Wie lange dauert es, bis Trainingsergebnisse für Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Cardio sichtbar sind?

Es kann Wochen bis Monate dauern, bis die Ergebnisse des Trainings sichtbar werden. Der Zeitplan für die Ergebnisse hängt davon ab, ob Sie eine Gewichtsabnahme, einen Muskelaufbau oder eine bessere Herz-Kreislauf-Fitness anstreben, sowie von verschiedenen Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und Startfitness.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse beim Abnehmen sieht?

Experten empfehlen, eine Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche anzustreben, um langfristig die besten Ergebnisse zu erzielen.Wie schnell Sie abnehmen, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren ab. Basierend auf der zuvor genannten Rate könnten Sie jedoch folgende Ergebnisse sehen:

• Innerhalb eines Monats: 4 bis 8 Pfund
• Innerhalb von sechs Monaten: 26 bis 52 Pfund
• Innerhalb eines Jahres: 52 bis 104 Pfund

Wie man Gewicht verliert

Gewichtsverlust wird durch ein Kaloriendefizit erreicht, bei dem mehr Kalorien verbrannt werden, als man zu sich nimmt. Die meisten Experten empfehlen die Kombination von Folgendem:

• Eine kalorienarme Diät
• Körperliche Aktivität
• Verhaltensänderungen

Experten empfehlen, jede Woche 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität und zwei Tage Krafttraining anzustreben. Wenn Sie gerade erst anfangen, gewöhnen Sie sich an eine Routine und steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise, um dieses Ziel zu erreichen.Manche Menschen müssen möglicherweise mehr trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

So messen Sie den Fortschritt

Die regelmäßige Kontrolle Ihres Körpergewichts kann Ihnen dabei helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.Zu den Möglichkeiten, dies zu tun, gehören:

• Benutzen Sie eine Waage: Sie können den Gewichtsverlust mit einer Waage messen und Ihren Gewichtsverlust von Woche zu Woche verfolgen.
• Messen Sie Ihren Taillenumfang: Sie können Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie Ihren Taillenumfang oder andere Körperbereiche messen. Dies gibt keinen Aufschluss darüber, wie viel Gewicht Sie verloren haben, aber es kann eine hilfreiche Kennzahl sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
• Beachten Sie, wie Ihre Kleidung passt: Auch wenn sich die Zahlen auf der Skala nicht ändern, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Jeans und andere Kleidungsstücke nicht so eng sitzen, wie Sie Fett verlieren.

Wie lange dauert es, bis man Muskelzuwächse bemerkt?

Sie können in nur 10 Krafttrainingseinheiten Muskeln aufbauen, es kann jedoch 18 Sitzungen dauern, bis Sie signifikante Ergebnisse sehen.

Wie man Muskeln aufbaut

Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten teil und sprechen Sie dabei alle wichtigen Muskelgruppen im Körper an: Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Beine und Schultern.

Die drei Komponenten zur Muskelstärkung sind:

• Intensität: Wie viel Gewicht Sie heben oder wie viel Widerstand Sie verwenden
• Sätze und Wiederholungen: Wie oft führen Sie die Kräftigungsaktivität hintereinander aus (z. B. drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Bizepscurls, das heißt, Sie machen 10 Bizepscurls hintereinander, machen dann eine kurze Pause und wiederholen das Ganze dann noch zweimal für 30 Bizepscurls)
• Frequenz: Wie oft nehmen Sie an der Kräftigungsaktivität teil?

Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie die Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit erhöhen oder das Gewicht erhöhen, das Sie heben. In Kombination mit Krafttraining kann der Verzehr von mehr Protein (enthalten in Lebensmitteln wie Fleisch, Tofu, Nüssen, Bohnen oder griechischem Joghurt) Ihnen beim Muskelaufbau helfen.

So messen Sie den Fortschritt

Es ist nicht so einfach, das Muskelwachstum zu messen wie den Gewichtsverlust. Eine Waage zeigt Ihnen Ihr Körpergewicht an, kann jedoch nicht zwischen Muskel- und Fettveränderungen unterscheiden.

Berücksichtigen Sie stattdessen Folgendes:

• Machen Sie Fotos: Machen Sie alle paar Wochen Fotos von Ihren Fortschritten, um visuelle Veränderungen an Ihrem Körper zu verfolgen
• Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten: Beachten Sie die Intensität (wie viel Gewicht Sie heben) oder die Wiederholungen Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten. Das Heben schwererer Gewichte oder das erfolgreiche Absolvieren mehrerer Wiederholungen sind weitere Anzeichen für Muskelaufbau.
• Denken Sie an die Technologie: Verwenden Sie einen bioelektrischen Impedanzscanner (BIA), um Ihre Körperzusammensetzung zu messen.Diese Scanner messen Ihre Muskel- und Fettmasse mithilfe kleiner elektrischer Ströme.BIA-Geräte können für den Heimgebrauch gekauft werden, oder Sie können sehen, ob Ihr Fitnessstudio eines für Kunden bereithält.

