So befolgen Sie eine entzündungshemmende Diät

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Die entzündungshemmende Ernährung ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
  • Priorisieren Sie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fisch, Hülsenfrüchte und Olivenöl. 
  • Minimieren Sie rotes Fleisch, frittierte Lebensmittel, Alkohol, zugesetzten Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel mit einer entzündungshemmenden Diät.

Eine entzündungshemmende Diät ist ein gesundes Ernährungsmuster, bei dem Vollwertkost (natürliche, minimal verarbeitete oder unverarbeitete Lebensmittel) und pflanzliche Lebensmittel zur Reduzierung von Entzündungen im Vordergrund stehen. Mehr essenAntioxidans-reiche pflanzliche Lebensmittel und Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Entzündungshemmende Diätnahrungsmittel, die Sie essen oder meiden sollten

Lebensmittel zum Essen

  • Dunkle Schokolade

  • Eier

  • Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Hering

  • Fermentierte Lebensmittel

  • Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma

  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kohl

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen

  • Fettarme Milchprodukte

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse mit Schwerpunkt auf einer Vielzahl von Farben 

  • Nüsse wie Walnüsse

  • Olivenöl

  • Pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

  • Samen wie Chia, Flachs, Hanf, Kürbis und Sonnenblume

  • Vollkornprodukte

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Übermäßiger Alkoholkonsum (mehr als ein Standardgetränk für Frauen und zwei für Männer pro Tag)

  • Pommes Frites und andere frittierte Lebensmittel

  • Margarine, Backfett und Schmalz

  • Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Wurst und Feinkostfleisch

  • Rotes Fleisch

  • Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Chips und Gebäck

  • Normale Limonade

  • Mit Zucker gesüßte Getränke

  • Sirupe wie Ahorn-, Agaven- und Maissirup

So beginnen Sie mit einer entzündungshemmenden Diät

  • Beginnen Sie schrittweise: Beginnen Sie damit, Ihrem Abendessen eine zusätzliche Portion Gemüse hinzuzufügen, rotes Fleisch bei einer Mahlzeit durch fetten Fisch zu ersetzen oder Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide zu verwenden. 
  • Planen Sie ausgewogene Mahlzeiten: Folgen Sie der Tellermethode, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit stärkehaltigem Gemüse oder Vollkornprodukten füllen.
  • Fügen Sie gesunde Fette hinzu: Konzentrieren Sie sich darauf, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsquellen wie fettem Fisch (Lachs, Sardinen), Leinsamen und Walnüssen zu erhöhen.
  • Machen Sie gesunde Tauschgeschäfte: Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Vollkorn, verarbeitete Snacks durch Nüsse oder Obst und Butter durch Olivenöl. Wählen Sie anstelle von zuckerhaltigen Getränken kohlensäurehaltiges Wasser mit Zitrone oder ungesüßten Tee.
  • Verwenden Sie Kräuter und Gewürze: Würzen Sie Speisen mit frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen statt mit Salz und Zucker. Einige Kräuter und Gewürze wie Knoblauch können ebenfalls zur Linderung von Entzündungen beitragen.
  • Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie ausreichend Wasser. Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt 11,5 Tassen Wasser pro Tag für Frauen und 15,5 Tassen für Männer.

  • Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol: Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum (mehr als ein Standardgetränk für Frauen und zwei für Männer pro Tag).

Essensideen für eine entzündungshemmende Diät

Eine entzündungshemmende Diät konzentriert sich auf eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung, wobei vollwertige, pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen.

Frühstück

  • Chia-Samen-Pudding mit Beeren und Mandeln
  • Haferflocken mit Beeren und Walnüssen
  • Smoothie mit Spinat oder Grünkohl, gefrorener Mango oder Ananas, Ingwer, gemahlenen Leinsamen und ungesüßter Sojamilch 
  • Vollkorn-Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs und Ei

Mittagessen

  • Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Kichererbsen
  • Thunfischsandwich auf Vollkornbrot mit Salat, Sprossen, Gurken und Tomaten
  • Vollkornnudeln Primavera mit sautiertem Gemüse und weißen Bohnen
  • Salat-Wraps mit geräucherter Forelle, Gurken und frischen Kräutern
  • Geschnittenes Tofu-Sandwich mit Gemüse auf Vollkorn-Toast

Abendessen

  • Gebackener Lachs mit Süßkartoffel und Knoblauchbrokkoli
  • Kabeljau mitRatatouilleGemüse und brauner Reis
  • Gebratener Tofu und Gemüse mit Ingwer auf braunem Reis
  • In Kurkuma geröstete Blumenkohlsteaks mit weißen Bohnen und Tomaten

Snacks

  • Dunkle Schokolade (70 % oder höher) mit Mandeln
  • Fettarmer Joghurt mit Früchten und Zimt
  • Gemischte Beeren mit Nüssen
  • Geröstete Kichererbsen mit Kurkuma
  • Gemüse mit Hummus-Dip

Vorteile einer entzündungshemmenden Diät

Zu den Vorteilen einer entzündungshemmenden Diät gehören:

  • Gesünderes Altern
  • Verbesserte psychische Gesundheit
  • Verbesserte Stoffwechselgesundheit
  • Reduzierte Schmerzen und Krankheitsaktivität bei rheumatoider Arthritis
  • Reduziertes Risiko für chronische und altersbedingte Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzinfarkt 
  • Reduzierte Entzündungen in Ihrem Körper 

Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer entzündungshemmenden Ernährung tragen folgende Faktoren bei:

  • Pflanzenstoffe (Polyphenole)
  • Ballaststoffe
  • Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel, die diese Bestandteile enthalten, reduzieren schädliche Moleküle in Ihrem Körper, was wiederum Ihr Krankheitsrisiko verringert.