5 von Ernährungsberatern empfohlene Lebensmittel-Swaps zur Kalorienreduzierung

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Der beste Weg, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, Lebensmittel hinzuzufügen, die Sie sättigen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen, wie zum Beispiel mehr Obst, Gemüse und mageres Fleisch.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Trinken Sie fettfreie Milch

Umstellung von Vollmilchauf fettfreie Milchkönnen Sie fast 70 Kalorien pro Tasse einsparen. Sie erhalten immer noch 8 Gramm (g) Protein und etwa 12 g Kohlenhydrate in jeder Tasse. 

Entgegen einigen Gerüchten enthält fettfreie Milch (auch Magermilch genannt) keinen zugesetzten Zucker. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Fett aus der Milch „entrahmt“ (entfernt) wurde, wodurch der Fettgehalt von etwa 3,25 % auf weniger als 0,5 % pro Portion reduziert wurde. Da das Fett in der Milch kalorienreich ist, führt die Entfernung des Fetts zu einer erheblichen Kalorienreduzierung.

Es gibt viele gesunde Alternativen zu einer Milchdiät. Wenn Sie sich für einfachen, fettfreien griechischen Joghurt entscheiden, können Sie im Vergleich zur Vollfettversion 65 Kalorien in einer 6-Unzen-Portion einsparen. Durch die Umstellung von normaler auf fettfreie Sauerrahm können Sie 30 Kalorien in nur 2 Esslöffeln einsparen.

2. Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse stehen auf jeder Liste für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme – und das aus gutem Grund. Sie sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Wenn Sie etwas Knuspriges wollen, probieren Sie knackiges Gemüse wie Gurke, Sellerie, Karotten, Brokkoli oder Blumenkohl, anstatt zu Chips oder Crackern zu greifen. Wenn Sie einen Dip brauchen, probieren Sie Hummus, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt-Dip. 

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Süßes haben, denken Sie über diese Möglichkeiten nach, um mehr Obst zu bekommen:

• Genießen Sie es frisch so wie es ist
• Fügen Sie es zu einem Joghurtparfait hinzu
• Verwenden Sie es auf Ihrem Toast, Haferflocken oder Frühstücksflocken
• Mischen Sie es zu einem Smoothie
• Mischen Sie einige davon zu einem Obstsalat
• Rösten oder grillen Sie Obst, um den natürlichen Zucker zu karamellisieren und die Süße hervorzuheben

Sie können Ihren Gemüseanteil auch erhöhen, indem Sie Ihr Mittag- und Abendessen abwechslungsreich gestalten:

• Anstelle von Tacos gibt es Taco-Salat
• Fügen Sie der Suppe zusätzliches Gemüse hinzu
• Gemüse in die Nudelsoße pürieren
• Spiralisieren Sie Gemüse, um es anstelle von Nudeln oder Nudeln zu verwenden
• Entscheiden Sie sich für einen Beilagensalat anstelle von Pommes Frites zu Ihrem Sandwich, der über 100 Kalorien einsparen und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzufügen kann.

3. Snacken Sie luftgepopptes Popcorn

Popcorn aus der Luft ist eine Alternative zu frittierten Snacks wie Kartoffelchips. Indem Sie es selbst auf dem Herd, in der Mikrowelle oder in einem Air Popper zubereiten, sparen Sie im Vergleich zu mit Öl gepopptem Popcorn etwa 73 Kalorien in 3 Tassen und haben die Kontrolle darüber, was oben drauf kommt.

Beträufeln oder sprühen Sie Olivenöl darauf und streuen Sie leicht Salz darüber, anstatt Ihr Popcorn mit Salz und Butter zu übergießen. Sie können auch kreativ werden und es mit Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Dill, Knoblauchpulver oder Chiliflocken würzen, mit Zitronen- oder Limettenschale vermischen oder für einen käsigen Geschmack mit Nährhefe bestreuen. 

Für eine lustige Abwechslung fügen Sie gehackte Nüsse wie Pekannüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse oder Pistazien und/oder Trockenfrüchte wie Preiselbeeren, Kirschen oder Aprikosen hinzu.

4. Konzentrieren Sie sich auf magerere Fleischstücke

Durch den Austausch des Fleischstücks kann sich der Kalorien- und Fettgehalt verändern. Beispielsweise hat eine 100-Gramm-Portion Rinder-Rib-Eye-Steak etwa 269 Kalorien, 20 g Fett und 18 g Protein.

Wenn Sie sich für ein magereres Rinderrückensteak entscheiden, erhalten Sie in derselben 100-Gramm-Portion etwa 155 Kalorien, 6 g Fett und 22 g Protein.Das ist ein Unterschied von 114 Kalorien und 14 g Fett. 

