Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie mehr Ballaststoffe essen?

Einer der neuesten TikTok-Trends, „Fibermaxxing“, ermutigt Follower, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Im Gegensatz zu anderen Ernährungstrends kann Fibermaxxing in Maßen von Vorteil sein und Erwachsenen helfen, die empfohlenen 25–38 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Ihre Herzgesundheit verbessert sich

Laut einer Studie können Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle um 7 bis 24 % senken. Forscher glauben, dass der Verzehr von reichlich Ballaststoffen die Herzgesundheit verbessern kann, indem der Blutdruck gesenkt, Entzündungen reduziert und die Blutfette verbessert werden. Studien haben auch darauf hingewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen senken kann.

2. Sie können Gewicht verlieren

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was der Gewichtskontrolle zugute kommen kann.Am Ende einer Studie hatten 63 % der Studienteilnehmer durchschnittlich etwa 7 Pfund abgenommen, nachdem sie 16 Wochen lang eine ballaststoffreiche Diät befolgt hatten. Diejenigen, die in der Studie abgenommen hatten, aßen deutlich mehr ballaststoffreiche Lebensmittel als diejenigen, die nicht abgenommen hatten.

3. Sie haben regelmäßigen Stuhlgang

Die beiden Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche, spielen eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Stuhlgangs. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Geschwindigkeit, mit der sich der Stuhl durch den Dickdarm bewegt. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Darm und erleichtern so die Stuhlpassage.Getreide, Gemüse und Obstschalen enthalten unlösliche Ballaststoffe. Hafer, Nüsse, Bohnen sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten lösliche Ballaststoffe.

4. Ihr Blutzucker verbessert sich

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm. Eine systematische Überprüfung ergab, dass diese Prozesse die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern können. Das Erreichen der Ballaststoffziele hat im Laufe der Zeit auch zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels geführt (Hämoglobin A1c oder HbA1c).

5. Ihre Darmgesundheit gedeiht

Einige Arten von Ballaststoffen in Ihrem Dickdarm helfen bei der Stuhlbildung, während andere fermentiert werden. Die Fermentation von Ballaststoffen ernährt gute Darmbakterien wie Präbiotika und produziert kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die die Darmgesundheit unterstützen. Ballaststoffe können das Wachstum schädlicher Bakterien verhindern und so zum Gleichgewicht Ihres Darmmikrobioms beitragen.

6. Entzündungen können abnehmen

Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 5 g pro Tag den Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Marker für Entzündungen im Blut, senkte. Ballaststoffe aus Getreide hatten den stärksten Effekt auf die Reduzierung von Entzündungen, was von entscheidender Bedeutung ist, da starke Entzündungen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden sind.

7. Ihr Depressionsrisiko kann sinken

Studien haben gezeigt, dass eine Ballaststoffergänzung das Risiko einer Depression verringern kann.Eine Metaanalyse ergab, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 5 g das Risiko einer Depression um 5 % senkte.Diese Effekte können auf die komplizierte Beziehung zwischen Darm und Gehirn zurückzuführen sein. Zur Bestätigung sind weitere Untersuchungen erforderlich.

8. Ihr Risiko für Darmkrebs kann sinken

Forscher haben vorgeschlagen, dass Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs verringern können, indem sie die Gallensäuren beeinträchtigen, den Darm regulieren oder die allgemeine Darmgesundheit verbessern. SCFAs, wieButyrat, das aus Ballaststoffen im Darm hergestellt wird, kann auch das Darmkrebsrisiko verringern, indem es Entzündungen reduziert.Weitere Forschung zu diesem Thema ist erforderlich.

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie?

Wie viel Ballaststoffe Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab.Menschen mit bestimmten Erkrankungen haben möglicherweise einen unterschiedlichen Bedarf an Ballaststoffen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen haben.

Faserziele nach Alter und Geschlecht
Alter in Jahren	Männlich	Weiblich
51 und älter	28 g	22 g
31–50	31 g	25 g
19–30	34 g	28 g
14-18	31 g	25 g
9-13	25 g	22 g
4-8	20 g	17 g
2–3	14 g	14 g
1–2	19 g	19 g
Unter 1	n / A	n / A

Wie man mehr Ballaststoffe isst

• Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Weizen, brauner Reis, Mais uswQuinoasind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Idealerweise sollte mindestens die Hälfte Ihrer Getreideaufnahme aus Vollkorn (und nicht angereichert) stammen.
• Nüsse und Samen hinzufügen: Nüsse und Samen sind eine Ballaststoffquelle, die sich hervorragend zum Knabbern und Essen eignet. Essen Sie sie allein oder fügen Sie sie zu Salaten, Suppen, Pfannengerichten, Joghurt oder Haferflocken hinzu. Mandeln sind mit 3 g Ballaststoffen pro Portion eine beliebte Wahl.
• Snacken Sie Obst: Alle Früchte enthalten Ballaststoffe, viele davon mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Fruchtschalen sind besonders reich an Ballaststoffen. Sie können mehr Obst essen, indem Sie es als Snack genießen, entweder pur oder in Kombination mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothies.
• Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse: Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse zu sich nehmen, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Wenn Sie die empfohlenen 2,5 Tassen Gemüse pro Tag einhalten, können Sie auch Ihre Ballaststoffziele erreichen.
• Erwägen Sie eine Ballaststoffergänzung: Wählen Sie am besten Lebensmittel aus, die Ihren Ernährungszielen entsprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Möglicherweise müssen Sie jedoch Ballaststoffpräparate einnehmen, um ausreichend davon zu bekommen.Metamucil und Benefiber enthalten typischerweise 3–6 g Ballaststoffe pro Portion. Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamen und Beta-Glucan-Ballaststoffen werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen, ist es wichtig, langsam vorzugehen. Zu schnelles Essen von zu vielen Ballaststoffen kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

So erkennen Sie, ob Sie genug oder zu viel Ballaststoffe zu sich nehmen

Das richtige Gleichgewicht mit Ballaststoffen ist der Schlüssel zur Gesundheit des Verdauungssystems und mehr. Hier erfahren Sie, ob Ihre Ballaststoffzufuhr ausreichend ist.

Wichtige Erkenntnisse

• Fibermaxxing ist ein Social-Media-Trend, der dazu anregt, mehr Ballaststoffe zu essen.
• Eine hohe Ballaststoffaufnahme hat mehrere Vorteile, darunter eine bessere Herzgesundheit, regelmäßigen Stuhlgang, einen verbesserten Blutzucker, ein gesundes Darmmikrobiom und ein geringeres Risiko für Depressionen und Darmkrebs.
• Erwachsene benötigen typischerweise täglich etwa 25–35 g Ballaststoffe; Zu viel oder zu wenig zu essen kann Nebenwirkungen haben.