6 essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben

Nahrung liefert essentielle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Wasser) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die für die Gesundheit in allen Lebensphasen benötigt werden. Jeder Nährstoff hat einzigartige Funktionen und sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss können das Risiko gesundheitlicher Probleme erhöhen.

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Moleküle, die in Glukose und andere einfache Zucker zerlegt werden können. Sie sind für die Energieversorgung von Gehirn und Körper notwendig. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm.

Kohlenhydrate werden klassifiziert als:

• Einfache Kohlenhydratesind kurzkettige Moleküle und umfassen Monosaccharide (Glukose, Fruktose und Galaktose) und Disaccharide (einschließlich Saccharose, Laktose und Maltose).
• Komplexe Kohlenhydratesind langkettige Moleküle und umfassen Polysaccharide, Stärke und Ballaststoffe.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Zucker, der in Obst, einigen Gemüsesorten, Milchprodukten und Honig enthalten ist, während komplexe Kohlenhydrate aus Stärke und Ballaststoffen in Pflanzen (einschließlich Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten) stammen.

Kohlenhydratquellen enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, Proteinen, Fetten, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Präbiotika und ernährungshemmenden Faktoren, die sich auf die Qualität und Gesundheit der Ernährung auswirken können.

Erwachsene brauchen etwa:

• 1,5 bis 2 Tassen Obst täglich
• 2 bis 3 Tassen Gemüse täglich
• Täglich drei bis sechs Portionen Vollkornprodukte
• Drei Portionen fettarme Milchprodukte oder gleichwertige Produkte ohne Milchprodukte
• Eine bis drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche

2. Protein

Protein ist ein essentieller Makronährstoff und Baustein für Muskeln, Knochen, Knorpel und Haut. Es ist außerdem entscheidend für die Zellreparatur (z. B. Wundheilung), die Immunfunktion und den Transport von Vitaminen, Mineralien und Sauerstoff.Protein besteht aus insgesamt 20 Aminosäureketten, darunter:

• Neun wesentliche
• Einige Unwesentliche
• Andere bedingt notwendig

Sie können Protein erhalten von:

• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse
• Tierische Quellen: Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch
• Verpackte Lebensmittel:Einschließlich Proteinpulver

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein beträgt 0,8 Gramm (g)/Kilogramm (kg) Körpergewicht.Beispielsweise benötigt eine 68,2 kg schwere Person etwa 55 g pro Tag.

3. Fett

Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm und ist eine wichtige Energiequelle. Es unterstützt:

• Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• Zellsignalisierung
• Organisolierung
• Struktur und Funktion der Zellmembran

Fett verleiht Lebensmitteln Geschmack, Textur und Sättigung. Zu den essentiellen Fetten zählen mehrfach ungesättigte Fette sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Weitere Arten von Fetten sind:

• Gesättigtes Fett
• Transfette
• Einfach ungesättigtes Fett

Die ideale Fettaufnahme variiert je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt für die Herzgesundheit, nicht mehr als 6 % der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.

Beispiele für gesunde Fette sind:

• Avocados
• Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse)
• Samen (z. B. Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
• Oliven und Olivenöl
• Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle)
• Nussbutter (z. B. Mandelbutter, Erdnussbutter)
• Kokosnuss und Kokosöl (in Maßen)
• Dunkle Schokolade (70 % Kakao oder mehr, in Maßen)
• Eier (insbesondere das Eigelb)
• Tofu und Edamame

Diese Fette liefern wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.

4. Wasser

Ihr Körper besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser; Jede Zelle braucht es, um zu funktionieren und zu reparieren. Ohne Wasser würden Sie nur ein paar Tage überleben. Wasser hilft durch:

• Dehydrierung vorbeugen
• Gelenke schmieren
• Regulierung der Körpertemperatur
• Schützt Ihr Rückenmark und Ihr Gewebe
• Beseitigung von Abfallstoffen durch Urin, Schweiß und Stuhlgang

Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach:

• Aktivitätsniveau
• Krankheit oder Fieber
• Medikamente
• Wie viel du schwitzt

Der allgemeine tägliche Wasserbedarf (aus allen Quellen) beträgt 15,5 Tassen für Männer und 11,5 Tassen für Frauen.

5. Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die in geringen Mengen in der Nahrung benötigt werden, um Körperfunktionen (z. B. Wachstum, Stoffwechsel, Zellintegrität) aufrechtzuerhalten. Vitamine werden häufig in zwei Kategorien eingeteilt: wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Iniacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folat)
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
• Vitamin C

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Sie können Ihren Nährstoffbedarf über die Nahrung decken, manche Menschen müssen jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die Lücke zu schließen.

6. Mineralien

Mineralien sind anorganische Moleküle, die eine Schlüsselrolle bei der ordnungsgemäßen Funktion von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn spielen. Mineralien sind auch wichtig für die Produktion von Enzymen und Hormonen.Makromineralien werden in größeren Mengen benötigt, während Spurenelemente in kleineren Mengen benötigt werden.

Zu den Makromineralien gehören:

• Kalzium
• Chlorid
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium
• Natrium
• Schwefel

Zu den Spurenelementen gehören:

• Kobalt
• Kupfer
• Fluorid
• Jod
• Eisen
• Mangan
• Selen
• Zink

Zu den Lebensmitteln, die gesunde Mineralien enthalten, gehören:

• Blattgemüse(z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold): Eisen, Magnesium, Kalzium
• Nüsse und Samen(z. B. Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne): Magnesium, Zink, Selen
• Hülsenfrüchte(z. B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen): Eisen, Kalium, Zink
• Milchprodukte(z. B. Milch, Joghurt, Käse): Kalzium, Phosphor, Kalium
• Fetter Fisch(z. B. Lachs, Sardinen): Calcium (aus Knochen), Jod, Phosphor
• Vollkornprodukte(z. B. Hafer, brauner Reis, Quinoa): Eisen, Magnesium, Selen
• Bananen:Kalium
• Avocados:Kalium, Magnesium
• Dunkle Schokolade:Magnesium, Eisen
• Eier:Phosphor, Selen, Zink
• Algen:Jod
• Rind und Geflügel:Eisen, Zink, Phosphor

Andere wichtige Nährstoffe
Nicht alle wichtigen Nährstoffe werden als essentiell eingestuft, obwohl sie für die Gesundheit eine Rolle spielen können. Beispielsweise können pflanzliche Verbindungen wie Antioxidantien und Polyphenole gesundheitliche Vorteile bieten.
Ein essentieller Nährstoff ist etwas, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Manchmal gelten bestimmte Nährstoffe jedoch als „bedingt essentiell“.
Bedingt essentielle Nährstoffe werden in der Ernährung benötigt, wenn der Körper sie nicht selbst herstellen kann, beispielsweise bei Krankheit oder Stress. Nährstoffe, die der Körper aus anderen Verbindungen synthetisieren kann, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden können, gelten als nicht essentiell.

Risiken von Ernährungsdefiziten

Nährstoffdefizite können auftreten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum restriktive Diäten einhalten, unter Ernährungsunsicherheit, Problemen mit der Aufnahme oder Nahrungsmittelallergien leiden oder wenn Ihr Bedarf in verschiedenen Lebensphasen erhöht ist und Sie Ihre Ernährungsziele nicht erreichen können.

Beispielsweise kann eine eingeschränkte Sonneneinstrahlung und eine Erkrankung, die die Fettaufnahme einschränkt, das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen.Wenn Sie nicht sicher sind, ob bei Ihnen das Risiko eines bestimmten Nährstoffmangels besteht, wenden Sie sich an einen Arzt.

Eine Anmerkung zur Gender- und Sex-Terminologie
Swip Health erkennt an, dass Sex und Geschlecht verwandte Konzepte sind, aber nicht dasselbe sind. Um unsere Quellen genau wiederzugeben, verwendet dieser Artikel Begriffe wie „weiblich“, „männlich“, „Frau“ und „Mann“, wie sie in den Quellen verwendet werden.