Wenn Sie keine Sardinen mögen, diese 5 Lebensmittel enthalten noch mehr Omega-3-Fettsäuren

Fetter Fisch wie Sardinen ist reich an Omega-3-Fettsäuren und bietet gut untersuchte gesundheitliche Vorteile. Aber wenn Sardinen nicht Ihr Ding sind, gibt es neben Fisch oder Meeresfrüchten zahlreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre Omega-3-Aufnahme zu steigern.

1. Chia-Samen

Omega-3-Fettsäuren: Etwa 5050 Milligramm ALA
Standardportion: 1 EL

Chia-Samen sind winzig, enthalten aber viele Nährstoffe. Neben ihrem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) sind sie reich an Ballaststoffen, Pflanzenproteinen und nützlichen Polyphenolen.

Untersuchungen legen nahe, dass Chiasamen dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und Entzündungsmarker zu reduzieren.Dank ihres Ballaststoffgehalts können sie auch zur Regulierung des Blutzuckers und zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen.

2. Leinsamen

Omega-3-Fettsäuren: Etwa 2350 Milligramm ALA
Standardportion: 1 EL

Leinsamen sind eine sehr konzentrierte pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.Aber ihre Vorteile gehen darüber hinaus. Sie sind reich an Lignanen – Pflanzenstoffen mit antioxidativer und potenziell hormonausgleichender Wirkung.

Leinsamen sind außerdem reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.Gemahlene Leinsamen ziehen am einfachsten auf. Mahlen Sie sie daher unbedingt oder kaufen Sie sie vorgemahlen.

3. Walnüsse

Omega-3-Fettsäuren: Etwa 2.570 Milligramm ALA
Standardportion: 1 Unze oder eine kleine Handvoll Walnüsse

Walnüsse zeichnen sich durch ihre herzschützende Wirkung aus, was teilweise auf ihren hohen Omega-3-Gehalt zurückzuführen ist.Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen dazu beitragen kann, das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken.

Sie enthalten außerdem starke Antioxidantien wie Ellagitannine, die dabei helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren – zwei Faktoren, die mit Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und der Alterung des Gehirns zusammenhängen.

4. Hanfsamen

Omega-3-Fettsäuren: Etwa 2.600 Milligramm ALA
Standardportion: 3 EL

Hanfsamen bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten, was im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann.Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, Vitamin E und wichtigen Mineralien wie Magnesium.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Hanfsamen die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen, Entzündungen reduzieren und sogar die Verdauung und Verstopfungssymptome verbessern können.

5. Omega-3-reiche Pflanzenöle

Omega-3-Fettsäuren: Rund 7.300 Milligramm ALA
Standardportion: 1 EL

Öle aus Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Raps und Sojabohnen sind allesamt großartige ALA-Quellen. Unter ihnen ist Leinöl am konzentriertesten.

Darüber hinaus haben bestimmte Öle, wie etwa Hanföl, ein optimales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis, was bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten kann.Insbesondere Hanföl hilft nachweislich bei Hauterkrankungen und kann helfen, Entzündungen zu lindern.

Diese Öle können eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Omega-3-Zufuhr zu steigern. Allerdings sind Leinsamen- und Chiaöl hitzeempfindlich und werden am besten in Salatdressings, Smoothies oder über gekochte Speisen geträufelt, statt zum Kochen bei hoher Hitze verwendet.

Wie viele Omega-3-Fettsäuren werden empfohlen?

Obwohl es keine offizielle Empfehlung für die Menge an Omega-3-Fettsäuren gibt, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, empfehlen die meisten Expertenorganisationen:

• ALA:1,1-1,6 Gramm pro Tag
• EPA + DHA:250-500 Milligramm pro Tag

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das Ihr Körper benötigt und nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Fette sind für ihre Rolle bei der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion, der Regulierung von Entzündungen und vielem mehr bekannt.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• ALA (Alpha-Linolensäure)
• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)

ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, während EPA und DHA hauptsächlich in fettem Fisch und anderen Meeresfrüchten vorkommen. Ihr Körper kann etwas ALA in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch recht begrenzt.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-Quellen zu achten oder über eine Nahrungsergänzung nachzudenken, wenn Sie keinen Fisch essen.

Was das für Sie bedeutet
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen sind zwar reich an ALA – einer Art Omega-3 –, liefern jedoch nicht von Natur aus EPA oder DHA, die Formen, die in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Diese Lebensmittel sind kein direkter Ersatz, bieten aber wichtige gesundheitliche Vorteile, darunter die Herzgesundheit, entzündungshemmende Wirkung und Unterstützung der Verdauung.