Wie viele Mahlzeiten sollten Sie täglich zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann die Gewichtszunahme reduzieren und den Hunger wirksam unterdrücken.
  • Durch die Verdauung größerer Mahlzeiten können im Vergleich zu kleineren, häufigen Mahlzeiten mehr Kalorien verbrannt werden.
  • Das Frühstück ist wichtig und sollte Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten.

Sie haben vielleicht gehört, dass das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten besser für die Gesundheit oder die Gewichtsabnahme ist, aber Untersuchungen zeigen gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Insgesamt scheinen die Qualität der Ernährung und die tägliche Kalorienaufnahme einen größeren Einfluss auf die Gesundheit zu haben als die Anzahl der Mahlzeiten, die man am Tag zu sich nimmt.

Wie wirkt sich der Abstand zwischen den Mahlzeiten auf die Stoffwechselrate und das Gewicht aus?

Die Stoffwechselrate ist die Menge an Energie oder Kalorien, die Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum verbraucht.Einige Experten argumentieren, dass eine zunehmende Essenshäufigkeit den Stoffwechsel steigert oder mehr Kalorien verbrennt.

Diese Theorie bezieht sich teilweise auf diethermischer Effektan Nahrung oder wie viele Kalorien der Körper verbrennen muss, um Nahrung zu verdauen. Einige schlagen vor, dass häufigeres Essen den Stoffwechsel den ganzen Tag über in Schwung hält und nicht nur bei zwei bis drei Essenszeiten.

Untersuchungen zeigen jedoch:

  • Größere Mahlzeiten haben eine größere thermische Wirkung:Einige Studien haben ergeben, dass größere Mahlzeiten im Vergleich zu häufigen kleinen Mahlzeiten tatsächlich die thermische Wirkung von Lebensmitteln verstärken.
  • Weniger Mahlzeiten unterdrücken den Hunger besser:Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine geringere Häufigkeit von Mahlzeiten den Hunger wirksamer unterdrückt als kürzere, häufigere Essenszeiten.
  • Weniger Mahlzeiten reduzieren die Gewichtszunahme:Eine verringerte Häufigkeit der Mahlzeiten kann dazu beitragen, eine langfristige Gewichtszunahme zu verhindern.

Wie wirkt sich der Abstand zwischen den Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel aus?

Ein weiterer Grund, warum manche Menschen kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, ist, dass sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Allerdings ist die Forschung in diesem Bereich gemischt. Zum Beispiel:

  • Eine Studie ergab, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten die Insulinsensitivität bei Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) im Vergleich zu weniger großen Mahlzeiten verbesserten.Es wurde jedoch kein signifikanter Unterschied zwischen den Blutzuckerwerten und den HbA1c-Werten (durchschnittliche Blutzuckerwerte der letzten zwei bis drei Monate) festgestellt.
  • Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von mehr Mahlzeiten pro Tag bei postmenopausalen Menschen mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, verglichen mit weniger Mahlzeiten pro Tag.
  • Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse früherer Studien aus dem Jahr 2024 ergab keinen klaren Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Mahlzeiten, HbA1c und dem Nüchternblutzuckerspiegel.

DerUhrzeitDie Tatsache, dass Sie Ihre größte Mahlzeit zu sich nehmen, scheint auch für den Blutzuckerspiegel wichtig zu sein.Studien zeigen, dass der Verzehr Ihrer größten Mahlzeit früher am Tag, beispielsweise zum Frühstück, den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel senken kann, verglichen mit dem Verzehr Ihrer größten Mahlzeit später am Tag, beispielsweise zum Abendessen.

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Wie wichtig ist das Frühstück? Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, Folgendes haben:

  • Ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit
  • Ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
  • Verbesserte kognitive Funktion
  • Bessere Herzgesundheit

Allerdings ist auch die Zusammensetzung des Frühstücks wichtig. Der regelmäßige Verzehr eines weniger nahrhaften Frühstücks (z. B. zuckerhaltiges Müsli, Gebäck oder Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Speck und Wurst) bringt möglicherweise nicht die gleichen Vorteile. 

