10 Lebensmittel, die von Natur aus reich an Magnesium sind

Die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten decken ihren täglichen Bedarf an Magnesium nicht, der bei den meisten erwachsenen Frauen bei 310–320 Milligramm (mg) und bei den meisten Männern bei 400–420 mg liegt.Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Blattgemüse und Meeresfrüchte sind gute Magnesiumquellen, um Ihre Magnesiumaufnahme zu steigern.

1. Samen

Die Samen sind klein, aber eine gute Quelle für Magnesium. Eine Portion deckt einen erheblichen Teil der empfohlenen Tagesdosis ab.

Hier ist der Magnesiumgehalt und der Prozentsatz des Tageswertes (DV), der in einer 1-Unzen-Portion von drei Arten von Samen enthalten ist:

• Kürbiskerne: 156 mg (37 % DV)
• Chiasamen: 111 mg (26 % DV)
• Sonnenblumenkerne: 37 mg (9 % DV)

2. Nüsse

Das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer täglichen Ernährung steigert den Magnesiumspiegel. Dies ist die Menge, die Sie in einer 1-Unzen-Portion aus drei guten Quellen erhalten:

• Mandeln: 80 mg (19 % DV)
• Cashewnüsse: 74 mg (18 % DV)
• Erdnüsse: 51 mg (12 % DV)

Sie können Magnesium auch aus Nussbutter gewinnen. Zwei Esslöffel Erdnussbutter haben ungefähr die gleiche Menge wie eine Portion ganze Erdnüsse.

Die gesunden ungesättigten Fette in Nüssen können auch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

3. Bohnen

Bohnen sind gute Magnesiumquellen. 1 Tasse (zwei Portionen) gekochte Bohnen liefern:

• Kidneybohnen: 69 mg (16 % DV)
• Gebackene Bohnen: 69 mg (16 % DV)
• Limabohnen: 126 mg (30 % DV)

Bohnen liefern außerdem B-Vitamine, Eisen, Kalium, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, darunter lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen.

4. Sojaprodukte

Soja ist voller Nährstoffe, darunter Magnesium. Hier ist die Menge an Magnesium in verschiedenen Sojaprodukten:

• Fester Tofu (1/4 Block): 47 mg (11 % DV)
• Sojamilch (1 Tasse): 61 mg (15 % DV)
• Sojanüsse (1 Unze): 41 mg (10 % DV)
• Edamame(1/2 Tasse gekocht): 50 mg (12 % DV)

Soja ist außerdem eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochwertiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren in den Mengen, die der Körper benötigt.Weitere Nährstoffe in Soja sind Folsäure, Kalzium, Kalium und Zink.

5. Meeresfrüchte (fetter Fisch)

Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle sind für ihre gesunden Omega-3-Fettsäuren bekannt, liefern aber auch Magnesium.

Dies ist das Magnesium in einer 3-Unzen-Portion von vier fetten Fischarten:

• Atlantischer Lachs (gekocht): 26 mg (6 % DV)
• Weißer Thunfisch (in Dosen): 28 mg (7 % DV)
• Gelbflossenthun (gekocht): 36 mg (9 % DV)
• Atlantische Makrele (gekocht): 83 mg (20 % DV)

Gesunder fetter Fisch ist reich an Eiweiß und eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D.

6. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind wichtige Ballaststoff- und Magnesiumlieferanten. Steigern Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf mit Folgendem:

• Quinoa (1 Tasse gekocht, also zwei Portionen): 118 mg (28 % DV)
• Brauner Reis (1 Tasse gekocht, also zwei Portionen): 86 mg (20 % DV)
• Geschredderter Weizen (2 große Kekse): 61 mg (15 % DV)
• Vollkornbrot (1 Scheibe): 23 mg (5 % DV)

Wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, erhalten Sie eine breite Palette an Nährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin E, Eisen und Zink.Im Vergleich dazu verlieren Weißmehl und weißer Reis (raffinierte Körner) beim Mahlen die Ballaststoffe und die meisten Nährstoffe.

