11 pflanzliche Lebensmittel mit mehr Eisen als Spinat

Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 3 Milligramm (mg) Eisen, etwa 17 % Ihres Tagesbedarfs.Viele pflanzliche Lebensmittel, darunter Tofu, Bohnen, Nüsse und Samen, enthalten genauso viel, wenn nicht sogar mehr Eisen pro Tasse als Spinat.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Mit Eisen angereichertes Haferflockenmehl

Mit Eisen angereicherte Haferflocken enthalten pro halber Tasse ungekochter Portion Folgendes:

• Eisen: 9 mg (50 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 150

Während herkömmliches Haferflockenmehl eine geringe Menge Eisen enthält (1,5 g pro halbe Tasse Portion), tragen mit Eisen angereicherte Haferflocken bis zu sechsmal mehr bei. Haferflocken sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine.

2. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen enthalten Folgendes pro 1-Tasse-Portion:

• Eisen: 8 mg (44 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 299

Weiße Bohnen sind nicht nur eine der besten pflanzlichen Eisenquellen, sondern eine Tasse liefert Ihnen auch 134 mg Magnesium (41 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 32 % für Männer), 20 % Ihres Kalziumbedarfs und 28 % Ihres Kaliumbedarfs.

Darüber hinaus sorgen weiße Bohnen mit 19 g Protein und 13 g Ballaststoffen für ein Sättigungsgefühl und unterstützen den Blutzuckerhaushalt und die Verdauungsgesundheit. Der regelmäßige Verzehr von Bohnen ist auch mit einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheitsmarker verbunden. 

3. Sojabohnen

Sojabohnen enthalten pro halbe Tasse Portion Folgendes:

• Eisen: 4,5 mg (25 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 150

Sojabohnen sind außerdem reich an anderen Mineralien – Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan – sowie Folsäure, Cholin, Thiamin und Vitamin K.Mit 16 g Protein pro halbe Tasse sind sie eine nahrhafte Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen oder Pfannengerichten. Als Snack können Sie auch geröstete Sojabohnen genießen.

4. Kichererbsen

Kichererbsen (auch Kichererbsenbohnen genannt) enthalten Folgendes pro 1-Tasse-Portion:

• Eisen: 4 mg (22 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 210

Mit 11 g Protein und 10 g Ballaststoffen pro Tasse sind Kichererbsen ein nährstoffreiches pflanzliches Protein, das das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

5. Sesamsamen

Pro 3 Esslöffel enthalten Sesamsamen:

• Eisen: 4 mg (22 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 155

Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.Streuen Sie sie auf Pfannengerichte, Salate, geröstetes Gemüse, Toast und mehr, um den Gehalt an Eisen, gesunden Fetten und anderen Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium zu erhöhen.

6. Linsen

Linsen enthalten pro halbe Tasse Portion Folgendes:

• Eisen: 3,3 mg (18 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 115

Linsen enthalten 9 g Protein und 8 g Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Folsäure (Vitamin B9) und mehreren Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Mangan.Fügen Sie es zu Salaten, Suppen oder Körnerschalen hinzu, um ein nährstoffreiches pflanzliches Protein zu erhalten.

7. Tofu

Tofu enthält pro halbe Tasse Portion Folgendes:

• Eisen: 3 mg (ca. 17 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 181 Kalorien

Eine halbe Tasse Tofu liefert 22 Gramm (g) Protein und 3 g Ballaststoffe. Es ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Mangan und Selen.Außerdem sind Soja-Isoflavone enthalten, die zur Linderung der Symptome der Perimenopause und zur Unterstützung der Knochendichte beitragen können.

8. Tempeh

Tempehenthält Folgendes pro 1-Tasse-Portion:

• Eisen: 4,5 mg (25 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 330

Tempeh ist mit 34 g Protein pro Tasse eine weitere gute Quelle für pflanzliches Protein. Es handelt sich um ein fermentiertes Lebensmittel, das sich positiv auf Ihr Darmmikrobiom auswirken und dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen zu senken. 

9. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten Folgendes pro 2 Unzen (halbe Tasse) Portion:

• Eisen: 3 mg (17 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 180

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette, zwei Fettarten, die nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken und Entzündungen lindern können.Eine 2-Unzen-Portion enthält 10 g Protein und 2 g Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Kupfer und Zink.

10. Quinoa

Quinoa enthält pro 1 Tasse gekochter Portion Folgendes:

• Eisen: 3 mg (17 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 220

Quinoa liefert 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe pro Tasse. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Folsäure, Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6).

11. Cashewnüsse

Rohe Cashewnüsse enthalten pro 2 Unzen (etwa einer halben Tasse) Portion Folgendes:

• Eisen: 3 mg (17 % Ihres Tagesbedarfs)
• Kalorien: 285

Cashewnüsse sind wie Kürbiskerne eine gute Quelle für ungesättigte Fette und können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.

Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen

Zu den zwei Arten von Eisen, die in Lebensmitteln vorkommen, gehören: 

• Hämeisen kommt in tierischen Produkten (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten) vor und ist wesentlich bioverfügbarer (vom Körper aufgenommen) als Nicht-Häm-Eisen. 
• Nicht-Häm-Eisenkommt in Pflanzen und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln vor. Da es nicht so bioverfügbar ist wie Hämeisen, ist die empfohlene Tagesdosis für Eisen bei Vegetariern 1,8-mal höher als bei Menschen, die Fleisch und Meeresfrüchte essen.

Tipps zur Steigerung der Eisenaufnahme

• Fügen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel hinzu: Der Verzehr von Vitamin C und Eisen kann die Absorption von Nicht-Häm-Eisen verbessern. Probieren Sie Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Erdbeeren, Süßkartoffeln oder Brokkoli.
• Kombinieren Sie es mit tierischen Produkten: Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, kann auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.

Wichtige Erkenntnisse

• Eisenkommt in einer großen Vielfalt vorpflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüssen, Samen, Bohnen und Getreide.
• Nicht-Häm-Eisen(in Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln) ist daher weniger resorbierbar als HämeisenVegetarierMöglicherweise müssen Sie mehr pflanzliches Eisen zu sich nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
• Paar pflanzliches EisenLebensmittelmitLebensmittel, die enthaltenVitamin Cum die Absorption zu verbessern.