Wählen Sie stattdessen ein Frühstück mit hohem Proteingehalt, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten, um Ihren Morgen mit Energie zu versorgen und dafür zu sorgen, dass Sie sich satt fühlen.

Ist Fasten gesund?

Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Diättrend für Menschen, die abnehmen möchten. Die Begrenzung der Tageszeit, zu der Sie essen dürfen, wirkt sich wahrscheinlich auf die Anzahl der Mahlzeiten aus, die Sie zu sich nehmen. 

Obwohl intermittierendes Fasten nicht unumstritten ist, haben einige Studien potenziell positive Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gesundheit und medizinischer Beschwerden gezeigt, darunter: 

  • Gewichtsverlust
  • Blutzuckermanagement
  • Verdauungsgesundheit
  • Autoimmunerkrankungen
  • Leistung bei körperlicher Aktivität
  • Kognitive Funktion
  • Hormonelles Gleichgewicht
  • Metabolisches Syndrom

Intermittierendes Fasten ist nicht immer ideal für jeden, je nach individuellem oder familiärem Zeitplan, Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, Alter oder Schwangerschafts- oder Stillstatus. Um festzustellen, ob intermittierendes Fasten für andere Gesundheitsaspekte von Vorteil ist, sind weitere langfristige und größere Studien erforderlich.

Ist das Naschen zwischen den Mahlzeiten in Ordnung?

Wenn Sie über den Tag verteilt lieber kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, verspüren Sie möglicherweise nicht das Bedürfnis, zusätzliche Snacks in Ihren Tag einzuplanen. Personen, die weniger große Mahlzeiten bevorzugen, fragen sich jedoch möglicherweise, ob Snacks das Richtige für sie sind.

Snacks können eine großartige Option sein, um den Hunger zu stillen, einen Energieschub zu liefern und eine zusätzliche Aufnahme nützlicher Nährstoffe zu ermöglichen. Allerdings kann zu viel Naschen oder der Verzehr weniger nährstoffreicher Lebensmittel zu einer unerwünschten Gewichtszunahme oder dem Verlust wichtiger Nährstoffe führen.

Wenn Sie sich für eine Zwischenmahlzeit entscheiden, finden Sie hier einige Tipps für eine bessere Zwischenmahlzeit:

  • Planen Sie Ihre Snacks im Voraus. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie hochverarbeitete Lebensmittel oder weniger gesunde Alternativen zu sich nehmen. 
  • Versuchen Sie, Obst oder Gemüse in Ihre Snacks aufzunehmen.
  • Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit einer Protein- und/oder Fettquelle, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Ihnen ein Sättigungsgefühl zu verleihen.
  • Achten Sie auf den Kaloriengehalt Ihres Snacks – genug, um Sie satt zu machen, aber nicht so viel, dass Sie nicht an der nächsten Mahlzeit teilnehmen oder eine unerwünschte Gewichtszunahme begünstigen.
  • Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel oder Getränke mit hohem Zucker- oder Natriumgehalt.

Welcher Essensabstand ist für mich der richtige?

Persönliche Vorlieben, individuelle Zeitpläne, Essgewohnheiten und mehr spielen eine Rolle dabei, wie viele Mahlzeiten am Tag für Sie am besten sind. In jedem Fall ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel in den Tag einzubeziehen und auf die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu achten, unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen können von kleineren, häufigeren Mahlzeiten profitieren, darunter Menschen, die:

  • Werde schnell satt
  • Sie möchten/müssen zunehmen
  • Gastroparese (verzögerte Magenentleerung) haben
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Blähungen verspüren

Drei größere Mahlzeiten pro Tag können Personen zugute kommen, die:

  • Es fällt mir schwer, die Portionen zu kontrollieren
  • Üben Sie kein achtsames Essen
  • Haben Sie einen vollen Terminkalender