7. Blattgemüse

Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat, Grünkohl, Brunnenkresse und Chinakohl, um nur einige zu nennen) enthält unterschiedliche Mengen an Magnesium.

Grünkohl und Spinat veranschaulichen den Magnesiumgehalt einer Portion Blattgemüse und den Unterschied zwischen frischem und gekochtem Gemüse:

• Grünkohl (1 Tasse roh): 5 mg (1 % DV)
• Spinat (1 Tasse roh): 24 mg (6 % DV)
• Spinat (1/2 Tasse gekocht): 78 mg (19 % DV)

Blattgemüse ist eine gute Wahl, um die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen, Folsäure, den Vitaminen A, C, E und K, Eisen und Kalium zu erhöhen.

8. Obst

Fügen Sie diese Früchte mit hohem Magnesiumgehalt zu Ihrer Ernährung hinzu:

• Banane (1 Medium): 32 mg (8 % DV)
• Rosinen (1/2 Tasse): 23 mg (5 % DV)
• Avocados (1/2 Tasse): 22 mg (5 % DV)

9. Milchprodukte

Milchprodukte aus Vollmilch und fettarmer Milch liefern folgende Magnesiummengen:

• Milch (1 Tasse): 24–27 mg (6 % DV)
• Naturjoghurt (8 Unzen): 42 mg (10 % DV)

Auch Produkte auf Milchbasis zählen zu den besten Kalziumlieferanten.

10. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist eine gute Magnesiumquelle, insbesondere bei höherem Kakaogehalt. Eine Unze enthält bei einem Kakaogehalt von 70 % bis 85 % 64,6 mg Magnesium (bei 60 % bis 69 % sind es 49,9 mg). Das sind etwa 20 % der täglich empfohlenen Menge für eine 35-jährige Frau.

Schokolade wird aus Kakaobohnen hergestellt, die voller nützlicher pflanzlicher Substanzen, sogenannter Flavonoide, sind. Flavonoide können Entzündungen reduzieren, die Nerven schützen und dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs zu senken.Wie bei Magnesium gilt: Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Flavonoide enthält Ihre dunkle Schokolade.

Ideen für Magnesium-reiche Mahlzeiten

Um mehr Magnesium in die Ernährung einzubauen, empfehlen Experten folgende Möglichkeiten:

• Zum Frühstück: Fettarmer griechischer Joghurt mit einer Banane oder angereichertes Frühstücksflocken
• Für einen Snack: Eine Unze Mandeln oder Kürbiskerne
• Zum Mittagessen: Eine halbe Avocado auf einem Stück Vollkorntoast oder einem Salat
• Zum Abendessen: Ein Stück Lachs mit braunem Reis und einem Rohkohlsalat
• Zum Nachtisch: Ein Quadrat dunkler Schokolade

Zu viel Magnesium
Zu viel Magnesium im Körper kommt selten vor, kann aber beispielsweise bei gesundheitlichen Beschwerden wie Nierenversagen auftreten. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt nach Ihrem Magnesiumspiegel, bevor Sie neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.

Wie Magnesium die Gesundheit beeinflusst

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt ist entscheidend, wenn Sie energiegeladen und gesund bleiben möchten. Magnesium sorgt dafür, dass Nerven und Muskeln funktionieren und reguliert Ihren Herzschlag und Blutdruck. Dieses essentielle Mineral stärkt auch Ihre Knochen und Ihr Immunsystem und kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Gesundheitszustände haben.

Magnesium kann gesundheitliche Vorteile bieten und vor Erkrankungen schützen, darunter:

• Bluthochdruck
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Typ-2-Diabetes
• Osteoporose
• Migräne-Kopfschmerzen
• Krebs
• Asthma (bei Kindern)

Um die gesundheitlichen Auswirkungen von Magnesium besser zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.