Die für Sie beste Herzfrequenz zur Fettverbrennung liegt normalerweise zwischen 50 % und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.Allerdings können mehrere Faktoren, wie Ihr Alter und Ihr gewünschtes Intensitätsniveau, diese Zahl beeinflussen.
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Inhaltsverzeichnis
Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone
Sie müssen zwei Gleichungen verwenden, um Ihre Fettverbrennungszone zu ermitteln. Mit der ersten erreichen Sie das untere Ende Ihrer Fettverbrennungszone. Mit der zweiten erhalten Sie das obere Ende dieses Bereichs.
- Maximale Herzfrequenz für Ihr Alter x 0,50 = unteres Ende der Fettverbrennungszone
- Maximale Herzfrequenz für Ihr Alter x 0,70 = oberes Ende der Fettverbrennungszone
Was ist eine Fettverbrennungszone?
Wenn Sie trainieren, beschleunigt sich Ihre Herzfrequenz, da Ihr Herz mehr sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln pumpt. Um diese erhöhte Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, kann Ihr Körper gespeicherte Glukose oder Fett verbrennen. Ihre Fettverbrennungszone ist ein Bereich mit niedrigerer Herzfrequenz (bei Aktivitäten wie zügigem Gehen), in dem Sie hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen.
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz pro Minute schlagen kann, typischerweise bei sportlicher Betätigung oder in Zeiten hoher Belastung. Wie Sie in den obigen Gleichungen sehen können, benötigen Sie diese Zahl, um Ihre Fettverbrennungszone zu bestimmen.
Unter Experten gibt es einige Debatten darüber, wie die maximale Herzfrequenz am besten berechnet werden kann. Eine Möglichkeit ist die Fox-Formel. Obwohl es nützlich ist, berücksichtigt es nicht viele individuelle Unterschiede, die Ihre maximale Herzfrequenz beeinflussen können, insbesondere Ihr Geschlecht und Ihr Fitnessniveau.
Dennoch handelt es sich um die empfohlene Methode der American Heart Association. Die Fox-Formel berechnet sich wie folgt:
- 220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz
| Alter | Maximale Herzfrequenz |
|---|---|
| 20 Jahre | 200 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 190 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 185 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 180 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 175 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 170 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 165 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 160 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 155 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre | 150 Schläge pro Minute |
Es gibt zwar andere (komplexere) Methoden zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz, doch mindestens eine Studie, in der acht verschiedene Methoden verglichen wurden, ergab, dass die Fox-Gleichung die beste Option für die Allgemeinbevölkerung war.
Fettverbrennungszonen nach Alter
Die folgende Tabelle listet die Fettverbrennungszonen nach Altersgruppe auf. Wenn Sie die oben genannten spezifischen Berechnungen nicht durchführen möchten, kann Ihnen dies einen allgemeinen Eindruck von Ihrer Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung vermitteln.
| Alter | Geschätzte Fettverbrennungszone |
|---|---|
| 20 Jahre | 128–152 Schläge pro Minute |
| 30 Jahre | 122–144 Schläge pro Minute |
| 35 Jahre | 118–141 Schläge pro Minute |
| 40 Jahre | 115–137 Schläge pro Minute |
| 45 Jahre | 112–133 Schläge pro Minute |
| 50 Jahre | 109–129 Schläge pro Minute |
| 55 Jahre | 106–125 Schläge pro Minute |
| 60 Jahre | 102–122 Schläge pro Minute |
| 65 Jahre | 99–118 Schläge pro Minute |
| 70 Jahre | 96–114 Schläge pro Minute |
Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings
Viele Laufbänder, Crosstrainer und andere Cardiogeräte verfügen über spezielle Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz messen können.
Andere tragbare Geräte wie Herzfrequenzmesser und Smartwatches können Informationen zur Herzfrequenz liefern und Ihre Messwerte im Zeitverlauf verfolgen. Mindestens eine Studie hat ergeben, dass ein Herzfrequenzmesser mit einem Brustgurt (wie der von Polar) oder eine Apple Watch möglicherweise am genauesten ist, insbesondere wenn Sie ein Laufband verwenden.
