Wie befolgen Sie die ketogene Diät?

ByDr. J. K. Hartmann

Derketogen(Keto-)Diät ist eine Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt (Carb) und hohem Fettgehalt. Es wird häufig bei Erkrankungen wie Epilepsie und anderen gesundheitlichen Problemen wie Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle eingesetzt. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie bei einer Keto-Diät essen und meiden sollten.

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Was sind die Grundlagen der ketogenen Diät?

Die ketogene (Keto-)Diät wurde erstmals zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Heutzutage wird die Keto-Diät oft beworben und zur Gewichtsreduktion eingesetzt.

Zu den Hauptprinzipien der Ernährung gehören:

  • Sehr wenige Kohlenhydrate
  • Mäßiges Protein
  • Hohe Mengen an Fett

Das übergeordnete Ziel besteht darin, einen Zustand zu erreichenKetoseindem es dem Körper seine bevorzugte Energiequelle entzieht: Glukose (Zucker) aus Kohlenhydraten. Bei der Ketose nutzt der Körper Ketone, Verbindungen, die beim Fettabbau in der Leber entstehen, als primäre Energiequelle anstelle von Glukose.

Die klassische Keto-Diät für Kinder mit Epilepsie sieht 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vor, die restlichen Kalorien stammen aus Fett.

Die meisten Menschen, die zur Gewichtsreduktion eine Keto-Diät befolgen möchten, dürfen weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.Bei strikter Einhaltung der Diät dauert es in der Regel einige Tage, bis der Körper den Zustand der Ketose erreicht. Bedenken Sie, dass der Verzehr von zu viel Protein die Ketose stören kann.

Wie fühlt sich Ketose an?

Ohne einen Ketontest fragen sich viele Menschen, ob sie wirklich in der Ketose sind. In den frühen Tagen der Ketose berichten Menschen häufig, dass sie eine Reihe von Symptomen der sogenannten „Keto-Grippe“ verspüren. Diese Symptome ähneln oft einer Grippe und umfassen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Reizbarkeit.

Neben der „Keto-Grippe“ gibt es noch weitere Anzeichen und Symptome, die auf eine Stoffwechselumstellung in die Ketose hinweisen können.Dazu gehören:

  • Fruchtig oder nach Aceton riechender Atem
  • Gewichtsverlust
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Verminderter Appetit
  • Erhöhter Durst
  • Vermehrtes Wasserlassen

Liste der Keto-Diät-Lebensmittel, die Sie befolgen sollten

Fett ist der wichtigste Makronährstoff, der bei einer Keto-Diät aufgenommen wird, daher muss es zu jeder Mahlzeit eingenommen werden. Auch eiweißreiche Lebensmittel werden in Maßen empfohlen. 

Zu den bei der Keto-Diät erlaubten Lebensmitteln gehören:

  • Butter
  • Schmalz
  • Kakaobutter
  • Pflanzenöle wie Oliven-, Avocado-, Palm- und Kokosnussöl
  • Hartkäse wie Cheddar, Parmesan und Asiago
  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Macadamia und Pekannüsse
  • Samen wie Lein-, Sesam-, Hanf-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • Avocado
  • Oliven
  • Kokosfleisch
  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Schweinefleisch
  • Speck
  • Fisch
  • Eier
  • Tofu
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse (Salat, Spinat, Grünkohl, Pak Choi, Mangold), Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, Gurken, Pilze, Paprika, Knoblauch, Sellerie, Sommerkürbis und Rosenkohl
  • Dunkle Schokolade (90 % oder mehr Kakaoanteil)
  • Ungesüßte Mandel-, Cashew-, Kokos- oder Leinmilch
  • Ungesüßter Kaffee und Tee 
  • Ungesüßte Essige und Senfsorten 
  • Kräuter und Gewürze
  • Einige Früchte in kleinen Portionen, wie zum Beispiel Beeren
  • Einige vollfette Milchprodukte wie Sahne, Frischkäse oder griechischer Vollfettjoghurt sind möglicherweise in kleinen Portionen erlaubt

Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät meiden sollten

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bei einer Keto-Diät nicht erlaubt. Dazu gehören:

  • Getreide, sowohl Vollkorn als auch raffiniertes Getreide, wie Mehl, Brot, Tortillas, Nudeln, Reis, Müsli, Hafer und Quinoa
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Winterkürbis, Mais und Erbsen
  • Die meisten Früchte und alle Fruchtsäfte
  • Hülsenfrüchte, darunter Bohnen und Linsen
  • Milch, aromatisierter Joghurt und Eis
  • Mit Zucker gesüßte Getränke
  • Mit Zucker gesüßte Gewürze und Aufstriche
  • Normales Bier und alkoholische Getränke mit Zusatz von Süßungsmitteln

Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?

Abgesehen von der Unterstützung bei der Behandlung von Epilepsie,Die Keto-Diät hilft nachweislich beim Abnehmen.Insbesondere in der Anfangsphase der Keto-Diät erfolgt der Gewichtsverlust tendenziell recht schnell.

1. Gewichtsverlust

Studien haben gezeigt, dass die Keto-Diät zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt als eine kalorienreduzierte Diät.Während die Keto-Diät zunächst zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen kann, scheint es keinen signifikanten Unterschied im langfristigen Gewichtsverlust zwischen einer fettarmen Diät und einer kohlenhydratarmen Diät (wie der Keto-Diät) zu geben.

2. Blutzucker

Kohlenhydrate wirken sich direkt auf den Blutzuckerspiegel aus.Der Verzehr von sehr wenigen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern (die Reaktion des Körpers auf Insulin, die es den Zellen ermöglicht, Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung aufzunehmen). Aus diesem Grund kann die Einhaltung einer Keto-Diät dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

3. Cholesterin und Herzgesundheit

Die Auswirkungen der Keto-Diät auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit bleiben umstritten. Einige Studien zeigen, dass es positive Auswirkungen auf die Senkung der Triglyceride und die Erhöhung des „guten“ Cholesterins des High-Density-Lipoproteins (HDL) haben kann.Im Gegensatz dazu ergaben einige Studien, dass das „schlechte“ Cholesterin des Low-Density-Lipoproteins (LDL) unverändert blieb oder anstieg.

Insgesamt sind weitere Langzeitstudien erforderlich, um festzustellen, ob eine Keto-Diät der Herzgesundheit zugute kommt.

Ist die Keto-Diät gesund?

Die ketogene Diät könnte eine Option zur Behandlung bestimmter Erkrankungen, zur Beschleunigung des anfänglichen Gewichtsverlusts und zur Unterstützung des Blutzuckermanagements sein. Obwohl es einige Vorteile geben kann, variieren die gesundheitlichen Auswirkungen je nach den individuellen Umständen und der Art und Weise, wie die Diät eingehalten wird.

Zu den Bedenken gehören:

  • Schwierigkeiten beim Durchhalten:Aufgrund ihres restriktiven Charakters fällt es vielen Menschen schwer, die Keto-Diät langfristig einzuhalten.
  • Weniger gesunde Lebensmittel:Abhängig davon, wie es umgesetzt wird, kann es einen hohen Anteil an rotem Fleisch und stark verarbeiteten, fett- und natriumreichen Lebensmitteln enthalten, die bekanntermaßen weniger gesund sind.
  • Langzeitfolgen unklar:Während einige Studien kurz- und mittelfristig positive Auswirkungen auf einige Aspekte der Gesundheit gezeigt haben, ist nicht viel über die langfristigen Auswirkungen einer Keto-Diät bekannt, und eine Gewichtszunahme ist beim Absetzen ein Problem.
  • Risiko einer Jo-Jo-Diät:Es ist auch wichtig zu beachten, dass „Jo-Jo-Diäten“ (schnelle Schwankungen beim Gewichtsverlust) mit einem Anstieg der Sterblichkeit verbunden sind.