Wie lange dauert es, die Cardio-Fitness zu verbessern?

Es kann acht bis zwölf Wochen dauern, bis Sie mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang trainieren, um Ihre kardiovaskuläre (Cardio-)Fitness zu verbessern.

So verbessern Sie Cardio

Unter kardiovaskulärer Fitness versteht man die Fähigkeit des Atmungs- und Kreislaufsystems Ihres Körpers, Ihre Muskeln bei körperlicher Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen.Dies spiegelt sich in Ihrer Fähigkeit wider, rhythmische körperliche Aktivitäten (z. B. Laufen oder Treppensteigen) über längere Zeiträume durchzuhalten.

Der beste Weg, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, besteht darin, Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren zu machen und beim Training bestimmte Herzfrequenzzonen anzustreben.

Diese Zonen werden als Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz (ungefähr berechnet als 220 minus Ihr Alter) definiert und spiegeln wider, wie hart Ihr Herz-Kreislauf-System während einer Aktivität arbeitet.

Die Ausrichtung auf die Zonen 3 bis 5 führt zu Vorteilen für die kardiovaskuläre Fitness:

• Zone 1: Sehr leicht, weniger als 57 % der maximalen Herzfrequenz
• Zone 2: Leicht, 57–63 %
• Zone 3: Mäßig, 64–76 %
• Zone 4: Kräftig, 77–95 %
• Zone 5: Maximal, 96–100 %

So messen Sie den Fortschritt

VO2 max gilt als Goldstandard für die kardiovaskuläre Fitness.Dabei handelt es sich um die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper gleichzeitig verbrauchen kann. Wenn Sie mehr Sauerstoff verbrauchen können, können Sie mehr Energie für länger anhaltendes Training produzieren.

Die genaueste Methode zur Messung Ihres VO2max ist ein indirekter Kalorimetrietest, bei dem beim Benutzen eines Laufbands oder Heimtrainers eine Maske getragen wird.Diese Tests müssen jedoch in medizinischen Einrichtungen durchgeführt werden, was unerschwinglich und teuer sein kann.

Eine weniger genaue, aber viel zugänglichere Methode zur Messung des VO2max ist die Verwendung eines Fitness-Trackers wie einer Uhr oder eines Rings.

Faktoren, die die Ergebnisse beeinflussen

Viele Faktoren beeinflussen, wie lange es dauert, bis Ergebnisse beim Training sichtbar werden, wie zum Beispiel:

• Diät: Eine kalorienreiche Ernährung mit unzureichendem Protein- oder Nährstoffmangel und das Trinken zusätzlicher Kalorien wie Saft, Alkohol oder zuckerhaltige Limonade kann den Fortschritt behindern.
• Genetik: Ihre Familiengeschichte und genetische Ausstattung können Ihr Risiko für Erkrankungen und Ihre Körperform beeinflussen.
• Lebensgewohnheiten: Welche Aktivitäten Sie unternehmen und wie aktiv Sie den ganzen Tag über sind, kann sich darauf auswirken, wie schnell Sie mit dem Training Ergebnisse sehen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Kortikosteroide, Antidepressiva und Diabetesmedikamente können Ihr Gewicht beeinflussen.
• Schlafen: Weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
• Grunderkrankungen: Erkrankungen wie Stress, Depressionen und Schilddrüsenerkrankungen können Ihren Fortschritt beeinträchtigen.
• Ihre Umgebung: Der Ort, an dem Sie leben, arbeiten und spielen, kann zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrer Fähigkeit, Ihre Ziele zu erreichen, beitragen.

Es ist auch wichtig, Ihre Erwartungen zu verwalten. Möglicherweise sehen Sie keine Ergebnisse, weil Sie sie zu früh erwarten.

Wann Sie Unterstützung suchen sollten

Wenn Sie trainieren, aber Schwierigkeiten haben, Ergebnisse zu sehen, sollten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen. Sie können Ihre Medikamente überprüfen und mögliche gesundheitliche Probleme ausschließen, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen.

Sie können Sie auch an einen Ernährungsberater verweisen, der Sie beim Aufbau einer sicheren und effektiven kalorienarmen Diät unterstützt, oder an einen Physiotherapeuten, wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen haben, die Sie daran hindern, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Viele Menschen suchen auch Unterstützung bei Personal Trainern, die ihnen sichere Trainingsmethoden vermitteln können, die auf ihre persönlichen Fitnessziele zugeschnitten sind.