Wie lange sollte man nach dem Training mit dem Essen warten?

Essen nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration, wobei die größten Vorteile bei der Nahrungsaufnahme innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden beobachtet werden. Untersuchungen zeigen jedoch, dass selbst das Essen drei oder mehr Stunden später noch Erholungsvorteile bringen kann.

Warum das Timing wichtig ist

Nach dem Training ist der Körper besser darauf vorbereitet, Glykogen wieder aufzubauen, ein Molekül, das den Körper mit Energie versorgt. Der Verzehr ausreichender Nährstoffe nach dem Training ist der beste Weg, dem Körper die Energie zu geben, die er benötigt. Der beste Zeitpunkt für eine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Training ist 30 Minuten bis 3 Stunden nach dem Training.

Ein Wort von Swip Health

Die individuellen Bedürfnisse können je nach Faktoren wie der Intensität des Trainings, dem persönlichen Stoffwechsel und den allgemeinen Fitnesszielen variieren. Wenn Sie auf Ihren Körper hören und mit dem richtigen Zeitpunkt und der Wahl der Lebensmittel experimentieren, können Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

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MELISSA NIEVES, LND, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Muss man nach dem Training etwas essen?

Obwohl Sie nach dem Training nicht unbedingt etwas essen müssen, wird es empfohlen, da es dem Körper zugute kommt.

Wenn Sie trainieren, verlieren Sie im Körper gespeicherte Energie. Wenn Sie es nicht durch Essen nach dem Training wieder auffüllen, kann dies zu Folgendem führen:

• Niedriger Blutzucker, der zu Müdigkeit führt
• Muskelschäden und eine längere Erholungszeit
• Später am Tag zu viel essen

Wenn Sie nach dem Training essen, erhalten Ihre Muskeln auch die richtigen Nährstoffe, die sie zur Selbstreparatur benötigen.

Warum Sie vielleicht auf das Essen verzichten möchten

Wenn Sie hochintensive oder anstrengende Trainingseinheiten absolvieren, verspüren Sie danach möglicherweise keinen Hunger, was die Nahrungsaufnahme erschwert. Der Mangel an Appetit wird dadurch verursacht, dass körperliche Betätigung den Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin senkt und gleichzeitig den Spiegel des Peptids YY erhöht, einem Hormon, das den Hunger unterdrückt.

Wichtige zu berücksichtigende Faktoren

Die Ernährung nach dem Training und die Muskelregeneration hängen auch von einer Vielzahl anderer Faktoren ab. Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Dinge zur richtigen Zeit essen, sollten Sie sich auf eine ausgewogene Mahlzeit konzentrieren, die genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Es ist auch wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um die gesamte Flüssigkeit, die Sie während des Trainings verlieren, auszugleichen.

Auch die Art der Übung ist wichtig
Wenn Sie hauptsächlich Ausdauertraining betreiben, sollten Sie sich nach dem Training stärker auf Flüssigkeitszufuhr, Kohlenhydrate und Elektrolyte konzentrieren, wohingegen Krafttraining eine höhere Proteinzufuhr erfordert.

Lebensmittel, die man nach dem Training essen sollte

Viele Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um sich nach dem Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Wasser ist eine ausgezeichnete Quelle zum Auffüllen von Flüssigkeiten, aber das ist noch nicht alles. Sie können Wasser aromatischer machen, indem Sie 100 % Fruchtsaft, Zitrone oder Limette hinzufügen oder Ihr Wasser essen. Zu den Obst- und Gemüsesorten, die viel Flüssigkeit enthalten und daher dabei helfen, Ihre Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen, gehören:

• Wassermelone
• Erdbeeren
• Grapefruit
• Sellerie
• Gurke
• Kopfsalat

Elektrolyte sind Mineralien in Körperflüssigkeiten und Blut, die eine elektrische Ladung tragen, die das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers fördern soll. Wenn Sie während des Trainings schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte, daher ist es wichtig, diese nach dem Training wieder aufzufüllen. Elektrolyte finden sich in:

• Früchte und Fruchtsäfte
• Blattgrünes Gemüse
• Fetter Fisch
• Fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch
• Nüsse und Samen
• Einige Sport- oder Elektrolytgetränke
• Kokoswasser

Kohlenhydrate tragen dazu bei, den Körper mit der beim Training verlorenen Energie, hauptsächlich Glykogen, zu versorgen. Glykogen ist eine Form von Glukose, die dem Körper als Energiequelle zur Verfügung steht, wenn sie sie benötigt. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

• Vollkornbrote
• Pasta
• Brauner Reis
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln
• Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Milch
• Früchte wie Bananen, Äpfel und Beeren
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen

Sportliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, führt zu Muskelrissen. Protein wird benötigt, damit die Muskeln den Schaden beheben und größer werden können. Wenn der Körper für diesen Prozess nicht über genügend Protein verfügt, kann dies Ihre Anstrengungen negativ beeinflussen und zu einer verminderten Muskelreparatur, Kraft und Ausdauer sowie Muskelzuwächsen führen.Deshalb ist der Verzehr von Proteinen lebenswichtig. Zu den guten Proteinquellen gehören:

• Huhn
• Magerer Fisch, einschließlich Lachs, Thunfisch
• Mageres Rinderhackfleisch
• Schweinefleisch
• Pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen

Gesunde Fette können die Regeneration nach dem Training unterstützen und gleichzeitig für ein Sättigungsgefühl sorgen. Einige Beispiele für gesunde Fette sind:

• Avocado
• Fetter Fisch
• Nicht-tropische Pflanzenöle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl

Nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen
Wenn Sie die Vorteile des Essens nach dem Training nutzen möchten, ist es wichtig, so viele Lebensmittelgruppen wie möglich einzubeziehen. Das bedeutet, dass Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Elektrolyten und Wasser zubereiten, um Ihren Körper zu regenerieren und ihm das zu geben, was er zur Regeneration und Vorbereitung auf Ihr nächstes Training benötigt.