Übungen zur Fettverbrennung
Die Energiequellen für das Training variieren je nach Intensität der Aktivität. Bei geringerer Aktivität ist der Anteil der Energie aus Fett höher.
Einige Beispiele für Übungen mit geringerer Intensität sind:
- Gehen
- Radfahren
- Baden
Wenn Sie nicht sicher sind, ob eine Aktivität als Aktivität mit geringer Intensität gilt, können Sie den Sprechtest machen. Die meisten Menschen können bei Aktivitäten mit geringer Intensität sprechen und singen. Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, kann die Aktivität als mittelschwer eingestuft werden.
Bei hochintensiver Aktivität schaffen es die meisten Menschen nicht, einen ganzen Satz durchzustehen, ohne eine Atempause einzulegen.
Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, versuchen Sie, eine Übung mit geringer Intensität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie an den meisten Tagen der Woche konsequent durchführen können.
Bedenken Sie jedoch, dass Sie bei geringerer Intensität insgesamt weniger Kalorien pro Minute verbrennen als bei höherer Intensität. Wenn Sie nur kurze Zeit zum Trainieren haben, kann ein Training mit höherer Intensität möglicherweise besser dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie gesund genug für intensives Training sind.
Empfohlene Übung
Die AHA empfiehlt mindestens 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten Training hoher Intensität. Aber jede Menge körperliche Aktivität zu einem sitzenden Lebensstil hinzuzufügen, wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.
Weitere Überlegungen beim Versuch, Gewicht zu verlieren
Auch wenn das Erreichen Ihrer Fettverbrennungsherzfrequenz nach einer Möglichkeit klingt, Gewicht zu verlieren, ist dies nicht die einzige Überlegung. Diese Elemente sind ebenfalls wichtig:
- Kalorienaufnahme:Die Anzahl der Kalorien, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen, hängt hauptsächlich von der Aufnahme von Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und mehr ab. Diese enthalten unterschiedliche Kalorienmengen pro Gramm, die zwischen 4 und 9 Kalorien/Gramm liegen. Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
- Unlösliche Ballaststoffe:Auch Ballaststoffe spielen bei der Kalorienaufnahme eine Rolle, da unlösliche Ballaststoffe nicht absorbiert werden. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem, was Sie essen, mehr Volumen, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann. Es trägt jedoch nicht zu Ihrer Kalorienaufnahme bei, da es nicht verdaut wird.
- Darmmikrobiom:Studien zu Gewichtsverlust und Stoffwechsel haben die Rolle des Darmmikrobioms untersucht – der Mikroorganismen, einschließlich Bakterien und Viren, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt leben.Während Experten sich nicht sicher sind, wie Sie Ihr Darmbiom am besten optimieren können, empfehlen sie eine gesunde Ernährung, einschließlich frischem Obst, Gemüse, Blattgemüse und natürlich fermentierten Lebensmitteln. Empfehlenswert ist außerdem die Vermeidung von Stress, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung.
- Gesundheitszustand:Die Anzahl und Art Ihrer zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme (z. B. Typ-2-Diabetes oder Ihre Herzgesundheit) können sich auf die Strategien und den Erfolg beim Abnehmen auswirken. Arbeiten Sie immer mit Ihrem Arzt zusammen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten.
- Stoffwechselrate im Ruhezustand:Ihr Körper benötigt eine erhebliche Menge an Energie, damit grundlegende Prozesse wie Herzschlag und Atmung stattfinden können, selbst wenn Sie ruhen. Dies wird als Ruheumsatz bezeichnet. Jede darüber hinausgehende Anstrengung verbrennt mehr Kalorien.Wenn Sie Ihrem Körper durch Krafttraining mehr Muskeln hinzufügen, kann dies Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand (leicht) steigern.
Wichtige Erkenntnisse
- Ihre Fettverbrennungszone liegt bei etwa 64 % bis 76 % Ihrer altersbedingten maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihrem Alter).
- Übungen mit geringerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, können Sie in die Fettverbrennungszone bringen.
- Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen, indem Sie mit höherer Intensität arbeiten, z. B. mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Calisthenics.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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