen Rauchpunkt und ist daher für Kochmethoden mit hoher Hitze ungeeignet. Um von den Omega-3-Vorteilen zu profitieren, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

2. Leinöl

Leinöl ist sehr nahrhaft, hat aber auch einen niedrigen Rauchpunkt, der beim Erhitzen zu Oxidation und Bitterkeit führen kann. Nehmen Sie stattdessen gemahlene Leinsamen in Ihre Ernährung auf, da diese eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und das Omega-3-Fett ALA (die Vorstufe von EPA und DHA) sind.

3. Palmöl

Obwohl Palmöl einen moderaten Rauchpunkt hat, kann es bei hohen Temperaturen gesundheitsschädlich werden, insbesondere wenn es nicht raffiniert ist.

4. Walnussöl

Dieses Öl ist aromatisch und reich an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere ALA), hat aber einen niedrigen Rauchpunkt, sodass es besser zum Beträufeln oder zur Verwendung in Dressings als zum Kochen geeignet ist.

Warum gute Speiseöle wichtig sind

Die Wahl der richtigen Speiseöle ist sowohl für den Geschmack als auch für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere beim Kochen bei hoher Hitze. Wenn Öle über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt werden, beginnen sie zu zerfallen und es entsteht Rauch. Dieser Abbau führt auch zu einem verbrannten Geschmack, der im Allgemeinen nicht besonders gut schmeckt und Ihr gesamtes Gericht überdecken kann.

Darüber hinaus kann der Abbau von Öl zur Bildung freier Radikale und anderer giftiger Nebenprodukte führen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können.Stabile Öle, die einen höheren Rauchpunkt haben, neigen weniger dazu, bei Hitze zu zerfallen, sodass sie beim Kochen ihren Geschmack und ihre Nährwerte behalten.

Zu berücksichtigen sind unter anderem:

• Auch die Verarbeitung beeinflusst die Qualität:Raffinierte Öle durchlaufen eine umfangreiche Verarbeitung, die häufig hohe Hitze- und chemische Behandlungen erfordert, um Verunreinigungen zu entfernen und die Haltbarkeit zu verlängern.Dies führt zwar dazu, dass Öle einen höheren Rauchpunkt haben, es kann jedoch auch dazu führen, dass ihnen einige Nährstoffe und Antioxidantien entzogen werden, was den allgemeinen Nutzen für die Gesundheit verringert. Auf der anderen Seite behalten unraffinierte Öle mehr von ihrem natürlichen Geschmack und ihren Nährstoffen, haben aber normalerweise einen niedrigeren Rauchpunkt, wodurch sie sich besser zum Kochen bei geringer Hitze oder als Finishing-Öl eignen.
• Die Quellen können erheblich variieren:Die Quellen für Speiseöle können in Qualität, Geschmack und Nährstoffzusammensetzung variieren. Aus verschiedenen Regionen gewonnene Öle können einzigartige Geschmacksprofile aufweisen, die vom lokalen Boden, dem Klima und den Verarbeitungsmethoden beeinflusst werden. Darüber hinaus kann der Extraktionsprozess – ob kaltgepresst, Expeller-gepresst oder raffiniert – Auswirkungen auf den Nährwert und die Stabilität des Öls haben.Öle, die als die gleiche Sorte gekennzeichnet sind (z. B. Oliven- oder Avocadoöl), sind nicht immer gleich. Daher ist die Auswahl hochwertiger Öle aus seriösen Quellen unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie beim Kochen den besten Geschmack und die besten gesundheitlichen Vorteile erzielen.

Sind Ölsprays gesünder?

Kochsprays sind aus einem Grund beliebt: Sie sind praktisch. Ihre Gesundheit hängt jedoch von der Art des Sprays und dessen vollständiger Liste ab. Viele Kochsprays werden aus raffinierten Ölen hergestellt und enthalten Zusätze und Treibmittel, die für gesundheitsbewusste Köche nicht ideal sind. Andere enthalten möglicherweise mehrere Ölarten, die ebenfalls in den Zutaten aufgeführt sein sollten.

Allerdings können gesündere Optionen, beispielsweise solche mit Bio-Ölen oder insgesamt weniger Inhaltsstoffen, die gleichen Vorteile ohne unerwünschte Zusatzstoffe bieten.

Während Kochsprays dazu beitragen können, die Gesamtenergie- und Fettaufnahme zu reduzieren, indem sie beim Braten oder Backen eine leichte Schicht bilden, bedeutet das nicht, dass sie kalorienfrei sind. Es empfiehlt sich, die Etiketten auf Zusatzstoffe zu prüfen und Sprays auszuwählen, die Ihren Gesundheitszielen entsprechen.

Ob Sie bei der Zubereitung von Speisen Speiseöle verwenden, ist eine persönliche Entscheidung. Mäßigung ist der Schlüssel, wie auch bei allem anderen in Ihrer Ernährung, und die Verwendung von Kochsprays als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann dennoch zu einer gesunden Kochpraxis beitragen.