Wenn Sie darüber nachdenken, die Keto-Diät einzuhalten, besprechen Sie dies unbedingt zuerst mit einem Arzt. Dies ist besonders wichtig für folgende Personen:

  • Personen mit Nieren-, Leber- und Gallenblasenproblemen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer Keto-Diät fortfahren.
  • Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten aufgrund möglicher Risiken und Komplikationen generell auf die Keto-Diät verzichten.
  • Menschen mit Diabetes, die Insulin verwenden, Medikamente einnehmen, die den Blutzuckerspiegel senken, oder bei denen ein erhöhtes Risiko bestehtKetoazidoseSie sollten mit Vorsicht vorgehen und von medizinischem Fachpersonal überwacht werden.

Was ist Ketoazidose?

Ketoazidose, auch diabetische Ketoazidose (DKA) genannt, ist eine schwerwiegende und möglicherweise lebensbedrohliche medizinische Komplikation, bei der der Körper übermäßige Mengen an Ketonen produziert, was zu einer Ansammlung im Blut führt. Sie tritt am häufigsten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auf, obwohl auch Menschen mit Typ-2-Diabetes eine DKA entwickeln können.
Zu den Symptomen gehören:

  • Übermäßiger Durst
  • Häufiges Wasserlassen
  • Fruchtig riechender Atem
  • Tiefes, schnelles Atmen
  • Gerötetes Gesicht
  • Trockener Mund
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Ermüdung
  • Bauchschmerzen
  • Brechreiz
  • Erbrechen

Was Sie Ihren Anbieter vor dem Start fragen sollten

Wie bei jeder Änderung der Lebensgewohnheiten ist es wichtig, vor Beginn der Keto-Diät mit einem Arzt zu sprechen. Besprechen Sie individuell mögliche Vorteile, Risiken und Eignung für Sie, einschließlich etwaiger Vorerkrankungen, möglicher Nebenwirkungen und Anpassungen Ihrer aktuellen Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel.

Im Folgenden finden Sie einige Fragen, die Sie vor Beginn der Keto-Diät stellen sollten:

  • Habe ich gesundheitliche Probleme, die die Keto-Diät unsicher oder nicht ratsam machen würden? 
  • Hilft die Keto-Diät bei der Bewältigung meiner spezifischen Gesundheitsprobleme? 
  • Welche potenziellen Risiken birgt die Keto-Diät für mich? 
  • Passt die Keto-Diät gut zu meinem allgemeinen Lebensstil und meinen Gesundheitszielen? 
  • Welche Alternativen zur Keto-Diät gibt es, um meine Gesundheitsziele zu erreichen?
  • Was sind die häufigsten Nebenwirkungen der Keto-Diät und wie kann ich sie in den Griff bekommen? 
  • Muss ich während der Keto-Diät mit Änderungen meiner Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder Dosierungen rechnen?
  • Wie lange sollte ich die Keto-Diät durchhalten?
  • Wie kann ich die Keto-Diät sicher und effektiv beenden? 
  • Welche sicheren und effektiven Möglichkeiten gibt es, während der Keto-Diät Sport zu treiben?

Wichtige Erkenntnisse

  • Die ketogene (Keto-)Diät wird häufig zur Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie und anderen gesundheitlichen Problemen, einschließlich Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle, eingesetzt.
  • Fettreiche Nahrungsmittel werden in der Ernährung reichlich gefördert, proteinhaltige Nahrungsmittel in Maßen, während kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und die meisten Früchte gemieden werden.
  • Aufgrund des restriktiven Charakters der Keto-Diät fällt es manchen Menschen schwer, sie langfristig einzuhalten, und viele nehmen nach der Wiedereinführung von Kohlenhydraten wieder an Gewicht zu.