Zu den mageren Fleischstücken gehören runde Steaks und Braten, Oberfilet, Oberfilet, Schulter- und Armbraten sowie mageres Rinderhackfleisch (mindestens 90 % mager). Zu den mageren Schweinefleischstücken gehören Schinken, Schweinelende, Lende und Filet. Wenn Sie auf der Suche nach magerem Geflügel sind, entscheiden Sie sich für Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut und Putenschnitzel.

5. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht

Entscheiden Sie sich dafür, sich vollwertig zu ernähren, anstatt Ihre Kalorien zu trinken. Der Verzehr eines kleinen Apfels (150 Gramm oder 5 Unzen) mit Schale hat beispielsweise etwa 90 Kalorien und liefert 30 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse Apfelsaft etwa 114 Kalorien, 28 g Kohlenhydrate und weniger als 0,5 g Ballaststoffe.

Mit Zucker gesüßte Getränke haben mehr Kalorien, Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker, enthalten aber oft nur einen geringen oder keinen Nährwert. Beispiele hierfür sind:

• Normale Limonade
• Energy-Drinks
• Sportgetränke
• Gesüßte Kaffee- und Teegetränke
• Fruchtgetränke
• Limonaden

Das Auffüllen von Kalorien durch zuckergesüßte Getränke hält weder satt noch versorgt es Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt.

Bevorzugen Sie Wasser gegenüber zuckerhaltigen Getränken. Wenn Sie etwas Sprudelndes möchten, probieren Sie Sprudelwasser mit einem Schuss reinem Fruchtsaft oder würzen Sie es mit frischen Beeren oder Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben.

Ein Wort von Swip Health

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, unerklärliche Appetitveränderungen haben oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt

—
SOHAIB IMTIAZ, MD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?

Die Gesamtzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, kann stark variieren und hängt von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• Höhe
• Gewicht
• Alter
• Sex
• Grad der körperlichen Aktivität
• Gesundheitszustand
• Gesundheitsziele

Je nach Alter und Aktivitätsniveau schätzen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner den Kalorienbedarf zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer.

Ein realistisches und nachhaltiges Abnehmziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.Untersuchungen zufolge müssen Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund abzunehmen. Dies kann entweder dadurch erreicht werden, dass Sie die Kalorienzufuhr verringern, die körperliche Aktivität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder beides.

Weitere Tipps zur Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme

Neben einfachen Nahrungsmitteltauschen können Sie auch folgende Tipps zur Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme ausprobieren:

• Essen Sie achtsam: Achten Sie auf Ihr Essen und darauf, wie es aussieht, sich anfühlt, schmeckt usw. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie essen, und achten Sie auf seine Sättigungssignale, um zu erkennen, wann Sie mit dem Essen aufhören sollten, bevor Sie übersättigt werden.
• Essen Sie langsam: Anstatt Ihr Essen in fünf Minuten zu beschleunigen, machen Sie es langsamer. Versuchen Sie, Ihre Gabel oder Ihren Löffel zwischen jedem Bissen wegzulegen und Ihr Essen gründlich zu kauen, bevor Sie es schlucken. 
• Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen: Zu den Ablenkungen zählen Fernsehen, Tablets, Arbeit, Telefone, Bücher, Hörbücher, Podcasts und mehr. Genießen Sie einfach Ihre Mahlzeit ohne Multitasking.
• Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen: Es muss nicht ewig dauern, aber wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme über ein paar Tage oder Wochen hinweg verfolgen, können Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, was Sie tatsächlich essen und wo Sie einige Anpassungen vornehmen können.
• Achten Sie auf die Portionsgrößen: Vermeiden Sie es, zu Hause direkt aus dem Behälter zu essen, und verwenden Sie zum Servieren einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel. Wenn Sie in einem Restaurant sind, teilen Sie Ihre Mahlzeit zu Beginn in zwei Hälften und legen Sie sie in eine To-Go-Box, damit Sie nicht in Versuchung geraten, alles auf einmal zu essen.
• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten: Sehen Sie sich die Zutatenliste und das Etikett mit den Nährwertangaben an. Versuchen Sie, mehr Vollwertkost (mit einer kürzeren und besser erkennbaren Zutatenliste) und Lebensmittel mit weniger gesättigten Fetten, Natrium und zugesetztem Zucker zu finden.
• Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Finden Sie Möglichkeiten, Sport zu treiben, die Ihnen Spaß machen – so ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben.
• Verwenden Sie gesündere Kochmethoden: Anstatt mit großen Mengen an Fetten und Ölen zu braten, versuchen Sie es mit Dämpfen, Backen, Braten, Pochieren, Braten, Sautieren, Luftbraten oder langsamem Garen.

Wichtige Erkenntnisse

• Sie können die Kalorienaufnahme reduzieren, indem Sie einfach auf kalorienärmere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und mehr umsteigen.
• Weitere Tipps sind die Verringerung der Portionsgröße, die Steigerung der körperlichen Aktivität, die Überwachung der Kalorienaufnahme, das Lesen von Lebensmitteletiketten und die Verwendung gesünderer Kochmethoden.
• Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und Gesundheitszielen.