Sardellen vs. Sardinen: Was ist gesünder?

ByDr. J. K. Hartmann

Fischkonserven wie Sardinen und Sardellen sind eine praktische und kostengünstige Möglichkeit, Mahlzeiten und Snacks Umami hinzuzufügen. Sowohl Sardinen als auch Sardellen enthalten viele essentielle Nährstoffe, aber ist das eine gesünder als das andere?

Sardellen vs. Sardinen: Was ist der Unterschied?

Sardellen und Sardinen sind beides kleine, ölige Fische, die frisch oder konserviert gegessen werden können.

„Sardinen sind etwas größer mit weißem Fruchtfleisch und weniger intensivem Geschmack, und Sardellen sind lang, dünn und rund mit dunklerem rotgrauem Fruchtfleisch und intensiverem Geschmack“, sagte Shelly Wegman, RDN, klinische Ernährungsberaterin bei UNC Health Rex, gegenüber Swip Health.

Sardinen werden normalerweise gedämpft, bevor sie in Öl oder Wasser eingelegt werden, während Sardellen mit Salz gepökelt werden. Beide gibt es als Filet, Sardellen gibt es aber auch in Pastenform. Konservierte Sardellen sind viel salziger als Sardinen, daher werden sie normalerweise in kleineren Mengen gegessen oder zur Verstärkung anderer Aromen verwendet.

Bei ordnungsgemäßer Verpackung und Lagerung sind handelsübliche Sardinen und Sardellen in Dosen zwei bis fünf Jahre haltbar.Sie sind im Allgemeinen günstiger als größere fette Fische wie Thunfisch und Lachs. 

Nährstoffzusammensetzung von Sardinen und Sardellen

Sowohl Sardellen als auch Sardinen sind voller Eiweiß und gesunder Fette.

Eine 3,5-Unzen-Portion davonSardellen in Öl aus der Doseenthält Folgendes:

  • 210 Kalorien
  • 10 Gramm Fett
  • 29 Gramm Protein

Eine 3,5-Unzen-Portion davonSardinen in Öl eingelegtenthält Folgendes:

  • 208 Kalorien
  • 11 Gramm Fett
  • 25 Gramm Protein

Keines von beiden enthält Kohlenhydrate und beide sind reich an Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigten Fetten, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen – obwohl Sardinen mehr enthalten.

„Sardellen haben mehr Eisen, aber auch mehr Natrium, und Sardinen haben mehr B12 und Vitamin D“, sagte Wegman.

Was Sie bei der Wahl zwischen beiden beachten sollten

Sardellen enthalten mehr Zink, Eisen und Magnesium als Sardinen, aber auch konservierte Sardellen enthalten deutlich mehr Natrium. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, sollten Sie lieber Sardinen als Sardellen pflücken, sagte Wegman.

Beide enthalten viel Selen, das die Schilddrüse und das Immunsystem unterstützt.Für Erwachsene wird empfohlen, täglich 55 Mikrogramm Selen zu sich zu nehmen: Eine 3,5-Unzen-Portion Sardinen hat 75 % des empfohlenen Tageswertes, während Sardellen 97 % haben, sagte Wegman.

Sardellen und Sardinen enthalten im Vergleich zu größeren Fischen nur wenig Quecksilber, was sie zu einer sichereren Option macht, wenn Sie sich Sorgen über die Quecksilberbelastung machen.

„Wenn Sie auf der Suche nach Omega-3 sind, sind Sie mit der Sardine besser dran, aber wenn Sie insgesamt weniger Fett bevorzugen, sind Sie wahrscheinlich mit der Sardelle besser dran“, sagt Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, leitende Ernährungsberaterin am Ronald Reagan UCLA Medical Center und außerordentliche Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health der UCLA.

So fügen Sie Ihrer Ernährung Sardinen und Sardellen hinzu 

Ob frisch oder aus der Dose, Sardellen und Sardinen sind vielseitige Fische mit einem tollen Geschmack. Frische Sardellen und Sardinen schmecken weniger intensiv als eingemachte, sagte Hunnes.

Um ihre Intensität auszugleichen, empfahl Wegman die Verwendung saurer Zutaten wie Zitrone oder Knoblauch. „Sie sind so eine Umami-Geschmacksbombe, dass man mit einer kleinen Portion viel bewirken kann“, fügte sie hinzu.

Für einen stärkeren Geschmack essen Sie sie direkt aus der Dose auf Crackern oder toasten Sie sie mit Käse. Backen oder grillen Sie frischen Fisch mit Zitrone und Kräutern für ein mediterranes Gericht. Fügen Sie Filets zu Nudeln oder Salaten hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten, oder pürieren Sie sie zu einer Paste, um sie in Marinaden, Saucen oder Dips zu mischen.

Was das für Sie bedeutet
Sardellen und Sardinen sind beides fettreiche Fische, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Beide enthalten große Mengen an Protein und Selen. Sardinen enthalten mehr Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Vitamin D. Sardellen enthalten mehr Eisen, Vitamin B3, Zink und Magnesium, aber mehr Natrium.