3 Wege, wie ballaststoffreiche Avocados die Verdauungsgesundheit unterstützen

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Der Ballaststoff- und gesunde Fettgehalt in Avocados unterstützt die Verdauungsgesundheit.
  • Avocados enthalten Präbiotika zur Unterstützung guter Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern und eine gesunde Verdauung fördern.
  • Zu den Vorteilen von Avocados gehören eine verbesserte Herzgesundheit, Gewichtskontrolle sowie antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.

Avocados haben einen hohen Ballaststoffgehalt, darunter Arten, die die Darmgesundheit auf unterschiedliche Weise unterstützen. Sie enthalten außerdem gesunde Fette und andere Nährstoffe, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen.

1. Avocados sind reich an Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung

Während die Nährstoffe je nach Avocadoart variieren können, enthält die Hälfte einer mittelgroßen Avocado von etwa 3,5 Unzen oder 100 Gramm (g) 160 Kalorien und bis zu 6,7 g Ballaststoffe.Ballaststoffe sind für die Gesundheit des Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung. Es kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und den Stuhlgang regelmäßig zu halten.

Der empfohlene Tageswert (DV) für Ballaststoffe (die empfohlenen Mengen an Nährstoffen, die täglich verzehrt oder nicht überschritten werden dürfen) beträgt 28 Gramm pro Tag für Erwachsene mit einer 2.000-Kalorien-Diät.Diese Zahl kann je nach Alter oder Geschlecht variieren. Eine halbe Avocado pro Tag kann Ihnen helfen, fast ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs zu decken.

2. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe bieten unterschiedliche Vorteile

Die Kohlenhydrate in Avocado bestehen zu 80 % aus Ballaststoffen. Davon sind 70 % unlösliche Ballaststoffe und 30 % lösliche Ballaststoffe.Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe spielen im Verdauungsprozess eine wichtige Rolle.

Lösliche Ballaststoffein Avocados:

  • Kann helfen, Blutzucker und Cholesterin zu regulieren
  • Sorgt dafür, dass Sie sich nach den Mahlzeiten satt fühlen
  • Hilft, den Stuhl weicher zu machen
  • Enthält Pektin, ein Präbiotikum, das gesunde Darmbakterien unterstützt
  • Verlangsamt die Verdauung

Unlösliche Ballaststoffein Avocados:

  • Verleiht dem Stuhl mehr Volumen, um Verstopfung vorzubeugen
  • Unterstützt die Insulinsensitivität (wie gut Zellen auf Insulin reagieren, um Zucker aus dem Blut aufzunehmen und als Energie zu nutzen) bei Menschen mit Diabetes.

3. Präbiotische Avocadofasern unterstützen einen gesunden Darm

Avocados enthalten Präbiotika, also Ballaststoffe, die sich positiv auf die Mikrobengemeinschaft im Darm, das sogenannte Darmmikrobiom, auswirken.

Das Darmmikrobiom besteht aus Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt.Es spielt eine Rolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und der Immunfunktion.

Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil können dazu beitragen, ein gesundes Mikrobiom zu unterstützen. Präbiotika, darunter Pektin, ein löslicher Ballaststoff in Avocados, fördern das Wachstum freundlicher Darmmikroben.Diese Mikroben bauen Präbiotika ab, was ihr Wachstum stimuliert.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Auswirkungen des täglichen Avocado-Verzehrs auf die fäkale Mikrobiota und die mikrobiellen Metaboliten bei gesunden Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.In dieser 12-wöchigen randomisierten kontrollierten Studie zeigten die Probanden, die täglich Avocados verzehrten, mehr Bakterien, die Ballaststoffe abbauen und Metaboliten für eine bessere Darmgesundheit produzieren.

Ein Wort von Swip Health

Der tägliche Verzehr von Avocados kann dazu beitragen, die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen und die Darmgesundheit zu verbessern.

—
SOHAIB IMTIAZ, MD, CHIEF MEDICAL OFFICER

Gesunde Fette und andere Nährstoffe in Avocados

Die gesunden Fette in Avocadofrüchten sind hauptsächlich einfach ungesättigt.Einfach ungesättigte Fette sind herzgesundund kann helfen, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren.Die Reduzierung von Entzündungen trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Systems bei. 

Avocados sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette, sondern liefern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Kalium sowie die Vitamine K, E und C.Alle diese Nährstoffe sind für die Körperfunktionen lebenswichtig.

Was sind die zusätzlichen Vorteile von Avocados?

Avocados sind eine wichtige Nährstoffquelle. Zusätzlich zu ihrem gesunden Fett- und Ballaststoffgehalt enthalten Avocados entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel:

  • Wirken antioxidativ und entzündungshemmend: Avocados liefern Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, Ballaststoffe und aktive Bioverbindungen wie Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E und Phenole.Diese Substanzen können erhebliche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften bieten. Antioxidantien wirken zerstörerischen freien Radikalmolekülen in den Zellen entgegen.
  • Helfen Sie dabei, ein gesundes Gewicht zu halten: Während Avocados kalorienreich sind, sind sie aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und gesunden Fettgehalts reich an Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl fördern. Der Verzehr von Avocados wird mit einer Gewichtsabnahme, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht.
  • Fördern Sie die Gesundheit des Gehirns: Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken und zur Regulierung der Stimmung beitragen können.
  • Vor Herzerkrankungen schützen: Untersuchungen zeigen, dass eine Avocado-reiche Ernährung Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren und Herzerkrankungen vorbeugen kann.Avocados können das herzschützende High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) erhöhenund reduzieren gefährliche Arten von Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL).

  • Stellen Sie Kalium für den Blutdruck bereit: Der hohe Kaliumgehalt von Avocados wirkt sich positiv auf die Regulierung des Blutdrucks und damit auf den Schutz des Herzens aus.