So erhalten Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung

Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, die ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, aber nur 5 % der Bevölkerung nehmen die empfohlene Menge zu sich.

Der Körper verwendet Ballaststoffe, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Gewicht zu halten und Nahrung zu verdauen.

Warum ist die Ballaststoffaufnahme so wichtig?

Ballaststoffe bieten viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle für die Stoffwechselgesundheit. Es kann auch Folgendes verbessern:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Darm- und Verdauungsgesundheit
• Darmgesundheit
• Insulinsensitivität

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Ballaststoffe enthält, kann sich das Risiko für die Entwicklung verschiedener chronischer Erkrankungen erhöhen, darunter:

• Herzkrankheit und Schlaganfall
• Hoher Blutdruck (Hypertonie)
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Fettleibigkeit
• Typ-2-Diabetes
• Bestimmte Krebsarten

Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelähnliche Substanz, wohingegen unlösliches Wasser sich nicht in Wasser auflöst. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen.

Nahrungsquellen für Ballaststoffe

1. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten oft große Mengen an Ballaststoffen und anderen hilfreichen Mineralien und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit fördern.Sie können aus mehreren Vollkornquellen wählen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, darunter:

• Wilder und brauner Reis
• Haferkleie
• Weizenkleie
• Amarant
• Gerste
• bulgarisch
• Farro
• Hirse
• Quinoa
• Sorghum
• Teff
• Buchweizen
• Dinkel

Viele Lebensmittel können aus Vollkornprodukten hergestellt werden, beispielsweise Brot, Nudeln, Frühstückszerealien und Cracker.Ein Vollkornprodukt kann in der Regel bis zu 65 % Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme pro Portion decken.

Auf der Verpackung nach Vollkornprodukten suchen
Typischerweise steht auf der Verpackung von Lebensmitteln, die Vollkorn enthalten, wie zum Beispiel Nudeln und Brot, „Vollkorn“. Sie können den Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel auch in der Nährwertkennzeichnung überprüfen. Achten Sie beim Durchlesen der Zutatenliste auf das Wort „ganz“ oder „Vollkorn“.

2. Obst und Gemüse

Auch Obst und Gemüse sind hervorragende Ballaststoffquellen. Dazu können gehören:

• Äpfel
• Birnen
• Zitrusfrüchte
• Brokkoli
• Erbsen
• Gurken
• Sellerie
• Wurzelgemüse
• Trockenfrüchte
• Grünes Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, Spinat, Salat und Grünkohl
• Rosenkohl
• Kohl
• Mais
• Erbsen
• Kartoffeln mit Schale
• Süßkartoffeln

Obst und Gemüse liefern zwar dringend benötigte Ballaststoffe, allerdings in geringeren Mengen als normalerweise in Vollkornprodukten enthalten sind. Es kommt darauf an, welche Obst- oder Gemüsesorte verzehrt wird.

Grünes Gemüse liefert beispielsweise 2 bis 8 % Ihrer täglichen Ballaststoffe, während Obst zwischen 6 und 24 % liefert.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine gute Ballaststoffquelle und umfassen:

• Kidneybohnen
• Weiße Bohnen
• Ackerbohnen
• Cranberrybohnen
• Schwarze Bohnen
• Pintobohnen
• Sojabohnen
• Schwarzäugige Erbsen
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Linsen

Nüsse und Samen

Der Verzehr von Nüssen und Samen als Snack oder zu einer Mahlzeit kann Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen. Zu den Arten von Nüssen und Samen, die die höchsten Mengen an Ballaststoffen enthalten, gehören:

• Mandeln mit Schale
• Kastanien
• Haselnüsse
• Pistazien
• Walnüsse
• Chiasamen
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne

Alles zusammenfügen
Um ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen am besten schmecken, und integrieren Sie diese regelmäßig in Ihre Ernährung. Auf diese Weise genießen Sie das Essen und erhalten gleichzeitig die Nährstoffe, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.  

Ergänzung

Eine Ballaststoffergänzung ist eine einfache Möglichkeit, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn diese in der Ernährung fehlen. Allerdings bieten nicht alle Ballaststoffergänzungen die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der direkte Verzehr von Ballaststoffen über die Nahrung.

Es ist wichtig, Ballaststoffpräparate zu wählen, die Ihnen die bestmöglichen Vorteile in einer für Sie geeigneten Formel bieten. Es wird angenommen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamen und Beta-Glucan-Ballaststoffen verschiedene Aspekte der Gesundheit verbessern, darunter die Blutzuckerregulierung und die Senkung des Cholesterinspiegels, weshalb sie die besten Optionen sind. 

Die Vorteile einer Ballaststoffergänzung verstehen
Untersuchungen zufolge wird dringend empfohlen, die Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, da diese intakte Ballaststoffe im Gegensatz zu isolierten oder synthetischen Ballaststoffen in Nahrungsergänzungsmitteln enthält. Studien haben gezeigt, dass in Lebensmitteln enthaltene Ballaststoffe eine viel bessere Option sind. Allerdings können Flohsamen-, Beta-Glucan- und Guarkernmehl-Ergänzungsmittel dennoch bei der Verdauung, dem Cholesterinspiegel und der Normalisierung des Stuhls helfen.

Dinge, die es zu beachten gilt

Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen, ist es wichtig, schrittweise damit zu beginnen, um Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Krämpfe zu vermeiden.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und gleichzeitig die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, insbesondere wenn Sie die Ballaststoffe erhöhen, um Verstopfung zu lindern. Wenn in Ihrem Körper nicht genügend Wasser vorhanden ist, an das sich die Ballaststoffe binden können, kann dies zu Magen-Darm-Störungen und Beschwerden führen.