Wie viel Natrium brauchen Sie wirklich jeden Tag?

Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zum Flüssigkeitsausgleich beiträgt und die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt. Salz ist die wichtigste Nahrungsquelle. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 1.500 Milligramm (mg) täglich zu sich nehmen und versuchen, 2.300 mg nicht zu überschreiten.

Tägliche Natriumaufnahme

Frauen können von einer geringeren Natriumaufnahme profitieren als Männer.Allerdings sollten Frauen darauf abzielen, 1.500 mg pro Tag zu sich zu nehmen.

Während eine übermäßige Salzaufnahme Frauen stärker beeinträchtigen kann als Männer, wird dennoch empfohlen, dass Männer über 14 Jahren 2.300 mg pro Tag nicht überschreiten, wobei die ideale Aufnahme bei 1.500 mg liegt.

Das Alter ist der Hauptfaktor, der den täglichen Natriumbedarf eines Menschen beeinflusst. Der Natriumbedarf kann je nach Altersgruppe variieren.

Täglicher Natriumbedarf nach Alter
Alter	Täglicher Betrag
1-3	1.000 mg oder weniger
4-8	1.200 mg oder weniger
9-13	1.500 mg oder weniger
14-50	1.500 mg bis zu 2.300 mg
51-70	1.300 mg
70 und älter	1.200 mg

Der Gesundheitszustand einer Person bestimmt oft, wie viel Natrium gesund ist. Menschen mit chronischen Krankheiten, die durch die Natriumaufnahme beeinträchtigt werden könnten, wie z. B. Herzerkrankungen, sollten mit ihrem Arzt über ihren Natriumbedarf sprechen. 

Wie können Sie feststellen, dass Sie zu viel Natrium zu sich genommen haben?

Ihr Körper wird Ihnen Anzeichen dafür geben, dass Sie zu viel Natrium zu sich genommen haben, wie zum Beispiel:

• Blähungen
• Gewichtszunahme
• Schwellungen
• Kopfschmerzen

Viele dieser Anzeichen und Symptome treten in den Tagen auf, nachdem Sie große Mengen Natrium zu sich genommen haben oder Ihren Tagesbedarf dauerhaft überschreiten.

Wenn Sie an einem Tag zu viel Natrium zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie am nächsten Tag auf die Waage steigen und feststellen, dass Sie über Nacht zugenommen haben. Diese Gewichtszunahme ist auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, da Natrium dazu führt, dass der Körper Wasser festhält, was zu einem Wassergewicht führt.

Was ist, wenn man nicht genug Natrium bekommt?

Der medizinische Begriff für einen Natriummangel, auch Natriummangel genannt, ist Hyponatriämie. Die Symptome und Anzeichen einer Hyponatriämie hängen vom Schweregrad ab. In einem milden Fall bemerken Sie möglicherweise überhaupt keine Symptome. Wenn der Natriumspiegel jedoch gefährlich absinkt, kann es zu Folgendem kommen:

• Übelkeit und Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Verwirrung
• Ermüdung
• Niedriger Blutdruck
• Energieverlust
• Krämpfe, Zuckungen oder Schwäche in den Muskeln
• Unruhe
• Reizbarkeit
• Anfälle
• Koma

In den schwersten Fällen müssen die Patienten möglicherweise in eine Gesundheitseinrichtung eingewiesen werden, um Natrium intravenös zu erhalten.

Möglichkeiten, Ihre tägliche Salzaufnahme zu reduzieren

Die Reduzierung der Natriumaufnahme mag kompliziert erscheinen, insbesondere da viele Lebensmittel einen hohen Natriumgehalt enthalten. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, die sowohl effektiv als auch einfach sind. Dazu gehören:

• Frische Lebensmittel essen: Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und hautloses Geflügel enthalten weniger Natrium als verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen verzichten und diese durch frische Lebensmittel ersetzen, wird sich Ihre Aufnahme auf natürliche Weise verringern. 
• Auswahl natriumfreier Optionen: Für viele natriumreiche Lebensmittel, wie z. B. Sojasauce, gibt es Optionen mit niedrigem Natriumgehalt. Wählen Sie stattdessen diese.
• Verwendung von Kräutern und Gewürzen für den Geschmack: Oft wird Salz verwendet, um den Geschmack ansonsten langweiliger Speisen zu verstärken. Anstatt zum Salz zu greifen, versuchen Sie es mit Gewürzen oder Kräutern. Auf diese Weise begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme, während Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen.
• Gewürze und Beilagen einschränken: Diese enthalten oft viel Natrium. Um Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, müssen Sie diese Nahrungsmitteloptionen einschränken.

Natrium vs. Salz

Die Begriffe „Natrium“ und „Salz“ werden oft synonym verwendet, sind aber unterschiedlich. Salz besteht aus Natriumchlorid. Obwohl Salz etwas Natrium enthält, besteht es nicht ausschließlich aus Natrium. Die chemische Zusammensetzung von Salz besteht zu 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid.

Salz ist ein Zusatzstoff, der bestimmte Lebensmittel aromatisiert. Natrium hingegen kommt häufig natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Es wird auch Lebensmitteln zugesetzt, die viele Konservierungsstoffe enthalten oder einer umfangreicheren Verarbeitung unterzogen werden.

Lebensmittel mit weniger Natrium

Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Fleisch enthalten einen niedrigeren Natriumgehalt. Sie sind die beste Option, wenn Sie etwas Natrium aus Ihrer Ernährung streichen möchten.

Weitere natriumarme Lebensmittel sind:

• Vollkorn, brauner oder wilder Reis, Quinoa
• Fisch und Schalentiere
• Truthahn oder mageres Rind- und Schweinefleisch
• Ungesalzene Nüsse und Samen
• Getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen
• Gemüse- oder Bohnenkonserven mit der Aufschrift „wenig Salz“ oder „kein Salzzusatz“.
• Eier
• Vollkornnudeln, Haferflocken oder Brot
• Fettarmer Joghurt oder Milch
• Käse mit reduziertem Natriumgehalt
• Ungesalzene Margarine
• Natriumarme Dressings und Gewürze
• Kräuter und Gewürze