Vegan vs. Vegetarier: Die richtige Ernährung für Ihren Lebensstil wählen

Vegane und vegetarische Ernährung schließen Fleisch und daraus gewonnene Produkte aus. Obwohl beide Essgewohnheiten ähnliche gesundheitliche Vorteile haben, gibt es subtile Unterschiede, die Einfluss darauf haben können, welche Ernährung für Sie am besten ist.

Wie unterscheiden sich vegane und vegetarische Ernährung?

Vegan undVegetarierDiäten schließen Fleisch und verwandte Fleischprodukte aus. AveganDiät ist technisch gesehen eine Untergruppe des Vegetarismus.

In jeder Diät zulässige Lebensmittel
Lebensmittelkategorie	Vegetarische Ernährung	Vegane Ernährung
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)	✅	✅
Gemüse	✅	✅
Früchte	✅	✅
Vollkornprodukte	✅	✅
Nüsse und Samen	✅	✅
Soja	✅	✅
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)	✅	❌
Eier	✅	❌
Honig	✅	❌

Vegane Diäten sind restriktiver als vegetarische Diäten und verzichten auf alle Zutaten tierischen Ursprungs.

Lebensmittel, die nicht in jeder Diät erlaubt sind
Lebensmittelkategorie	Vegetarische Ernährung	Vegane Ernährung
Geflügel	❌	❌
Meeresfrüchte und Fisch	❌	❌
Rindfleisch	❌	❌
Schweinefleisch	❌	❌
Lamm	❌	❌
Wildfleisch (Elch, Wild, Bison)	❌	❌
Gelatine	❌	❌
Lab (oder Lab aus Tiermägen)	❌	❌
Honig	✅	❌
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)	✅	❌
Eier	✅	❌

Neben der veganen Ernährung gibt es noch weitere Unterarten einer vegetarischen Ernährung.

Lacto-Vegetarier: Erlaubt alle pflanzlichen Lebensmittel und einige oder alle Milchprodukte.

• Ovo-Vegetarier:Umfasst alle pflanzlichen Lebensmittel und Eier, jedoch nicht Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte.
• Lacto-OvoVegetarier: Umfasst alle pflanzlichen Lebensmittel, Milchprodukte und Eier. 
• Flexitarisch: Eine hauptsächlich vegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch oder Fisch enthält (technisch gesehen nicht als streng vegetarisch).
• Pescatarian: Eine weitgehend vegetarische Ernährung, die Fisch und Meeresfrüchte umfasst (auch technisch gesehen nicht als rein vegetarisch).

Wie diese Diäten Ihre Gesundheit unterstützen

Vegane und vegetarische Ernährung wird mit verbesserten Gesundheitsparametern und einem verringerten Risiko chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:

• Gewichtsverlust
• Reduzierter langfristiger Blutzuckerspiegel (HämoglobinA1c oder HbA1c)
• Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
• Reduziertes Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein). 
• Geringeres Krebsrisiko

Viele der gesundheitlichen Vorteile vegetarischer und veganer Ernährung ergeben sich aus dem fettarmen und hohen Ballaststoff-, Wasser- und Phytonährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel.

Darüber hinaus sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte kalorienarm und reich an Nährstoffen.

Was Sie vor der Auswahl wissen sollten

Eine vegetarische oder vegane Ernährung erfordert möglicherweise einen bewussteren Verzehr bestimmter Nährstoffe. Es ist jedoch möglich, den Nährstoffbedarf durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu decken. 

• Protein:Mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, sofern Sie dies bewusst tun und genügend Kalorien zu sich nehmen.
• Kalzium:Der regelmäßige Verzehr von angereicherter pflanzlicher Milch und Tofu liefert ausreichend Kalzium, um die Empfehlungen zu erfüllen.
• Eisen:Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, eine Form, auf die der Körper schwerer zugreifen kann. Um die Aufnahme zu verbessern, kombinieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, Linsen und Bohnen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Erdbeeren, Paprika und Zitrusfrüchten.
• Zink:Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Zink, es ist jedoch weniger bioverfügbar als tierische Quellen.
• Omega-3-Fettsäuren:Walnüsse, Chia-, Lein- und Hanfsamen sowie deren Öle enthaltenAlpha-LinolensäureSäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure.Der Körper wandelt ALA in andere essentielle Omega-3-Fettsäuren umDocosahexaensäureSäure (DHA) oderEicosapentaensäureSäure (EPA). 
• Vitamin B12:Nährhefe, Eier und Milchprodukte sind Quellen für Vitamin B12.Menschen, die sich an a haltenveganDie Ernährung muss möglicherweise mit Vitamin B12 ergänzt werden.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für eine ausreichende Ernährung bei veganer oder vegetarischer Ernährung unerlässlich.

Vegane vs. vegetarische Ernährung: Welche ist die richtige für Sie?

Ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren Vorlieben, Ihrer Motivation und Ihren Überzeugungen ab. Beide Diäten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber es kommt darauf an, wie Sie sie praktizieren.

Eine vegane oder vegetarische Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen trägt zu einer besseren Gesundheit bei. Sie reduzieren das Risiko chronischer Krankheiten stärker als Diäten, die auf raffinierten Kohlenhydraten und hochverarbeiteten Fleischersatzprodukten basieren.

Das heißt nicht, dass diese Lebensmittel keinen Platz in einer vegetarischen oder veganen Ernährung haben. Integrieren Sie diese Lebensmittel stattdessen in Ihre Ernährung, indem Sie Vollwertkost den Vorrang geben und raffinierte Produkte einschränken.  

Wenn Sie immer noch unsicher sind, welche Diät für Sie die richtige ist, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. 

Wer sollte sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren?

Bei sorgfältiger Planung kann eine vegetarische oder vegane Ernährung für die meisten Menschen unabhängig vom Alter geeignet sein.

Dennoch sollten manche Menschen Vorsicht walten lassen und ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.

• Personen, die mit Essstörungen oder Essstörungen leben oder in der Vergangenheit daran gelitten haben
• Dialysepatienten, die ihre Phosphor-, Kalium- und Proteinaufnahme überwachen
• Personen mit schweren Allergien gegen Soja, Gluten oder Nüsse
• Kleine Kinder und Jugendliche
• Ältere Erwachsene